据医学杂志《柳叶刀》研究显示,一个人能活多久,基因只占30%,剩下的70%是生活方式,完全取决于自己!
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换句话说,养成良好的生活习惯,可以在无形中延年益寿~相信看到这,很多人都不禁要问,到底哪些生活方式最养命?6 F3 }" V, `0 r7 u( w
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好习惯,延寿命、远痴呆
& o0 Y3 s8 l3 j# r5 p今年4月美国拉什大学医学中心的研究人员发表在《英国医学杂志》的一项研究发现:
|: T' L: h( z65岁及以上,生活方式健康的人,比生活方式不健康的同龄人寿命更长,且阿尔茨海默病患病风险更低。2 K5 X7 \+ d- }8 U; ?/ S
在这项研究中,如果参与者进行以下这五种生活习惯中的至少四种,就可以算作是比较健康的:
( L: i6 b# ^$ C; s" d) G①坚持MIND饮食;
+ q8 _% a4 k7 l②参与并保持阅读、拼图等认知活动;/ n# _2 {8 Z$ J" a4 i7 K# `
③每周至少运动150分钟;; C8 V! m5 S. L4 E) A3 B$ O
④不吸烟;
% o0 N; s1 _) }" X8 L% U1 M+ f4 Q⑤限制饮酒(女性每天不超过15克酒精,男性每天不超过30克酒精)。' ]* f: v9 ]6 O' g
这项研究显示,对于65岁以上女性而言,同时具有上述4~5个健康生活方式,剩余预期寿命为24.2年,且患阿尔茨海默病的风险为10.8%;只有0~1个的健康生活方式的人剩余预期寿命为21.1年,患阿尔茨海默病的风险为19.3%。对于65岁以上男性而言,同时具有上述4~5个健康生活方式,剩余预期寿命为23.1年,而患阿尔茨海默病的风险为6.1%;只有0~1个的健康生活方式的人剩余预期寿命为17.4年,患阿尔茨海默病的风险为12%。" v7 E% m. g4 ~3 H3 `) F% I8 y
由此可见养成良好的生活习惯的重要性!但上述5件事具体怎么做呢?. _6 u9 x! h2 o( j: w
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MIND饮食,讲究“九多五少 ”
5 A" j- E& Q) l, hMIND饮食,其实就是地中海饮食和DASH饮食的结合,对预防痴呆、保护大脑有帮助。研究发现,那些坚持MIND饮食习惯的人,大脑要比其他人年轻7.5岁。具体可以这样做:
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鼓励多吃9种食物# l3 C" ^8 F# b9 l- b" }
①绿叶蔬菜:建议每天吃一份绿叶蔬菜,其中的叶酸能营养脑神经。
$ d( D/ `& x- T. m- l②其它蔬菜,最好选择非淀粉类蔬菜,如西红柿、丝瓜等。9 V1 k6 X( N, T. B2 r
③每周至少吃两次浆果,如蓝莓、树莓、草莓、葡萄、桑葚、无花果等。其中的抗氧化剂能护大脑、抗衰老。④每天吃一份坚果,大约10g,其中的不饱和脂肪酸、氨基酸等都对大脑好。7 C2 K0 P8 L& D* H! J
⑤每周至少有4顿饭中含有豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一,常吃可增强脑细胞活性,提高记忆与智力水平。
d. t, e5 W- h( B2 r4 k, H⑥以橄榄油为主要食用油。其有单不饱和脂肪酸,能保护心脑血管。⑦主食中杂粮、杂豆要逐渐增加,占1/3以上。其帮助降低大脑神经炎的风险。
q+ e }1 R* ~1 @⑧每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉,增强免疫。
* o1 V8 t2 Z% x1 F; E⑨每周至少吃一次,推荐富含ω-3脂肪酸的三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼。2
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! X( ?- [# v0 P) _7 ?$ p! Y8 h* [! t j限制5种食物
" g5 c5 O# h) X* }; u1 U- \7 m①黄油和人造黄油:建议每天少于1汤匙(约14克)。9 h( N8 T# f+ E( b) g D' Y/ B
②奶酪:建议每周不超过一次。" y8 d/ y" ]* P* m
③红肉:建议每周食用不超过三份。9 E4 `0 k, ^- X2 ~5 H) R9 }8 j
④油炸食品:建议每周少于一次。
