|
你是否也有过这样的经历：凌晨三四点突然醒来，辗转反侧无法入眠……) X. A: H4 b/ [- R2 C6 m9 W
+ D' M2 D0 q7 z' t. q
人体生物钟决定了晚上几点疲倦、早上几点醒来。随着年龄的增长，半夜醒来越来越频繁，60岁时可能比30岁时早2小时醒来。
8 ~$ k @( c' ?: R/ @& H3 K: Y+ N) P ]. B k7 `
日本睡眠医学专家三岛和夫教授表示，这是由于大脑抵御外界刺激能力下降所致，超过70岁能一觉到天亮的人连10%都不到。3 B$ m1 c/ O* x* `$ a# Z* p
( f. ~: P5 W+ Y
偶尔半夜醒来是正常现象，但太过频繁地「早醒」可能暗藏健康危机。
" V4 I1 l0 w% T, N) @6 l
) V( _6 [3 L$ B6 T/ w谁控制着人体的睡眠？3 O5 Z: x" K3 {
/ u2 w* M3 l7 Q* Z# V: t; @1 S1 j; z
激素在调节人体昼夜以及“睡眠—觉醒”节律方面发挥着重要的作用。. ~2 J6 j5 l7 K ?
u# [: u g ^, U4 O
皮质醇：把我们唤醒
! x) K" ?# k+ ?6 e' C: _. a4 [4 Q* D" k- s, ~6 E! s
皮质醇是唤醒我们的激素。早晨8点左右，皮质醇水平最高。到达上午的高点后，皮质醇水平会骤然下跌，最低点约在凌晨2点。; ~; [/ _# h' A k
- Y) O ~ B! ]5 X+ @5 d8 l压力会导致皮质醇水平增加，这也就是为什么压力越大，越容易出现易醒或难以入睡的现象。因为身体想睡，但是大脑不想。1 _6 t6 W0 ~% q e+ `
- r5 E9 E! {, q& H5 W, I8 R* e褪黑素：让我们入眠
. @9 n* g% b! ~7 ~$ O) W$ I/ }, L P+ r: `, b% J) r
褪黑素是让我们睡觉的激素。白天的阳光抑制大脑的松果体，减少褪黑素的分泌；夜间松果体收到去甲肾上腺素信号，开始分泌褪黑素。* o' I) d& o- n8 N5 Z4 }
- Y+ a& j: P- X2 G褪黑素在晚上10点开始上升，到半夜2点到达高峰，然后持续减少，一直到早上6点，分泌量降到最低。; U: z3 p' z7 L" R
. z; Q2 x+ ~' j( Z: ~# b- ?, p
5种睡法让人半夜老醒
/ W: \ X5 }. Z( ^ x4 S& I
3 S4 u5 Y) E; w1 q针对夜里早醒，最关键是要强制自己在规定时间入睡和起床。想要改善睡眠质量，可以尝试纠正5个影响睡眠质量的睡法。, S# Z) Z+ W4 p
% ?5 x6 ]5 _1 H) d睡得太早
* S" E* r: c: v& g9 k, k5 x1 S
9 Z* { U: C6 g) t3 `4 _8 x有些人唯恐睡眠时间不够，晚上8~9点就早早进入被窝。( u; j0 B4 u, Q6 u/ c& @
. o( U" p. a6 f% d! L1 c人体一般在上床前2小时开始准备睡眠，内部体温逐渐下降；在此之前，内部体温是一天当中最高的，也是最难以入睡的时间段。4 X7 k. e7 c9 c: b5 @! {# _- {9 l
1 r% {+ x! Z. V1 U% s5 y
太早上床，身体还没做好睡眠准备，进入被窝也会辗转反侧，影响睡眠质量。
0 [+ n* ?( ^2 ~& I% C( t ) S5 Z; |* t4 @8 G5 t+ R
午睡过长# o8 o- J$ f: N3 E8 K3 Z4 m* W$ ^& }- k
, N6 R% M" ]& X, L- T% X有问题的不是午睡本身，而是午睡时间过长。' w6 G& d; W5 {5 }5 `
( g5 N+ x- t c) t8 A% }. U研究显示，超过30分钟时间的午睡会使晚上慢波睡眠时间段变短，即让大脑深度休息的时间变少，这必然会影响睡眠质量，令人中途醒来或早醒。
" R7 K; N4 Z; n1 n& U5 M' j
5 [! D8 l$ I/ K7 S& {" ]因此午睡应控制在20~30分钟左右，超过下午3点就不要打瞌睡了。
. R% D" ~" P9 X) e! S k M" b# ?4 S3 T+ ?# ~" s4 W/ Y# I
房间太热1 g4 S# }2 i% a
5 [. _/ M( m; p5 [5 ^7 W
感觉热会使人难入睡。环境温度、睡衣、寝具，都会影响睡眠。
" Q' b3 e1 E8 t/ i6 L, c1 r+ Q3 Z( F0 h& O7 B K$ b5 b& J8 ?
