一天吃几个鸡蛋最好？这次终于知道答案了……

白马王子

一颗小小的鸡蛋
$ H& o2 e) E9 W8 L6 [" p$ M
堪称“全营养食品”

( V" p4 ^. C- ^0 q  M* B$ q. o  N价格便宜、烹调方便
6 f' i" a9 p: x) k4 n8 O
  Y' r0 Q9 C: k9 L. e- \是优质蛋白质来源

“如果胆固醇含量低，它会更完美吧？”
, W# o! L3 |  y* L4 v% h
( b& e# G1 Q/ T. o; p正因为这点“小瑕疵”
$ [" ~# D7 p4 \( ?$ M! K/ |) R
: l0 J" Z! }- y7 b4 @让很多人对鸡蛋敬而远之

不久前一项研究对鸡蛋大加指责
5 y* ~$ b/ g, u! x" `4 R: G$ p4 W
鸡蛋居然成了“垃圾食品”?
. B2 G" n* @( G; k& L, E+ h
# `, \: K1 R2 H% B4 \- q这项美国的新研究，纳入了52万人
' K: \" U& r' y9 ^, K5 g* _! n
结果显示：
6 [' C3 _  G: [& o" u0 Z" s+ E2 m  k
鸡蛋中的胆固醇不利健康

& h+ @9 y- D; v" J4 h2 a% a会增加心血管疾病风险、
: a5 A: B2 A& m
全因死亡率和癌症死亡率
' V* M: w' Y& R% I
而且，无论用什么烹调方法
( X: O. Y8 }7 c, E) H
煮也好，炒也好，煎也好
! p, a* k5 z8 `7 k& J( ]# j0 w) x
! L# J5 D3 x0 L3 T7 N+ r1 F9 @只要吃鸡蛋，都会带来不良健康后果

看了这个研究，连鸡蛋都不免大呼：
4 o) z2 L& b$ u  P; ^/ E! g+ C
3 B* B; Z- P9 Q& ~+ ^. u“我真有这么垃圾吗？”

, d$ h- g: Z% }! m! O2 V- @" y( I4 A( a 事实上，这个研究的槽点真不少
6 s8 g$ `" X' H4 I8 A
1.“脏数据”多
! E) |! D; S* }4 Y- M
! e2 l2 _. N0 x9 R研究数据主要是观察得来

有潜在的混杂因素，很难完全校正
, L! E+ j0 X/ ~8 [7 w) b
也就是说，把伤健康的黑锅全让鸡蛋来背
# N: v0 ?( b; b2 b7 \; w
# q# @& {* @% G* U; E并不合适

就连这项研究的作者也表示：
* D( R; J5 q3 |# x& c* ~
研究中纳入的爱吃鸡蛋的人

还被观察到有吸烟、锻炼少等不健康生活方式
0 g9 T% x$ j: u% g: D% Z5 v
  `/ @, h. r# H' R1 {/ A+ {3 D# J! Y平时会吃较多的饱和脂肪和动物蛋白
& T6 {) j  V2 P. p( O
9 K- k! `: x3 B) l这些也会增加心血管疾病风险

2.人群覆盖面小
3 ?5 v: \6 m2 R8 O6 j4 z. z7 y
% x3 t6 _" R5 X. _这个研究侧重于超重（体质指数≥24）的
( ^$ z) |* s  c# |, E
中老年群体
" ^9 b/ q) Y% i  S# o0 [: f" \
+ E  A. k; c& M4 o$ v( ]- `有些还患有慢性疾病，根本不能代表全人群
0 i+ {: ]  }3 @; D# V; ~
3.和中国人关系不大

% Y$ `4 v$ k3 a, ~, V研究针对的是美国人
+ X$ P6 m7 ~% B
! }6 s8 }1 I; S& K0 r9 Y( u但中国人的饮食习惯、生活状况和基因背景

