入夏以来,很多人的饮食习惯6 n2 Y' H- N. ^' M1 x' P
2 h! f# h. |9 d4 W也跟随天气产生了变化
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1 I7 R. ]* o& M C, \5 R% m9 i有人“苦夏”,吃不下喝不下) F( y5 V8 ~* N6 B# _5 M- H8 c
1 C* Q5 W. y2 Z3 t6 Y" a每天把水果当主食1 A; {3 s: G4 i) p0 C9 p
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夏季人体的消耗更大
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( w& v( z/ d6 Y6 [因此更要注意饮食的均衡与健康, G6 u, e' k7 M
2 M' U5 z7 O9 i: e夏天怎样吃水果更健康?, g0 T; P3 o) d7 H. z3 H2 y
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糖尿病人不能吃水果吗?3 S9 `- r- K' B" K3 j4 l
3 H; z, a& e6 \" H今天为大家带来一份夏季吃水果指南8 [0 X- |4 f1 t
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快快收好吧
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7 l( X# q5 l3 ?' T, A8 ~9 ]" X吃当季水果的好处+ z$ Z2 D5 V r
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研究发现,每天充足的水果摄入,可维持身体健康、改善肥胖,有效降低心血管疾病和癌症的发病风险,对预防食管癌等消化道癌症具有保护作用。
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4 f0 T; C) @9 C7 ^8 c( L* s/ {4 ~8 V" C夏季是水果大量上市的季节,包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等,口感、外形、大小都优于反季节的水果,不仅能为机体提供丰富的营养素,还能止渴生津,带来不一样的味蕾刺激与体验。
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水果要吃鲜
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w! J _2 A+ K$ E% A. Q水果的选择重在“鲜”。新鲜应季的水果,颜色鲜亮,如同鲜活有生命的植物一样,仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动,其水分含量高、营养丰富、味道清新。
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放置过久的水果,营养大打折扣。首先,水果的水分会随着时间的推移而丢失,口感变差;其次,其中的营养素和糖分同样会有较大变化,特别是一些抗氧化成分,极易分解;最后,久放的水果会发生干瘪,影响食用体验。
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; D- h6 Z s8 S7 N6 T) `6 a水果储存小贴士
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9 D/ Z6 l! o' `4 \# X# p根据分类决定水果是否要放冰箱:$ Z" z% O# E/ O5 l" x$ A$ p
/ s1 E2 I8 P, ^热带水果,如芒果、香蕉等不应放冰箱,否则容易冻伤,室温储存即可;' W7 R" `7 \* J, G' I; o: M
# `& y1 E6 \$ Y5 Y: d葡萄、草莓、蓝莓等水果,就需要放在冰箱单独冷藏,并且尽量在2-3天内吃完;
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( B2 \ L U8 _9 W0 H; F比较耐放的水果,如苹果、梨、橘子、橙子等水果,可不用放冰箱,置于阴凉通风处即可,但也不应久存,容易风干挥发水分,影响口感。( P) \. A% v! E2 G/ b( e
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减少水果上农药残留的小妙招
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" \2 W) N1 x* L5 F' b. }水洗+碱水浸泡法
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: v% D& i' K4 b# S水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础方法。要先用水冲洗掉表面污物,再用清水浸泡,浸泡不少于10分钟。浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂,浸泡后要用流动水冲洗2-3遍。( W8 l: p+ C+ n! Y- U2 M5 L
5 ]; ?: k$ C0 E' J1 X4 L/ Q5 k去除水果表面有机磷农药残留的方法:先将表面污物冲洗干净,浸泡到碱水中(一般500mL水中加入碱面5-10g)5-15分钟,然后用清水冲洗3-5遍。# ]% Y$ c8 c2 @, ~, k
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去皮法( B$ Y5 W$ O! E+ V) u0 h% d
0 |# `. l" D; Y1 w4 E如果水果表面农药残留相对较多,削皮是一种较好的方法。用于苹果、梨、猕猴桃等,但注意,勿将去皮蔬菜瓜果混放,以免形成再次污染。2 A1 v) `: E6 X: S
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淘米水清洗法) }& A! c3 o* H
; G7 C7 P) |& k7 ]! P" A6 k( [适当的阳光直射及用淘米水清洗等,也能部分降解水果表面的农药残留。3 K" g: T1 u* ^* U" g# y% w
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糖尿病人
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# s1 F* I9 O, b+ L如何放心吃水果?
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' r- K- z- |9 K1 M9 X+ U8 B一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高,吃后会引起血糖飙升,总是对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外,还有相当一部分以膳食纤维的形式存在,如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能,因此,水果对血糖的升高作用要比想象的小。1 l) `0 p8 P$ H. t
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此外,水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质,如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等,对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用。
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因此,即便是血糖偏高,也不要一味地排斥水果,可按以下原则选择水果。8 m# _ l. t# y7 K4 L( H: M; {
! L4 r8 B1 }9 a5 i/ M6 e4 P根据升糖指数和病情选择
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) o7 N, V$ l, k血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数,空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小时血糖<11.1mmol/l,病情稳定的情况下,可选择含糖量稍高一点的水果(10%-13%),如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等;对于血糖较高,病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果(<10%),如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。: F, f/ |4 b9 v1 S) t! f; o8 B
0 t2 ^' Z6 ^# U6 o7 Y糖尿病患者很关注的GI值,也就是血糖生成指数(升糖指数),其值越高,对血糖影响越大。需要注意的是,血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果。符合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等,还有桃(升糖指数28)、苹果(升糖指数36)、葡萄(升糖指数43)、柑(升糖指数43)等。
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% c7 y9 k! _$ t枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64,都算是比较高、需要谨慎食用的水果;处于临界点的水果,比如芒果(升糖指数55)、猕猴桃(升糖指数52)也需要斟酌食用。
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+ K1 |5 r0 x1 ?3 e" g( ]控制食用量和食用频率+ a+ F6 ~9 D6 K
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血糖偏高者每日水果摄入量控制在50-150克。一般新鲜水果含能量50kcal/100g。若一天食用较多,应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果200g(约含能量100kcal),就要从全天主食中减掉30g,以免引起总能量摄入过多。
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; ~0 N, h: j7 |9 B最好在两餐之间选择食用水果。饥饿或身体活动之后,食用水果不仅可以预防低血糖,还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法,避免一次性食用大量水果,而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次,每次以50g左右为宜。! f1 V" w0 U" V
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