说起贫血，你一定对以下这样的说法并不陌生：
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; [1 J% b$ S! y: D“贫血要吃阿胶。”
8 C' ^( _8 K% i7 h“喝红糖水可以补血。”
% u. M" g) `9 [以及广为流传的“以色补色”，贫血了就来把大红枣，多吃红豆，樱桃等红色的食物。
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* h7 J$ W O$ s3 k没错，关于贫血，民间一直流传着各种各样的 “补血妙招”。
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那么，它们真的如传说中那么神奇吗？
! H# a# m/ L5 ^% ^! S+ p. u贫血到底应该吃些什么呢？
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今天我们就来聊聊这个话题。
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注意：从营养学角度来说，我们只会提到“贫血”或“补铁”，并没有“补血”的说法。因此，本期内容都是以营养角度去分析。
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声明
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本文仅作为营养学科普，不涉及到其他领域，并不能代替任何医生建议。
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, i' v7 ~: X7 c# w7 D& P. ^4 A如果有任何的症状，请及时咨询医护人员并遵医嘱。
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什么是贫血？
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; B1 h" z# J, ?- W- h想要了解贫血到底是什么，咱们还得先从红细胞讲起。
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0 ~7 [* q% W: X红细胞是人血液中数量最多的一种血细胞，同时也是人体的 “运输队长”，负责把氧气运送到全身各处，并回收废弃的二氧化碳使其从肺中排出。
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5 l* ?0 N& b- d1 V+ d. v1 [而在红细胞中扮演“氧气搬运工” 这个重要角色的就是含有血红素的蛋白质分子
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--血红蛋白。
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当氧气进入身体后，会牵起它的手。
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而当血液流经各个组织器官时，氧气便会放开血红蛋白的手，进入到组织器官中。
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9 _1 B# \5 G5 o9 c( n( U6 k那么，贫血跟这红细胞和血红蛋白到底有啥关系呢？
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其实，贫血就是血液中缺少足够的红细胞或血红蛋白向组织器官输送氧气。
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如果组织器官缺乏足够的氧气，就像是我们经历“高原反应”一样。
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1 N, g2 P) O# E0 Q3 J# U- I这也就是为什么贫血经常会出现疲惫、乏力、头痛、头晕、注意力不集中等症状。
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7 k/ N& Y, T" U8 o" ~4 O6 j! ^( W6 e' ?既然作为“氧气搬运工”这个角色如此重要，那么可想而知，我们血液中的血红蛋白含量需要维持在一个合理的区间。
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5 I8 S* K+ g: [7 O' u) v一般在临床诊断中，在我国海平面地区，女性血红蛋白浓度低于110g/L或男性低于120g/L时就考虑为贫血了。
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为什么会贫血呢？
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9 J1 ~5 R6 t. w贫血有许多形式，而每一种都有其自身的原因。
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: K5 z! f& a1 G例如，再生不良性贫血是由于制造红细胞的骨髓受损，从而导致无法生成红细胞。
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- y. G- ~0 r0 [* z溶血性贫血是红细胞破坏速度大于骨髓制造红细胞的速度而导致的。
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而地中海贫血是遗传性因素造成的血红蛋白合成障碍。
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1 M' D9 S( \6 [; y) l) P其他疾病，遗传因素，药物等等很多因素都可以造成贫血，所以并不是所有类型的贫血都可以通过“补补补”来解决。
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8 c( I- D- Q* U! p/ `而当我们出现贫血的症状时，最关键的是要明确病因，这样才能 “对症下药”。
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饮食和贫血有没有关系呢？
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* s# r& t9 y$ v8 F! h4 {9 B/ h当然有！
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1 i2 ~1 _. t: x5 j营养性贫血，就是一种因饮食中缺乏造血的原料（如铁，叶酸，维生素，矿物质，蛋白质等等）所导致的贫血。
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, Y0 z% j- N' G4 J% l而我们今天主要聊的就是营养性贫血中的两种：
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1）缺乏微量元素铁所引起的“缺铁性贫血” （最常见的）；
6 r* p* _) }$ y2）缺乏叶酸和/或维生素B12引起的“巨幼红细胞贫血”。
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缺铁性贫血
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巨幼红细胞贫血
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6 `" K2 F% K- R7 P! p! I @' T! ~
) [7 e' P: r& \3 k! R p7 p首先，我们先通过一张表格来简单地了解一下这两种贫血。
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4 s& Y3 ?: X' R* W4 L/ ^" z以上表格只是一些简化的信息。
6 h, H7 X& q1 P# ?3 u1 v接下去咱们主要来看看如果有这两种贫血，到底该吃什么呢？
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: ~- e2 }4 g6 m& T. `, q# i缺铁性贫血
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% m( l, ?: b0 k# ]( m“既然是铁缺乏导致的贫血，那么“我缺铁，一定会导致缺铁性贫血吗？”
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不一定。
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( f8 _# A- @1 b& ?' o$ v尽管铁缺乏和缺铁性贫血经常一起表现出来，但是他们并不是同一回事。
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- @1 p/ S- {8 z2 T缺铁性贫血的发生是一个较长的过程。
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一般来说，一个人缺铁，仅仅意味着体内铁的含量低，耗尽了体内贮存的铁（iron depletion)， 并不一定是贫血。
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而随着铁的缺乏（iron deficiency) 越来越严重，就可能变成缺铁性贫血了（iron deficiency anemia）
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而正是因为这种“滞后性”，往往出现缺铁性贫血的症状时，身体缺铁的程度已经比较严重了。