和美国人有差异

因此，研究结论能否用于中国的饮食环境

% o' r2 P- M0 g% r- `; z9 C还要打个大大的问号

) i6 U; A0 [+ m" J& S一天到底能吃几个鸡蛋？
1 Z7 a6 |. l' f
$ m# `7 T- U, l这个问题不仅让普通人感到困惑

也让医学专家纠结不已
# V- `1 O; ~7 w+ z
( K# ^9 C2 P# S$ y相关研究非常多

但结论并不统一，甚至完全相反
" g$ V$ @  e2 C2 W
让很多人直呼“心脏都受不了这种折腾了”
) E2 b3 l* F5 t( c9 l
0 v* _( x9 J  `2 C先说结论：
$ n& W/ f; i- ^; g8 F
综合目前所有的研究
7 }, Y- K4 ]0 O9 b
2 ^7 t1 y+ ~9 C; D( b0 y对健康人而言

1 x  d$ E9 E. z! ]" d每天吃1个鸡蛋没问题

有时一天吃两三个也没事
3 b( {% j7 d1 B. Q, q
血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群

仍建议每天吃鸡蛋不超过1个

7 y/ [2 g) B5 W5 ~* c鸡蛋为什么会遭遇这么多的骂名
% j  R# k/ k+ g4 n, Z
: f5 A' o* `. A/ x. g4 ]0 y其中至少有一半要由胆固醇来背

胆固醇
+ s0 l* A- d. ~+ Y' R: n; h& F1 }
4 O" L# L; ]3 Y& v* P最早从胆结石中发现，并由此得名
/ I; J  v$ @7 l3 }: G. j5 N- m
它是构建每个细胞所必需的物质
- L' z* b- Y( F9 d
也是胆汁和多种激素的制造原料
9 ?1 {: G% V" M0 `4 n$ V. p6 L
! w* S9 j0 E3 S* y0 ]5 |1913年
9 x- z) Q+ P2 D+ V  Z; P* Z
- [1 P( }1 N( A( S* \  t4 A《普通病理结果与病理解剖》发表的研究显示，给兔子饲喂高胆固醇食物3个月后，兔子的冠状动脉出现大量粥样硬化斑块，由此引发大量关于鸡蛋与胆固醇的研究。
. p  L0 X* V# v
7 T- p" b, T0 _6 w/ E1957年
3 }7 k+ I; L) o5 _  C
3 ^& j1 y9 D$ P9 B2 Y$ E6 V/ Z首次证实了血浆胆固醇与心脏病的关系，并提出假说：胆固醇摄入越多，心脏病的发病率越高。
$ N5 b2 \, x2 h9 Y$ |  |) F
1 ]) x5 U. x6 H6 x% J) p1968年
3 t0 Y4 c. W4 T
, M  z; p0 a8 o: S& |8 y0 E3 g- j美国心脏病协会（AHA）建议，饮食中胆固醇的摄入量不应超过300毫克/天，每周吃蛋黄的量不应超过3个。

当时的数据显示，每个鸡蛋的胆固醇含量为213mg，这也是AHA限制鸡蛋摄入量的依据。

* N5 B) {9 j+ n半个世纪以来

全美国的鸡蛋消费量下降了16%~25%

结果心血管疾病却并没有减少
7 v8 I1 b$ W5 H/ B; h" I
经过长期对大量人群的研究

目前业界主要有以下两种结论：
' D6 P4 {$ W# j+ z9 A7 d, K
! p  h" I9 R) P6 ~7 A$ y结论1：

, V% m) h6 D# X5 L认为吃鸡蛋与心血管病有必然联系

5 h! v* t6 x" h$ _/ V2006年，美国一项针对1.1万名素食者的研究发现，每周吃6个以上鸡蛋的人，缺血性心脏病的死亡率会增加。
; W- q6 O; O8 ?# I  Z, s" w/ [: l8 ?
7 q7 l& Q9 h" q+ I; C2019年，美国一项涉及近3万名成人的研究发现，每天吃半个鸡蛋可增加6%的心血管疾病风险和8%的全因死亡风险。
0 ?" ]$ p: c  e% Q% y& M( d
/ V4 o% D6 C! t5 ?$ k结论2：

