统计显示，人生平均超过1.5年的时间在厕所度过，要是碰上个排便困难，这个时间长度想必要X2、X3……
7 B( @* | z$ P4 Y/ ?; m1 K' T" p2 c3 a% I& D8 x# a/ {
便秘的悲伤那么大，幸好再彪悍的便便也经不起膳食纤维的温柔对待。
9 u0 D9 n' a$ g3 Q& x5 ]
: I, p& n$ D, j
膳食纤维的好，早已街知巷闻。然鹅，最近世界知名的《细胞》杂志刊登的一项研究结果却让人咋舌：可溶性纤维引起的菌群失调可能诱发胆汁淤积性肝癌
2 a3 w2 N7 C9 U) _0 x8 Q t6 t. A
7 T; n! e! l. ?; s4 x3 a什么！“正义”的膳食纤维真的“黑化”了吗？莫慌，我们一起来起底！
: v$ [. i/ ?4 V' N7 }: Z0 P3 i
' P0 C% i# `) z) \6 \
膳食纤维到底能不能吃？
: r+ T; c' i5 |" p, n) W! p. V8 l7 q, \/ s# |) y8 K
来划重点分析解答
1 a! j; A5 a8 J: L4 |/ }. o
* w# r. |" }9 R& t# E$ j首先，这是一项动物实验，并且出现阳性结果的主要是特定的免疫功能受损小鼠。说人话就是，那些小鼠原本就有些毛病。
8 z% i5 m8 s4 o0 p6 L1 w' Y# ?3 F4 F5 T! j4 o# S x
划重点：除非你和小鼠一样，有代谢综合征（如糖尿病）或肝功能受损，才有可比性，否则基本与你无关。
) T; p3 W8 C: ~5 o. u. P" _
0 j' m% T( V. I2 K. Z第二，实验中采用的是菊粉，一种来自菊苣根由人工提纯的水溶性膳食纤维，且实验摄入量高达7.5%（约每天50g），并持续一段时间。
: p/ o" j% M+ u. z p# N2 g: b
5 t9 G$ B! |) r. L5 n: v! H2 U. u# v5 z划重点：要获取50g膳食纤维，按日常蔬果粗略折算每天得吞下至少3斤！那得多撑啊？
1 b; |! M3 T0 W! \* ^# n3 C: G3 i4 a8 D1 {! |/ I! @2 ^
再说了，膳食纤维分为水溶性的和不可溶的。这里说的菊粉属于水溶性的膳食纤维，经过专门提纯，功能性更强；而我们平时吃的新鲜蔬果所含的膳食纤维，以不可溶的为主。
. u7 e" R( f5 X9 H! A
' m8 y8 ? U4 R5 P, K _1 R |结论是，直接吃菊粉和通过天然食物摄入膳食纤维，对人体的影响完全不是一回事。
, H' e0 a7 p& Z# `) m+ J' A6 @* a, G
再告诉你一个悲伤的事实：推荐膳食纤维的摄入量是每天25g，但我国目前居民平均每日摄入只有12g左右……明明摄入远不达标，本该担心缺乏带来的危害，却在焦虑过多可能会促癌，这就好比
/ q$ C9 `! x2 s
, O, V; [$ G/ G; i0 Y所以爱吃“草”的你压根不用担心，每天1斤蔬菜、半斤水果放开吃！很多权威机构都指出，摄入富含膳食纤维的食物不仅有诸多好处，还可以有效降低患结直肠癌症的风险。
8 r& }9 [ x) g4 [+ |6 h1 j
2 l; B* I+ Y; M4 V未“达标”也别羞愧，毕竟陪你“掉队”的国人多了去了，继续努力“吃草”就好了~
' U* E( @- k4 g/ A f# T G" G
/ P7 `, C& n4 `$ k- d' _
膳食纤维从哪里来？
/ t% }' u+ q* i& ?% s; u# C
" t' d* n& r$ F; F8 F& C( V) o“吃草”听着简单，实则是件技术活。奔着每天“25g膳食纤维，12种以上食物”的硬指标，做到粗细搭配、种类丰富，需要混着吃以下食物：
( ~; L8 v& _4 x, r0 @1 {5 o' ]2 t4 |3 T% r8 `$ y9 s
① 幕后boss：粗粮杂豆
, Z9 A- H9 b8 {, ~' q" e. u8 J" P$ t; c( ]/ t3 `
真正的膳食纤维含量冠军。粗粮如糙米、玉米、燕麦等，可溶性和不溶性纤维含量都很高，分分钟秒杀蔬果；杂豆如大豆、红豆、绿豆等，带皮吃刮脂效果更好，抗氧化成分更多。
2 a0 J) {( K- J. l
% j. N+ h( x Q9 f& b+ F
② 人气C位：蔬菜水果
% Y, j; `$ S# P! ? [
* c$ {, U4 R, o我们认知里的“草”，富含膳食纤维，没错，吃它！如梨子、火龙果、菠菜、白菜、芥菜等。
8 S3 e3 I) n3 P" Q+ |
, I4 f7 W0 ]6 v/ j' X {7 G
③ 蔬菜特务：粉糯根菜
2 i( |5 _4 s- Y" ^8 X9 J" ]# {4 P/ @; Z" j/ O+ A0 x6 y' ~
真实身份是：主食！土豆、山药、莲藕等吃起来“粉”的根类，蔬菜只是“假冒身份”。当然，量也是要控制的，少吃几口米饭换成它们，膳食纤维轻松地增加了不少。
$ j' z& x" H: J! X& F1 c$ `$ z' |4 Q% c+ f) v Y
④ 鲜嫩之最：菌藻类
0 |) \' _6 L8 j0 m' {3 H
# M& {6 h# U4 o( w; f9 o# L; \7 ~" y
木耳、海带、香菇等，进可荤，退可素，鲜美得堪称最让人满足的“草”。食肉兽自觉把其中一两勺肉肉换成它们，距离目标又靠近了一步。
8 s1 p5 X* [& W) a- i4 n: }# V, F! H7 V3 n& B0 ^
上面说得有点笼统，具体一点，到底怎么才能“查缺补漏”？
8 i, G3 N: B) y# j& W) _# G; U
# F8 y3 r# a$ a( K6 m25g膳食纤维
) }# Y. f E( J0 c& Z; G5 B1 ~; g$ v0 V' [- p( m7 Z
缺口怎么补够
! I8 i$ A+ P7 T- m9 m5 P
0 o4 D5 N) B2 |$ a( B K肉肉就不多说了，在你的考（cai）卷（dan）上做了标注，通通都是“得分点”，来抄笔记吧！
/ ~0 @7 Q" F# E9 T! e
7 f- E3 U5 B" p z9 T: A
, N$ ^, y4 R2 M$ _% h T8 x5 x. a' h& ^, r9 r/ U& R
那句老话早就该“升级”了！正所谓：一日一斤“草”，医生远离我！
3 Z9 o3 G6 ^* a* Y& W7 ]
发表于 2022-7-16 07:50:00
