对于很多不爱运动、又想保持身材的人来说,「不吃晚饭」仿佛是一个绝佳的减肥方法。但实际执行起来,往往是饿得睡不着,或者干脆报复性吃宵夜。
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坚持不吃晚饭,真的会变瘦吗?南方医科大学的研究团队用一年时间,通过对139名肥胖人群的追踪实验揭开真相。% F4 R( N4 ]1 |( b2 O4 F0 c
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真人实验:单靠晚饭节食并不减肥2 K) [$ k4 l A0 \1 O& l' c
: o. [7 E$ I, G3 U为了验证不吃晚饭是否具有更好的减肥功效,南方医科大学的研究团队寻找到139名BMI在 28~45 之间的肥胖人士,展开了为期一年的真人实践,研究结果刊登在美国《新英格兰医学杂志》上。
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: M1 b# f" U" A$ i" f研究人员将参试者随机分为两个组:
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; K7 E4 e) P5 e! [: o4 _! n, i! IA组采用限时+限能量饮食:只允许在 8:00~16:00 之间吃东西,同时限制整体热量,简称不吃晚饭组;
3 n: D( _8 k9 bB组仅采用限能量饮食:随时可以吃但需控制整体热量,简称均匀少吃组。
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实验结果显示,不吃晚饭+控制整体热量有一定减肥效果,但从全过程来看,其减重效果基本与“均匀少吃组”持平。; k% G% D Z/ F) h/ @* _, `
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研究人员表示,单纯晚饭节食,在其他时间不控制热量摄入,并不能达到减肥的效果,瘦下来的关键还是要少吃。
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此外,研究还发现,不吃晚饭减肥的方式非常难以坚持,即使有专业人员的辅导与监督,实验过程中仍有15%的试验者中途退出,日常生活中这种方法或许更易失败。/ i1 H# Q8 f) B' d5 W! h5 P( d; B
! l l: _1 c0 _2 k: p$ G+ g一日两餐的3个副作用
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( I; O( t* U( @8 M从营养学角度来说,一日两餐的性质类似“限时进食法”,即间歇性断食。它的核心在于,把进食时间限定在全天的6~10小时内,如上午10点到晚上6点之间,其余时间一律不吃。% B/ z& u8 w% z" A. a
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这种方法确实在一定程度上能减重,但可能也会带来一些负面影响。
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体重反弹! o7 d8 m$ b6 a1 m) f" J, K: j' F+ n i
9 G* D, }. r' @; @2 B& `8 A q( G长期一日两餐,从食量上看,对于减肥效果看似划算,但造成的结果很可能是:初期减重效果明显,很快就会进入平台期。
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因为整个过程没有让人体甩掉过多脂肪,反而造成代谢率降低,稍微多吃一点,或是仅仅恢复一日三餐,就会增重、长胖。
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引发胃病- ^: [5 Z& I- P$ y5 r1 i: L" h# @
: Z% [# G5 h, z/ V! ?+ ` E长时间不进食,身体长期处于空腹状态,分泌的胃酸、胆汁就可能反流,腐蚀胃黏膜,引发消化性溃疡;胆汁在胆囊内部长时间积聚,还有长结石的风险。
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2 S7 }; r& c6 b7 i& |3 a肌肉流失
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; G4 |% e4 g1 O# I5 F0 D* H2 E+ n限时进食法减去的重量并非全是脂肪,还可能让我们流失很多肌肉。研究发现,12周之内,限时进食法可能让人平均丢掉0.64千克肌肉,而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。2 g! k6 Z, T5 d: n6 T. }& y" X3 f
/ @$ O. g5 v3 |北京协和医院的研究团队提醒,“限时进食”一般适用于健康(无慢性基础病,如糖尿病、高血压、冠心病、肿瘤疾病等)、生活规律(不经常倒班、无长期夜班)的18~50岁人群。7 V; }$ V' o8 N O/ i7 f! W* i
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营养专家的“最佳饮食节奏”
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8 z4 L6 u, b0 _* V) F" R7 q想要限制饮食来减肥,最重要的是控制总能量摄入,注意食物的选择、保证饮食质量,同时确保各类食物的搭配合理。4 c0 s4 X6 f! c! k0 @/ Y( K2 S5 Y
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在上述原则上,最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”,即三顿正餐,外加两顿加餐。这种饮食方式操作方便,也较容易坚持。具体可参考下面的推荐时间表进食:5 P' |/ J6 ]& R1 `& ^, }4 t
; {/ l1 W7 I& M& T% y3 g5 r0 ]早餐:7点左右5 v: u& q/ R, S2 n. j! ^
( k/ e9 ~5 ]7 ~: z& l5 @* v/ E5 q此时的胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。
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2 B2 O: ]9 ]# a加餐:10点半左右
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人体新陈代谢速度变快,大部分人往往会隐隐感到有些饿了,这个时间需要吃个加餐补充能量,特别是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。
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$ I7 {4 J9 c7 v4 M- B1 A# [加餐可以吃一个黄瓜或西红柿,或吃两三块豆腐干、一小把坚果,喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后,午饭要根据胃口酌情减量。
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. N% N, v9 }7 D" o7 b/ Y午餐:12点半左右
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; V: y* U o" l; Z9 L中午12点后是身体能量需求最大的时候,对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。
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- q# w0 I! ~9 W- H3 {. `下午茶:下午3点半左右
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午饭和晚饭的间隔时间较长,到了下午16点,体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶,可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。5 u1 k: W C( I6 J, t
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下午茶最好挑选2~3种具有互补作用,可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干)配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。
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: X r! L1 G( T, B晚餐:晚上6点~7点间
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如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。8 I, Y+ ?- p( K9 U. d" ?
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进餐时先吃蔬菜,再吃富含优质蛋白的食物和主食,也有利于控制体重。
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5 H* w' z/ H V$ m9 m吃饭时注意细嚼慢咽,饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间,狼吞虎咽会因为吃得过快,感觉吃饱时其实已经吃多了。 |