心脏康复,是要让高血压的患者,不发展成心脏病;让心脏病患者,不走上心梗的路;让心梗患者,不二次心梗。
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0 c: F+ W5 e! l3 Z3 b$ H, [所以,要管理心脏病的诱因。
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而肥胖,正是心脏病最根本的诱因之一。7 w, V. p1 d+ h+ l6 c
0 N6 O0 d( v) e# ~仅2021年,康复中心就接待了8100多例患者,其中八成以上的患者,都需要先减肥。冯雪老师说:0 F& L& j: j$ z* v' d$ n }, y, `
$ t5 R! D" G9 `3 s! f" s5 t“回顾过去5年,在我们中心减肥成功的患者,也就是体重达标一年后,没有反弹的患者,占比达到了76%。”7 F, M4 c O' k# s+ D& `
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76%。咋一看有些人可能会觉得,就跟考试六十分刚超过了一点及格线似的。
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事实上,这个数据已经很惊人了。" B# n7 n, B0 A: f" f' q6 X
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要知道,英国有一个长达10年、覆盖17万人的研究显示,减肥的成功概率只有0.5%,也就是说,200个人下决心减肥,只有1个人成功。; [- z/ d, U# A$ ^( g: e4 A% k% }
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现在,冯雪老师把自己八年来总结的这些临床心法,加上她用两年时间研究全球最权威的减肥科学理论,地毯式搜索被科学公认的减肥新发现,“实践经验+科学探索”,写成了一本书。; U, [& p; l$ @( x* }
* ^, ?( }- c5 Q( T减肥如我,看到的时候真的觉得遇到了国家队救星。
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减肥剩下的那三个出口是什么?1 [, z) s& _4 T$ s
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我们都知道,能量不会凭空产生,也不会平白消失。7 m5 t* Y$ y; b: B& b3 i4 q
5 k, `% k# k: d# g/ R1 g) }$ j这个道理在减肥上也是适用的。
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+ x0 b4 j; h3 ^ z冯雪老师认为,人体就是一个大水箱,水箱上面有三个进水的水龙头,下面有四个出水的水龙头。箱子里的水,就好比是人体内储存的能量。
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3 N- x5 Q+ p3 e- \# x- B( i/ e具体来说,三个进水的水龙头,就是人体获得能量的渠道,它们分别是:
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; i2 b! ?7 j4 y- w4 [6 m1)碳水化合物,2)脂肪,3)蛋白质。
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3 u4 B! B4 W4 K4 A( w而四个出水的水龙头,就是人体消耗能量的四个渠道。
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第一个出口就是我们之前说的基础代谢,即便你一动不动,身体为了维持自己的正常运转,也会消耗能量。
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第二个出口的是睡眠。- G- k9 L( D v9 {2 @6 z
c( |$ m) e7 s% {- P+ ]; l冯雪老师在书里解释说到:3 v2 o3 n# [" n1 d" G$ h9 X7 y
' s2 D( q( e5 p- c0 ]* G睡眠不足、睡眠质量下降,会让人的交感神经过度活跃,分泌饥饿激素,使食欲增加45%左右。这也就是为什么当你熬夜时,食物的诱惑会变得更加难以抵抗。0 X0 y$ ~: D$ x2 T& S
* [% n s, u9 D7 A* O9 l同时,睡眠不足还会抑制一系列激素的分泌,如瘦素、生长激素等。
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顾名思义,瘦素就是分解脂肪、让人变瘦的激素。生长激素不光孩子会分泌,成年人也会分泌,它除了能促进骨骼的新陈代谢,还能加速脂肪的分解。
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( a' l: \' @% P" z成年人的生长激素分泌本来就会越来越少,睡不好觉就更少,因此就容易胖起来。 [' o0 r8 @, d9 X4 ^" R% ]' ~
' j; `7 o( z- S. E' A8 S那么,睡多长时间是最合适的呢?
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她认为,要想让睡眠这个水龙头对能量的消耗达到最大化,有一个明确的数值,那就是高质量地睡6~8个小时。
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9 e: J2 F0 u4 t: A# G如果超过8小时,并不会起到更大的作用,反而会让能量消耗也会减少。
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: o! b3 \, B1 D; }" b& V' C+ \第三个出口是人体消化、吸收食物时对能量的消耗。
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但这个出口和食物有关,这意味一定是有上限的,所以不能简单的想着吃越多,能量消耗越大,相反,吃越多只能让你越胖。6 o( j6 o9 T# x) N4 L7 P
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医学上的结论是,这个出口的上限是500-750大卡。
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" ]; }3 H. T* g+ w2 I6 U0 k; \' X不足500大卡,可能减不下来;超过750大卡,身体可能会缺营养。
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! W; d @& W! f; p冯雪老师认为,利用这个缺口的关键在于,学会“挑食”。
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因为不同的食物,在消化、吸收时,对能量的消耗也有所不同。
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8 i4 X6 h0 z. q/ |9 _2 }4 n相对于脂肪和碳水化合物而言,吃蛋白质就是一种更耗能的选择。因此,多选择后者,对于减肥会有一定好处。
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具体怎么吃,简单来说就是三个原则:
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食材上,水果能不榨汁也就别榨汁,主食上能粗就别精细。
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加工上,能凉拌、蒸煮、涮、炖,就别煎炸过渡调味。
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8 E, h0 x1 H5 A: {) |3 v食物结构上,低脂、高蛋白、生酮或低碳水、地中海饮食方案,无论你打算用哪种减肥的饮食方案,你的食物中,都应该有丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质,缺一不可。
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2 O- O9 `; R& T- E7 k: W* w在饮食上,还有两个件事也要注意:8 `6 \9 t: Y4 q+ _0 O7 _+ M
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一是,早餐一定要吃。这样可以保证早上的能量供应,同时避免中餐报复性进食。 B- ^- a$ S4 X: t. H& f
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二是,睡前3个小时内,不要进食。否则会给肠胃增加负担,也会紊乱正常的生物钟。
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& A3 m/ K$ b4 {9 B5 e$ r第四个出口,是大家熟悉的运动和日常体力活动对能量的消耗。
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; {% r6 N4 \4 O; M& j( w. Y- x前面几个水龙头对能量的消耗,基本都有明确的上限,只有最后这个水龙头是唯一我们可以自己掌控的,而且有着相当大的拓展空间。 |