整天刷手机眼睛快瞎了，吃叶黄素有用吗？

海门人

说到能护眼的营养素，除了β-胡萝卜素和维生素A这两位大佬，叶黄素是996屏幕党、费眼星人的新宠。
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快到618大促，就有好几位哥们来问强哥，天天看手机电脑眼睛好累，要不要囤叶黄素？

某书甚至有叶黄素购买攻略，在被种草前，先搞懂叶黄素到底有什么用？
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) N0 ^. w" V3 G6 S# R; v: s* t7 m$ q叶黄素真的可以护眼吗？

+ m, r5 @+ F6 g4 K- Y3 P( V0 e. l叶黄素和β-胡萝卜素是亲戚，都是类胡萝卜素家族的成员，叶黄素奔走在人体各个组织，眼睛视网膜的叶黄素浓度最高，尤其是黄斑区。
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都说眼睛是最好的相机，视网膜就像是相机的底片，黄斑区是底片上最敏感最精细的区域，黄斑区功能正常才能拍出高清照片。
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要相信有光
, A. e* [# o  x) k但别低估光对黄斑区的杀伤力

2 _/ i* w$ }' h0 i在眼睛所接触的光线中，波长小于400nm的光线可被角膜和晶状体吸收过滤，不会损伤视网膜黄斑区。

4 w# H% f" r$ l. L' d! f- v" e' ?但是角膜和晶状体拦不住波长在400nm-700nm的光线，特别是长时间受到波长在400-500nm的光线刺激，可以直击视网膜造成黄斑区损伤，引起眼部不适、视力下降，甚至黄斑病变。
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* n6 x+ _/ d! t  }: {400-500nm这段波长的光线也被称为“蓝光危害”，除了自然光，手机、电脑等电子屏幕，节能灯、LED灯等都含有蓝光。
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4 h3 K) B1 N: x视网膜黄斑区很脆弱，并且不可再生，一旦损伤就不可逆。
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叶黄素就像黄斑区的“防护罩”

眼睛受到过强蓝光刺激时，叶黄素能吸收这些有害光线，保护黄斑区。

  S- r" S% G# M9 D研究发现：视网膜中高浓度的叶黄素可吸收高达90%的有害蓝光，能保护黄斑免受损伤，并保持最佳视力。如果缺乏叶黄素，那么造成的视力损伤是不可逆的。

" N3 O9 S- z3 ^% O7 U( c不良生活习惯，比如抽烟喝酒、熬夜等，在代谢中会产生过多的自由基，视网膜比其他组织更容易受到自由基的攻击发生氧化损伤。
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叶黄素有很强的抗氧化性，能清除对眼睛有伤害的自由基，还能减少各种眼部炎症。视网膜中的叶黄素含量越高，提供的保护就越多。
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叶黄素对哪些眼睛问题有用？

8 ~+ c2 r" K4 W+ I( g4 ~长期和电脑/手机屏幕面对面，补充叶黄素可以帮助抵抗蓝光，缓解视疲劳，保护视力。

/ d$ A, B. @/ F# z! q" V有研究显示，血液中叶黄素浓度高的人群，近视的发生概率降低了40%。

* r- K" X- n- z( w* R1 O/ G老年黄斑性病变（AMD）是老年人失明的主要原因，叶黄素能降低黄斑性病变的风险。血液中叶黄素含量较高的人群中AMD的发病率较低，研究发现每天摄入6mg叶黄素就可能有降低AMD的风险。

+ }% F( ?3 E! ^- z# I+ {# H2 y" C不过，目前还没有研究能证明叶黄素可以降低眼睛的近视度数。

2 H3 j( x5 J$ _& o. ]5 p吃什么可以补充叶黄素
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% w2 F4 r1 i% |  L$ V人体不能直接合成叶黄素，只能通过食物和膳食补充剂获得，深绿色、黄橙色蔬菜，枸杞、鸡蛋等食物可以补充叶黄素。

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$ ~7 D( h0 |9 Y0 m# x+ R$ m* y鸡蛋的含量低，凭什么可以上榜单？

2 J, E( ^1 l3 ]4 I+ v  a, k+ ^  w鸡蛋的叶黄素含量虽少，但吸收率能完全碾压蔬菜水果，因为蛋黄中的卵磷脂能保护叶黄素，提高吸收利用率。

2 _1 e2 ^/ ^; ^( V* Q补充叶黄素必知
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1、叶黄素每天补多少？
: w3 D! @# }9 I: y% s. U5 R7 j中国居民膳食指南建议，成人每天叶黄素的建议摄入量是10mg，最高摄入量建议不超过40mg。
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2、叶黄素酯、叶黄素有什么区别？
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叶黄素酯在人体内代谢可转化为叶黄素，是人体内叶黄素安全有效的来源。

$ E  u3 S, q: }* w* {" _/ A- }叶黄素在胃部环境下容易降解，叶黄素酯则更稳定。叶黄素酯比叶黄素的生物利用度高61.6％。

  j9 }& S8 V# j1 a3、长期大量吃叶黄素会怎样？
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跟β-胡萝卜素一样，吃过量的叶黄素容易皮肤变黄，需要停服一段时间后，才能恢复。