看手机成瘾
8 E+ y) V( g' |4 _/ P5 H* i9 u9 V5 J1 I9 h: u- M; I* i
如果睡前例行浏览社交媒体、看剧，屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素。 6 H# a Q. i+ r
, T) D @3 h6 o$ [: p+ o- k8 D. U' A
睡前饮酒
8 f6 V8 M$ p5 t- K( x4 P. K: r+ z
睡着后最初的几个小时里，身体会代谢酒精，影响睡眠进入快速眼动期。这会使人在下半夜变得焦躁不安，睡眠质量大打折扣。1 i' r4 }+ F* s
7 Z. h. Z6 a0 k3 Y5 e. c
夜间容易醒身体有什么问题？7 f5 s! c) C; m3 x/ ~8 E3 C z3 ^+ C
1 ~1 D$ D- U( \* w. w半夜醒来是正常的生理现象，但次数过多或影响到睡眠质量就要引起注意了。夜里容易醒来，可能与以下9种身体状况有关。* X! L8 \( g2 X8 }9 y# V* T+ {
8 }! F, B. R/ \+ R7 a
01 W. [0 Q! k1 ~; w8 ^0 S8 y4 I
! Q& F) \$ T0 X$ z
轻度抑郁# b! K% c3 R+ Z ~% B& ^0 E
4 ^: B; q, S. p! l
半夜醒来，是轻度抑郁症患者的常见症状。他们通常至少比平时早醒一个小时，甚至是两个小时或以上。
% F' z* \4 O6 k- }* P: r4 \! D( x W$ I8 I4 U; c
抑郁时，大脑中的神经化学递质五羟色胺含量会降低。而五羟色胺对睡眠也有类似的作用，如果含量不足，睡眠时间就会变短，表现为早醒。
/ D! o7 m$ h, V4 A2 \
) m' H- X1 [9 m1 N睡眠与抑郁之间存在复杂的关系，容易形成恶性循环。: K! t; A" a: v+ X7 G3 Q+ z
1 _# Q# V) \# j# d! R
02
+ z3 {4 t, p' `; r+ F0 M
* E2 B: C% v- Z+ ?9 r' o8 v: \夜尿多# W" N. K7 h* o; {2 c
2 Z- T( `. b- F, o2 O
即使睡觉前限制了饮水量，每晚还会醒来小便2~4次，可能是水和电解质失去了平衡。身体里没有足够的盐，就会尝试放弃一些水。
1 W, |: Q% u. H* p
& A4 B9 S7 U6 \$ a4 `) h8 [03
5 \& C& v" q. {. Y
* Y1 r8 W* M: l7 Y4 D% {3 }呼吸问题
2 v4 U8 I& O6 h& x _& e" h2 p4 E* y5 n' w X3 B+ p8 K
季节性过敏、感冒都会导致夜间辗转反侧。其他因素也会使气道狭窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大。
; j9 s8 w- c* h
2 p$ `" k/ Y' i5 b! c1 G4 C: z04
6 p. a% q/ a* }
/ z6 O, n9 {$ `5 r睡眠呼吸暂停征- Y+ u9 x. h" W0 o. U
1 c; \% w: |2 c# h随着女性年龄增长，尤其是更年期的到来身体发福，她们和男性一样有可能患上睡眠呼吸暂停征。& s0 M6 \5 U! R; y/ n# D
5 p# l; O1 M- H05+ n) _" \5 `$ b) r4 c
3 h; @% n& k0 i) M甲状腺问题
3 Z) b6 `4 Y0 c# b# C1 B# x$ Y8 G* U- A
甲状腺过度活跃导致心跳加速、肾上腺素分泌激增，造成失眠焦虑；甲状腺功能低下，导致患睡眠呼吸暂停征的可能性增加了35%。! M& O( A$ Q% i9 s$ A% C* r7 \
% s# v$ @; c: f" K" k, o06
* x4 ]9 u# n. J3 \7 W6 m% B% r1 {) M$ J8 }- e
压力过大. i! F8 h/ C' u8 Z
+ x1 t9 S' t; u q3 X; L
压力会激活大脑中与注意力和觉醒相关的部分，从而导致失眠。! x0 y& D; |9 ?- \
" w1 C; B/ y1 w3 z! b* S; |07" @9 q' n& J1 h: @3 i. j
+ \) H- G% h0 G3 b
胃食管反流+ T' D* z6 ^6 N7 A+ N: j4 c& `
( D! }0 H" X! L& m2 k/ o烧心的不适让人睡不着。即使没有感觉烧心，食道中的酸也会触发反射，扰乱睡眠。( T! M' L- B! `1 o* M$ q
/ a2 Z+ G6 i& T% e. {3 r% G
084 V( {7 p9 `5 @* g% R
! G$ R. O. W* d" ^$ ]腹部脂肪过多
, |0 \! U3 n% R
& d- ~! b# I/ u/ c9 U腹部脂肪多者躺下时，身体必须更加努力地呼吸，这也会影响睡眠。) Z" R* _5 h7 {) T
* H Y& C" [4 _. B/ C; d09" S& R: P8 X; V9 x3 h- P
& a$ i, r; |: T7 x n6 U; d7 T缺乏维生素D
: N, n. c" v9 [* T" `& Z: n+ L4 U* |* Z# o& f% n: d
哈佛大学研究者发现，缺乏维生素D与睡眠质量差有关。它直接影响大脑中对睡眠起作用的部分。
5 v& y( X1 T- s1 B8 s
% {* n8 M, m; y G5 Q4 ?5 l9 h$ ]遵循这几条，睡眠一觉到天亮; ]( I" h$ D9 t4 n0 P7 d
+ u( @+ t% L3 c" a7 |5 \大家可通过以下三点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。4 _ M, W5 k& L% m7 ?