; u8 F: ]# J; X1 |更多研究认为，鸡蛋与心脑血管病无关，甚至还有保护作用

4 F- w( {0 X* }  c2016年，一项汇总分析显示，每天吃1个鸡蛋不会显著增加心血管病风险，反而有利于降低中风的风险。
/ c& t' K  `0 \( \. ^
3 {* I" R  T+ f3 F6 i6 u" u  Z  ?2018年，中国一项超50万人的研究认为，比起基本不吃鸡蛋的人，每天吃鸡蛋的人心血管事件风险降低了11%，心血管事件死亡风险降低18%。
# W: [, P: q7 M
2019年，中国一项2.8万人的研究发现，每天吃1个鸡蛋不会增加心脑血管病风险，也不会升高全因死亡率，反倒和中风风险小幅降低有关。
& e5 C+ P6 O* O/ J
+ q. b' [. X  i' G( Y一天到底能吃几个鸡蛋？

主流学术观点认为
$ q2 c2 {' z# a& D9 f
6 T2 ]: {% T. m7 @8 d7 K& j+ R血液胆固醇水平的复杂程度

远远超过人们的想象
+ R, M- ?6 J" Z' l, J
( X- h. ]+ S& K. w& ?) [) L# M“高胆固醇饮食引起心血管病”的说法证据不足
# q/ T8 Z# W8 ~6 b; K7 N) b
  f6 F+ l0 W$ X1 l; J/ N5 ]/ S% ]3 \所以近10年来

( @6 q: a3 ^9 K* e) C各国先后取消了膳食胆固醇摄入量的限制
6 }* V. l0 q/ w; g. K' J
; Q( [4 `! U+ ~3 Z2016年发布的《中国居民膳食指南》

) I9 u7 K! {: f! q4 y7 |也取消了对胆固醇的限制
3 a. q! B- ^9 Q7 X% R
  M8 w. y4 D, s; b$ o鸡蛋中除了胆固醇

; u8 A2 T" N$ h2 t& b还有很多利于预防心血管病的成分
  G* D. Z. b( ?$ l8 U
& b2 J3 c6 U# z/ T* o1 `+ V2 H比如多种B族维生素、甜菜碱、叶黄素、玉米黄素和少量欧米伽3脂肪酸
0 ^. {8 H( ]2 S7 @, X
美国心脏协会等权威机构
/ X+ `) e( Y2 |( h3 K
也都不再限制鸡蛋的摄入量
4 {/ S+ b* Z+ M. R* U
中国营养学会

从食物多样化、膳食均衡的角度出发

5 N! e7 U4 s4 H5 m建议一天摄入40~50克蛋类

7 u$ [2 L5 a0 ^（相当于1个鸡蛋）

% J9 C5 t( U5 f+ o. d对于健康人而言

% v+ c4 w/ K& u- d: P偶尔一天吃两三个也没事
2 j  [" T  B$ d: _$ i7 l7 M+ ]
2 \- W& N% N; v& O* Y6 W: ^但天天吃七八个的做法并不推荐

因为鸡蛋再有营养
2 q9 u) D# U9 X* L) _$ ?7 i1 D
9 f1 u1 i( l7 |% @" m- {也不能满足人体的所有需求

你还需要膳食纤维、维生素C等

  ~+ s0 E, r3 R  J* m/ u; ^8 Z这些是再多鸡蛋都满足不了的

- z2 G. v# _: i- a并且，鸡蛋不但富含蛋白质
/ P3 w. j5 A# m* y
脂肪含量也不低

' X2 G% R3 S* U# I* ?5 p/ h吃太多容易长胖
) G( G+ @3 l7 q1 }$ ]6 E) F) }
8 p# k* V. }9 A# S对于血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群
2 N, m8 A: e& d7 p
仍建议每天吃鸡蛋不超过1个
- a* @4 f9 W  d0 h: V; p. ^% V
. N* y/ K7 g' q+ ~7 Y: _- P学会了吗？
% a0 k1 A) O& i9 }# r( r- A
记得把这篇文章分享出去
9 I/ y& J' {: r/ K+ f