你会因为无聊、开心、伤心、失望等情绪去吃吗? 6 s* ~0 L6 {; ?% {; M7 f$ w" ]3 H5 N
你会因为生活的压力而用食物发泄吗?8 a* W$ b8 @8 Q7 f% q
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你会肚子明明不饿还是去继续吃东西吗? - w ~# v8 ~8 q( k8 ]4 U ?# M, l8 ]4 W6 [9 L6 ~* N7 B
你会觉得什么事情都可以用吃东西来解决吗?( o3 E2 ^7 ]4 l* W; i
& K. G* |- Y' X如果以上的答案都是“是”的话,这是发生了什么?+ S4 b. I/ e# d) M, _
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很多人日常饮食非常规律,处处小心,然而却经常会在某一个特定的情况下暴饮暴食。5 f1 T, _4 i( m h P) ]4 { b0 k
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这个特定场景不一定是外界因素,而是根据自己内心感觉而变。9 T, `, G6 ~- @$ y6 N2 [
$ a2 j3 R9 N" W- Z( e( e: B喜怒哀乐都变成了让自己进食的理由。在这些情况的影响下,吃的还不仅仅是一丢丢,而通常大于一顿正餐的量;就算自己吃撑还要继续下去,直到情绪慢慢散去。 " X2 U$ t1 {& o' Z. ?3 E
8 ]3 n* B/ ~" l5 Y7 X& I从营养学的角度上来看,我们管这种情况叫做“情绪化进食” (Emotional eating)。 在今天的这篇科普里,我们来聊一聊怎样发现自己是否是情绪化进食者,相关症状,以及最重要的,如何解决。7 I/ }; e" B$ N# u2 z
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什么是情绪化进食? . t; {1 `8 ?" X5 m! Y9 d' ?3 h. X( T0 S
情绪化进食指在不饿的情况下因为情绪的影响去吃东西。虽然选择的食物和量会因人而异,但通常是含有较高脂肪和添加糖的食物。1 l, `! Q) C) n$ F. U5 B
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它是一个多种因素的问题,所以一定要慢慢的了解自己找到原因,而不是急于一下子去改变。8 [# Y; a$ X$ a8 T( v
7 H& h8 i, i6 W ^情绪化进食会有什么副作用?+ |+ o: d' c, w B) t
* S& A0 |+ V, \3 H& C/ d9 @在尝试多种减肥方法之后发现根本在体重上没有任何变化。因此,决定自暴自弃,既然控制也不能减重,那干脆放开的吃就好了。* k9 m2 a: d9 v
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虽然这两个故事都有一个共同点:靠饮食去发泄情绪,但是原因却不一样。 j1 M" P% I4 ]" Y! O2 _ p% @
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在第一个故事里,TA是因为一天工作压力过大,食物就变成了一天下来犒劳自己的最佳选择。到了晚上,无需再维持同事面前那完美上司的形象,可以无忧无虑的选择自己爱吃的东西。白天的焦虑有多大,晚上吃的糖果就有多少。 ' J6 ?; W* ^5 } " U1 }) X c/ A: t. F/ z) D8 S8 |7 U0 E 但是在第二个情况下,引起吃食物的情绪却是自责以及无助。既然无法控制自己的体重,那干脆就放弃;至少能选择自己吃的食物。自认为吃完后会感觉到开心,然而得到的却是更加无助的情绪。1 R: ]' E0 X7 G# e# y
0 j7 n4 z8 ~! d6 j: o' {7 U所以,在找你情绪化饮食的原因时,请不要光把焦点放在食物的本身和量,情绪和感受更加重要。引起你吃东西的情绪也许是刚刚才发生的事情(例如:终于结束考试),或者也许是一件长期积累的问题(例如:连续三个月每天工作10个小时而造成的焦虑)。2 s- Y3 z {3 S( W. W" M
" i3 A- b9 f+ Y4 r+ E I2.重要事情说三遍:记录记录记录+ n. w5 g" p \4 R1 x* L: q
, k" L5 \- t3 L- G% ?/ M" _当你意识到你因为情绪化进食时,可以通过记录来找到是否有一个情绪影响、食物选择的规律。4 [/ q! g9 q9 l
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在这里我所说的记录并不是记录你吃了些什么,因为记录饮食的量也许会让你变得更加焦虑。6 o0 Z$ |8 r. Q% A# N5 Y! k: g
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我建议把重点放在以下几点:) e- c6 k. O5 _7 T5 K
8 e+ K4 ]3 I/ T! M- @3 g# z4 {! g/ B1)时间:5 c! h% U) ^. e, H2 m
是否在一日里的某个时间段吃东西?早上?中午?下午?深夜? 0 O& F# H6 F7 `2 e6 ^ 9 P' ^7 G4 u- ] ~4 s; Z% w( [2) 在吃之前发生了什么: & V, G! b$ I$ p; e9 M有什么特别的事情或者你当时是什么感受呢? 3 j3 @( O' w2 Q W8 S. o+ C3 w- k4 F$ t, K) W3 K
3)食物类型: . N9 ?1 S0 p2 G( [) X ^# I% p是不是有一个固定要吃的食物?甜食?薯片?油炸?辣的? / B3 ]9 u4 q K* {5 z c. i3 t% z, u$ U" |
4)吃之前的饥饿程度: - p1 \# v7 C) @. w$ l如果0是非常饱,10是非常饿,那么你现在的程度是多少呢?$ v- _# Q: b$ I* f) R" F0 u
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5)吃之后的感觉:7 y6 i2 q9 f: g$ }* }! t
你是满足、恼火、后悔、还是开心呢?1 Q" w" ]- l& a2 E$ C
6 s& |# D% O% u$ U& m不过还是要强调的是,记录是一个长期工作,并不是一两次就可以找到规律的。如果你觉得太麻烦,那么就记录一些关键词,重点在于思考的过程,有意识的去了解自己吃东西的原因。2 \# p8 d! Z7 t* V( ]
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3.找到适合自己减压的方法 # d. R# }# d8 Z9 i4 w" V: c5 ]3 m4 q) Z* K0 b
有些时候,情绪化饮食也是一种压力的释放。那么在这种情况下当然就需要找到更适合你缓解压力的方式。 - Z9 X8 Y7 \9 O/ B% n/ k ]6 u& t# i2 r; N$ W
运动 , O$ |2 s8 c0 X( T, ^- i; W( `" ]* {7 K, j: y) _' r
说到运动减压,大家肯定不陌生。那我们就来说重点吧。; K4 M% o! M; E7 p, q+ t) y
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在选择运动的时候请不要去专门挑哪些运动更消耗卡路里,给自己一定要出多少汗等要求。就选择一款自己喜欢,让自己开心的运动项目就好。 6 h& U. \7 M% ] 9 V( j: b. |' C; |2 b, ~7 N) v当然,这不代表就不需要任何准备。把运动计划到行程里更容易做到哦。 , n# W, n- S- [1 N5 L8 J5 ]1 b9 h5 x. ~8 r& M* m' ]: G
冥想 | ~7 `$ u+ B$ p0 ] " G" z, I/ z: \& X& V( A) v" N冥想也是解压的另一种方式。这里的重点是给自己一些时间来感受一下周围环境,自己内心想法。如果觉得各种冥想课程太漫长的话,也完全可以从5分钟的冥想开始。实在不行的话,光坐着发呆几分钟也许都会有些减压的效果。# U+ V, y: K* w