4 ], q, B6 n |睡眠时间：每天是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。0 _- k' Q( w) `2 Q) y; y
: O$ Y1 {$ S/ u
睡眠时长：能否每晚睡够7~8个小时再自然醒来。+ c& {# V0 F+ Q* ^4 Q5 ^4 }' \7 R
$ }# ] k8 |) X3 S7 N8 ~* K- T- x睡醒后的感受：精神充沛还是无精打采。2 |" `8 u1 w5 G% s
" S# G% k* J: r* w+ L0 Q( T! n当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，就需要到医院睡眠科就诊。! L" c, p' G' K# n- e7 v- Y
% S- K, Y8 }) ~0 s& y1 V
保证好睡眠还要做到以下几点：
$ r; @& p+ y' d$ b& R/ `$ Z8 J% F
' h- R& T G1 P* u5 {#01
7 e; V5 S$ W+ |+ o4 F3 @$ y% T! ^+ _% G6 _, Q
睡前做腹式呼吸
- \! S: V L$ G
1 `: j! T; |# s4 A7 y吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻。5 C" O* p5 {( V a
6 J% z+ ~8 Z" [& P; T#02& a3 g+ ~$ g3 x+ Q$ m: Q
- Q) [& l. y. r, K/ i多晒太阳多运动
3 m" J- O5 c! j# C& i: Y* {, k- X- s
在白天增加阳光照射，这样会在脑内积累更多天然的褪黑素，有助于夜晚的睡眠。
" D/ Z) F# s6 _5 t$ X A7 F P
$ k) {1 x7 j8 s' E- `多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。+ L* d" m7 L3 [' n+ j0 L( z1 x, C3 }
7 b& c) Y) D0 h% I6 u% x#03
. ^+ r; N# n, }2 c% e# g$ P" @
( k9 b1 n2 `8 L+ i保持乐观的情绪
, e, \7 M5 X1 S! [- S E1 o9 }( o( I3 P( M6 _9 e6 H
客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，如果没有办法改变客观事物，那就尽量改变自己看事情的角度，进而改变自己的心态。/ a/ @8 @% ~# H$ S
0 x1 U" y0 ~9 w7 L/ `. Y$ F#04
" _/ `; ~1 o7 r
- J& H( f# W( T v打造舒适的睡眠环境0 }/ R- l8 ^3 E m% |. z& }
2 o' o- A" S! ^0 t( r5 @% W6 X
保持规律的生活，规律的生活不仅包括作息，还包括一日三餐的规律，睡眠环境要安静舒适，睡前及时关灯，不要看电子设备。
2 d, `7 q0 O" B6 @( A4 I5 K; E) U2 h3 a& R
#05
5 D7 K+ |! u2 e; R- l) n7 h" M: q! i8 t* S o+ Y% @
尽早治疗慢病
2 R. F2 }. i/ H% m
6 b! e" Q0 I& h6 H- F4 n% f一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量，患有这些疾病的患者应尽早治疗，恢复睡眠，形成正向的循环。
: l. j) v# w& y' i4 A) F/ L3 Q. ]
#06
: X! u A E/ }+ o9 K1 H. I b0 I6 D1 j, ~
不要乱用药
/ B; M" j7 @8 ^4 ?- _6 s
. y$ U4 \, C8 L8 ?/ L; w" I有些年轻人不顾自身身体状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。
7 [. y0 T2 u: b0 D9 K v9 B& M. m | 
发表于 2022-7-20 13:33:01