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! a) T/ `! Z3 |9 X; ]缺铁性贫血到底该咋吃呢？
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摄取富含铁元素的食物
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! B: n3 _/ D9 [. x# c/ P1 f红肉（例如牛肉，羊肉），动物肝脏，豆类，坚果等等都是铁的来源。
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S5 k2 g3 n/ K# [1 W但是，当我们吃的时候，也要考虑铁的吸收率。
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8 c5 ^3 f0 T1 L) u' p3 U+ A铁在食物中主要以两种形式存在--血红素铁和非血红素铁。
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% P4 l P. G9 a& `, W' W& }血红素铁主要存在于动物性食物中 (如肉类，动物肝脏，鱼等等),
/ v8 R3 i: ~) V! }易于被人体吸收利用，且不容易受肠道内环境影响；
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+ z, e1 i+ d7 J而存在于植物和豆类中的铁(如菠菜，芹菜，红豆等)
+ B4 j! V* k$ a3 U8 L& `4 q主要是非血红素铁，吸收率非常低，而且很容易受其他食物成分的影响。
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8 H# X0 g1 Z2 q/ C0 g并且根据个人情况，医护人员也许会建议铁的补充剂。
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" Z, Z: V0 I+ J1 P2 F" h0 ~传说中的那些补铁食物，真的可以有效补铁吗？
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0 l) ?" \ W$ x' d! p8 m' L这就要看它们铁元素含量的多少以及它们的吸收率了。
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例如，阿胶本身并不含有铁。
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从营养学的角度来说，它的主要成分是胶原蛋白。
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所以补了再多的阿胶它也并不能为身体带来“造血原料”。
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* v2 E4 C, l6 B9 \7 a B而对于红糖和樱桃来说，它们的含铁量非常低 (100g的红糖大约有0.7mg的铁；
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而100g的樱桃有0.3mg的铁（相比于100g猪肝中约有23mg铁)，
( O- G1 r# ]# P3 w% O$ x& v而且属于难以吸收的非血红素铁，所以对于贫血的改善，效果有限。
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, l& G/ w J/ r3 J: ~9 E4 R9 n有人可能会问，那么人们口中的“补血冠军”红枣呢？
8 [4 n2 C [& A7 ~3 ?其实在营养学中并没有“补血”这个概念，我们只会说“补铁”。
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2 m3 Q' P# u+ A# `' T8 S同时，与上面的情况相似，虽然红枣的含铁量比红糖和樱桃高一些，但还是远低于动物性食物的含铁量，而且也同样属于非血红素铁。
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除此之外，我们每次摄取的红枣的量并不是很多，想要依靠红枣来纠正缺铁性贫血并不可观。
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让铁变得更容易吸收
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光吃富含铁的食物可是不吸收怎么行。
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8 _( h; L; }9 N这时候，咱们就需要维生素C的帮忙啦！
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当铁与维生素C（来自于水果，补充剂等等）相遇之后，会形成可溶的物质，从而可以大大提高铁的吸收率。
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除此之外，我们还要限制阻碍铁吸收的食物成分。
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例如茶和咖啡中的多酚，菠菜中的草酸，牛奶中的钙，小麦玉米等谷类食物中的植酸都会影响铁的吸收。
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5 A+ G9 K. L3 ]6 G* t$ @营养性巨幼细胞贫血
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7 s' N& H) l# D! m; v巨幼细胞性贫血主要是缺乏叶酸和/或维生素b12所导致的，那我们饮食中该注意什么呢？
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2 a+ B' ^5 ?/ F; w0 A# D摄取富含叶酸和维生素B12的食物
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, i! r* A. G# J$ g( u0 O" T0 Q1 M叶酸广泛地存在于动植物性食物中。
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( D1 D0 i) D# x% {7 A, X- w, A例如，绿色蔬菜，柑橘类水果，豆类，动物的肝脏，鸡蛋，以及添加叶酸的谷物中。
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- n" X6 n, ?* l' m7 X维生素B12主要存在于动物性食物中。
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例如，红肉、鱼、家禽、牛奶、蛋，芝士，酸奶，以及添加了维生素B12的豆浆中。
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; l5 G' q: Y/ g& W+ o {这也是为什么长期严格吃素的人更容易缺乏维生素B12的原因。
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% `9 W {1 o. x _. O减少酒精摄入
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无论是叶酸还是维生素B12，过量的酒精摄入都会引起肠粘膜损害，从而妨碍叶酸和维生素B12的吸收力。
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z1 b9 B. k) ]2 [因此，如果因缺乏叶酸和/或维生素B12导致贫血，更需要控制酒精的摄入，让B12和叶酸更好地被吸收。
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补充剂
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当然，如果日常的饮食无法满足身体对叶酸和维生素B12的需求，我们也可以摄取口服补充剂。
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+ j5 p0 g* o+ n' z9 v& x但是需要注意的是，摄入过量的叶酸会掩盖维生素B12的缺乏，从而导致不可逆转的神经系统损伤 (5)。
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+ g$ k1 H1 v9 l( u2 D4 O1 J/ C所以在摄取叶酸补充剂时，一定要先排除维生素B12的缺乏，并且根据医生所规定的摄取量来吃。
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8 Q# G4 F8 w8 L7 u+ E1 j
对于维生素B12，有持续缺乏的风险的患者，有时医生也会通过肌肉注射来纠正维生素B12缺乏的状况。
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4 o9 B; F9 R, b: r总之，导致贫血的因素多种多样，而并不是每一种都归咎于营养素的缺乏。
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. A/ x+ c/ n" ?9 \当我们选择 “补补补”之前，需要明确究竟是哪一种营养素导致的贫血，以此来调整饮食，这样才能达到理想的效果。
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发表于 2022-7-20 14:36:10