8 S N( p' R7 L8 p. Q ]: H⑤糕点和甜食:建议每周不超过四次。这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖,食用过多容易增加代谢疾病、升高炎症水平,进而影响大脑健康。% X/ X5 E1 N! ^3 j5 o4 A
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多做提高认知的活动
% N3 h4 L% E' K M" d给大脑“存聪明”
s! u5 ^' G3 ^1 N& ]我们的大脑就像银行账户,这个银行账户里很大一部分“存款”是认知储备。储备的金额越大,这个账户越经用,出现认知功能危机的时间就会越晚。像下面这些都是能提高认知的:2 _3 a$ D5 b) g' @9 R
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! n" l& _, ]5 o/ ~阅读
8 S" K3 ?/ S# e, _阅读能将人们患上认知障碍症的风险降低35%。斯坦福大学的学者认为,阅读需要多种复杂的认知功能相互协调,增加大脑特定区域的血流量。. k1 n% t N8 p" X
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玩益智游戏
9 {7 R2 V3 c6 I k! X7 K9 x玩益智游戏能提高数字运用技能、演绎推理能力、判断思维能力和社交技能。即使是一个人玩的数独游戏,也能降低人们患上认知障碍症的风险,而猜字谜更是能将这一风险降低47%。39 z' \! l$ _ C" U4 x4 E
弹奏乐器: G* p3 S7 G& P2 t. i7 s3 h3 W
研究表明,年轻时学过音乐的人,年老后生活更丰富,生活质量也较高。这是因为弹奏乐器能增强肌肉的记忆功能,改善手指的灵活性,提高大脑的可塑性,引发大脑发生结构性变化。
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每周至少运动150分钟. Y2 \/ e6 F- ^( P- d1 \+ D! I
身体、大脑都获益- ^7 ^& I( k7 z4 m& J! G4 t
运动不仅能增强体质,其实也能帮你变聪明:
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1 `- q- G+ ^3 O- ?6 O" b运动给大脑带来的好处
: f. J7 |6 b0 H& `7 \- y①促进新的脑细胞的生长
; X8 f* \; D9 q/ Q) A- {8 s, ~7 L+ O ]运动能促进海马体中新细胞的产生,帮助改善长期记忆;同时还能增加大脑中的血流量和神经细胞的耗氧量,并增强关键神经递质的功能,这对改善认知功能至关重要。②使大脑减压: L4 I5 `/ J" L+ H
户外活动时,与肌肉相关的大脑神经处在激动情况,使大脑皮层管理思维的一部分获得了歇息,有益于减轻脑疲劳。6 y7 E! H$ {! S& L+ i& }( @
③增加大脑灰质& e0 C, M' L0 a1 d. [
梅奥诊所的神经学专家表示,锻炼有助于维持大脑中与各项技能和思维能力相关的脑灰质,阻止思维衰退。2
# w( X ]+ B, v( P) l3种利于锻炼大脑的运动
/ o6 D& \0 X; l R建议将下面几项都纳入运动计划:% X3 a. j9 x9 P- J
①跳舞0 U1 F+ {' v3 Z8 ~& a& M0 W. f
研究表明,跳舞能将人们患上认知障碍症的风险降低76%。这是因为,跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能,有效地锻炼了手眼协调能力。②游泳 F# g& c/ Y3 Z
在水中把身体浸泡在达到心脏的位置能增加大脑中的血液流量。澳大利亚的研究团队发现,当参与者浸泡在水中时,他们大脑中动脉的血流量增加了14%,大脑后动脉的血流量增加了9%。
5 m! K0 C, d$ A③乒乓球
+ o7 E* T# c2 V) D5 a乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考,促进大脑的血液循环,供给大脑充分的能量,具有很好的健脑功能。53 w1 B" w5 J5 n D
戒烟、限酒,也是长寿的基础
. ?4 J9 s3 C. D; S/ e香烟是健康的“头号杀手”——和心脑血管疾病、慢性下呼吸道疾病、恶性肿瘤等众多疾病都密切相关。数据统计,每年有136.6万人死于烟草相关疾病!至于酒,即使少量饮用也有害健康。《美国心脏病学会杂志》曾刊登过一项研究:少量饮酒即可增加房颤风险!而心房纤颤可引起心血栓、脑梗等严重后果。
2 e* W6 r3 q* I& E戒烟是必须的;酒,能不喝就不喝,实在想喝的,一天酒精摄入量不超过15克。 |