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一天之中什么时候运动，取决于我们的工作安排和个人作息，早起的人习惯早上运动，夜猫子更愿意把锻炼安排在晚饭之后，懒人一动不动。* m# X: x, V4 z9 F4 K
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以往的研究表明，不同时间段运动和生物钟共同作用，影响体内代谢，带来不同的运动效果，不过这项研究的实验对象是小鼠，与人类的昼夜作息相反，一天中最适合人类运动的时间段依然是一个亟待回答的问题。
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6 Z' t, g" \* V. ]而最近，这个问题有了答案：早晨运动和夜晚运动，效果确实不同，并且还存在着男女差异，举个例子，想要减脂、减小腹的女性在早晨运动效果更佳，而男性在早晚运动减脂效果并无太大差异。该研究以“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”为题，发表在《生物学前沿》（Front Physiol）杂志。 u0 t8 d) f+ Y! Z" ]! {
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研究一共招募了56名年龄在25~55岁、日常有运动习惯、不吸烟、BMI＜25 kg/m2的健康成人，包括30名女性和26名男性。# |$ L- ?/ [5 Q5 T- _/ ~$ l: a/ V
) J- v0 l1 q: F% y4 G2 V- ]所有参与者在专业教练的指导下，进行为期12周的“RISE”训练：R（阻力训练，resistance training），I（短跑间歇训练，interval training），S（拉伸训练，stretching training）, E（耐力训练，endurance training），比起单一锻炼形式，多种锻炼形式相结合更有利于提高体能塑造身材。
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除了耐力训练所需时间稍长，阻力训练、短跑间歇训练、拉伸训练时间都是60分钟，每周4天锻炼时间，每天安排一种训练类型，周三和周末两天作为休息日（啊，多么人性化！）。6 y$ M6 {. q5 a5 K, \+ l8 P
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早晨运动组锻炼时间设置在6:30-8:30之间，夜晚运动组锻炼时间则为18:00-20:00之间。
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% T7 v- X/ s" i6 |% Q不仅如此，所有参与者的饮食都是由营养师精心搭配，参与者每天蛋白质的摄入量在1.1~1.8 g/kg体重，所有参与者在饮食摄入上没有太大的差异。* W* V$ |! u# o+ R+ l P
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在阻力训练和短跑间歇训练开始前1小时，参与者们可以适当补充一些小食；而在拉伸训练和耐力训练前，参与者们需要保持空腹，但喝水和电解质饮料是允许的。& U$ \- O) P# m" X; k
# `5 O% b. V% W; o( z6 d最终，在12周实验结束后，16%的参与者因无法全程坚持，中途退出试验，因此，早晨运动组最终有14名女性和12名男性，夜晚运动组有13名女性和8名男性。
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考虑到男女在运动适应、肌肉功能、脂肪代谢、饥饿反应等方面的差异，研究人员在研究不同时间段运动产生的效果差异时，特意将男女分开，各自进行比较。$ K' V0 a1 c6 c
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下面一起来看一下具体的研究结果！! a7 J m0 O* ~) ~5 R" B' X) Y
5 V3 D/ H8 g! b6 }1 y不同时间段运动对提高体能的影响
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早晨和夜晚运动都能够全面提高男女上、下肢的肌肉功能。( R/ V9 J: g# n8 u* w9 x' J
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但选择在夜晚运动更有助于女性提高上肢肌肉力量（8% vs. 37%, AM vs. PM）、强度（9% vs. 16%）和肌肉耐力（25% vs. 40%），而选择早晨运动则更有助于女性提高下肢肌肉力量（13% vs. 4%），也就是说，女性晚上练胳膊，早上练腿最合适。
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而在男性身上，早晨和夜晚运动在提高肌肉功能的效果上并没有太大差别，早晚锻炼都ok。, U, v) N5 W* i K
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不同时间段运动对减脂的影响
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5 a4 ^. f( R, m0 A/ T: ]& L, R对男性和女性来说，早晨和夜晚运动都能够减少腹部、臀部以及全身脂肪含量，增加去脂体重（fat-free mass）的占比。
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但就女性而言，在减少全身脂肪方面，早晨运动效果更好（-5% vs. -2%），在减少腹部脂肪方面，同样是早晨优于夜晚（-10% vs. -3%）。
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而在男性身上，不同时间段运动减脂效果是类似的。
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不过，可能是提供的饮食营养过于充足，所以参与者们虽然减脂了，但并没能减重。0 S/ |; D K- u" L: }
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不同时间段运动对心血管代谢的影响# E0 h0 s8 N* r. F' q5 c
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女性在早晚运动均能达到降胆固醇、降血压，改善动脉硬化的效果，只不过早上运动降血压效果更好（-10% vs. -3%, AM vs. PM）。
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令人遗憾的是，对男性来说，早上运动并不会使得他们心血管代谢有所改善，在夜晚运动倒是能够降低他们的收缩压（-3% vs. -12%）。
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9 z U# \, x" \. Q7 Z( s1 ~不同时间段运动对情绪和饱腹感的影响
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运动改善情绪的效果在男性身上十分显著，任何时间段的运动都能够减少男性紧张、抑郁、愤怒、迷茫的心情，改善情绪障碍，更令人注意的是，和早晨运动相比，夜晚运动还能够显著减轻疲惫感（0% vs. -55%, AM vs. PM）。
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看来打工族要想在下班后缓解一天的疲劳，不是去小酒馆买醉，而是应该到健身房去挥洒汗水。% Z; {' S9 i$ Q3 E% M" T5 G! m: {
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相较而言，运动对女性情绪改善的效果就不如男性明显了，不过选择在夜晚运动也能够缓和女性紧张的心情、减少情绪障碍。还有一点就是，夜晚运动能够使得女性饱腹感增加，减少食物摄入，对处于减脂期的小仙女来说是一个好消息。; ?6 E+ e3 |) k
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最后，由本研究主要负责人Dr. Paul J Arciero进行以下总结：9 A, L* C: W# F' a& ^/ F& `
+ D/ F R* r% d( q4 A- K6 w女性想要练腿减肥、降血压，选择早晨运动；想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加饱腹感，选择夜晚运动。$ x/ `: e+ C, u' ^% c/ O
8 z: v* u) ]: j0 u" E8 Z对男性来说，在许多方面，早晚运动差别并不大，但如果想要降血压、减轻疲惫感，夜晚运动是最好的。" Q& P% x( l) R
& F8 |1 p( q8 R（顺便一提，因为研究纳入的都是本身就经常锻炼的人，如果是日常不爱运动的人，进行这样一套RISE训练，说不定运动效果更加显著）6 a$ l! T6 I; Z# @% O1 Z9 K
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不同时间段运动确实会产生不一样的效果，可以根据自己的目标，如减脂、改善心血管健康等，选择适合自己的运动时间段，顺“时”而动，事半功倍！" r& [' k! x5 E$ N$ u
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发表于 2022-7-20 14:15:22
