不同的食物,有不同的减肥效果,选对了食物,减肥就等于完成了大半!" y6 [$ B' R% }0 L3 g7 |/ ^4 x
, t( Z+ P$ l0 k 今天,就帮大家整理了,减肥中必吃的59种食物,按照主食、蛋白质、蔬菜、水果、饮品分类,减肥中不知道吃什么,就来看这份清单,准没有错!
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12种减肥必吃主食, P+ N9 T Z. p6 ?: q" y, z) E' K
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1、土豆:热量仅有77大卡/100克,饱腹感在日常食物中排名第一,淀粉又多为抗性淀粉,热量吸收更低,是最好的减肥主食,没有之一。
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" c- g) K6 l) M; m" g" V 2、藜麦:热量368大卡/100克,膳食纤维含量高达15%,还含有钾、磷、镁、维生素E及B族维生素等,被联合国称为“唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物”。2 m; P- O* g+ Q' A7 y+ O2 S
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3、红薯:热量86大卡/100克,营养和膳食纤维都非常丰富,脂肪含量低,饱腹感强,每100克红薯的脂肪含量仅为0.2克,只有大米的四分之一。: _+ g; X2 s. |
# o6 R) F/ r0 ]$ u% u& n$ c 4、紫薯:热量82大卡/100克,属于低脂、低钠、高钾、高纤维的食物,不仅能减肥,含有的花青素还能起到抗氧化的作用。6 `, [4 p0 B% i; S
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5、玉米:热量112大卡/100克,含有丰富的膳食纤维,食用也方便,适合日常食用。
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2 z( u7 w9 o! G0 [8 O/ g' l8 B 6、燕麦:热量377大卡/100克,但30克就能泡一大碗燕麦粥,蛋白质和膳食纤维含量都很高,含有的B族维生素能直接参与新陈代谢。; f) ^4 Y, v# M% ?
4 z3 x R% j! O 7、糙米:就是没有经过脱壳的白米,热量比白米低,蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素含量都比白米更丰富。 I6 c, Y/ J3 y, W2 d
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8、全麦面包:全麦面粉作为主材料,保留了麸皮中大量的维生素、矿物质和膳食纤维,比精米白面更有营养,也更适合没有时间做饭的人。: v; S) j0 W" E( J9 V$ F* S
0 V! D5 T, e1 O1 b 9、小米:蛋白质含量远远高于白米,维生素B1的含量更是所有食物之首,建议烹饪的时候,和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。# n. C& w% V1 E) Q: P
$ a8 k$ E; X; `0 Z 10、意面:低GI值主食,口感好、有嚼劲,能够延迟人们的饥饿感,减少热量摄入,从而达到减肥的目的。# v! a! p( y, A. v0 D1 l
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11、荞麦/荞麦面:荞麦面相比于普通面食,膳食纤维丰富,食物GI值也低,特别适合用它代替普通面条。
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5 H7 U0 m, H% ^ 12、黑米:含有丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质以及大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等各种营养元素,减肥、美颜必备神器。
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0 [2 j9 Z3 A* f% U- i7 {8 j" d8 ?* S 9种减肥必吃蛋白质
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1、纯牛奶/酸奶:含有丰富的蛋白质和钙元素,蛋白质能增强饱腹感,提高肌肉含量,钙元素能避免基础代谢水平降低。
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% e3 N7 _# \2 G4 Y 2、鸡蛋白:一个鸡蛋约有75大卡的热量,蛋白部分却只有约23大卡,热量很低,却因含有丰富的蛋白质,饱腹感很强,很耐饿。
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0 _$ u5 l" j0 O: r4 R: O1 p 3、鸡胸肉:高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强,价格也便宜,烹饪也简单,是一款百搭的减肥食材。6 f6 a$ s9 w1 L; g( W9 H$ W' k* A
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4、豆腐/豆浆:黄豆中含有丰富的植物蛋白,减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。
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5、冻豆腐:豆腐在冷冻后,就会产生一种酸性物质,能够吸附肠道中多余的油脂,并随着身体一起被排出体外。
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2 H4 X6 b% N5 j8 x 6、鱼虾、海鲜:所有肉食中热量、脂肪含量最低的,却含有丰富的蛋白质,减肥中选择吃鱼虾海鲜,就已经把增肥的效果降到了最低。
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- h2 q" Z4 z+ `. e) ^% }3 i 7、瘦牛肉:最适合减肥的牛肉是牛腱肉和里脊肉,热量只有其他部位的一半,作为少有适合减肥的红肉,特别适合贫血、经常四肢冰凉的女生吃。
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8、瘦猪肉:热量143大卡/100克,只比鸡胸肉稍高,蛋白质含量却比鸡胸肉要高,只要注意清淡烹饪,很适合减肥吃。
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9、血豆腐:鸡血、鸭血、猪血,俗称「血豆腐」。血中的蛋白质含量和肉接近,脂肪含量远低于肉类,而铁含量又远高于红肉,且其中都是易于被人体利用的血红素铁,堪称「补铁圣品」。; D% S; V# P. b7 z4 U
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16种减肥必吃蔬菜
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1、黄瓜:热量极低,食用方便,又含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,含有的“丙醇二酸”能够抑制身体内糖类转化为脂肪。
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! F+ F* p+ `& G1 b, T8 n 2、番茄:热量很低,水分、膳食纤维含量高,而且富含维生素C,充足的维生素C能够帮助提高新陈代谢,加快脂肪分解的过程。
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3、辣椒:含有的辣椒素,能够刺激身体释放肾上腺素,加速脂肪的燃烧,提高25%-30%的基础代谢。但是,减肥中一定要吃辣椒粉,而不是辣椒油和辣椒酱。
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6 k: [3 [* H! I$ U8 L 4、羽衣甘蓝:每100克中含有50大卡的热量,但膳食纤维含量却高达3.7克,除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外,羽衣甘蓝中还含有丰富的维生素C,有助于促进脂肪的燃烧、加速新陈代谢。
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5、芹菜:有消肿解毒、降血脂的效果,含有丰富的膳食纤维和水分,热量低,能够帮助缓解便秘困扰。芹菜中还含有丰富的B族维生素,能够直接参与到脂肪代谢中,帮助加速脂肪分解。, F9 v* e% p6 g+ b4 w; r
6 Z. T- N$ n$ ~" ^, k; ` 6、卷心菜:含有丰富的维生素和膳食纤维,含水量也很高,饱腹感很强,还含有丰富的胆碱,可以调节人体脂肪的代谢,促进脂肪的燃烧。5 E( J& y2 t, w* f6 b4 W
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7、苦瓜:被称为“刮油圣品”,含有丰富的苦瓜素、苦瓜皂苷和维生素C,这些成分都有很强的排毒降脂和润肠通便效果,能够帮助清除体内多余的代谢垃圾和毒素。' Q. z& `! m+ b; q2 w
' R2 |3 p! q. m+ b8 I$ n% ~ 8、西兰花:高纤维、高蛋白质蔬菜,素有“蔬菜之王”的美誉,除了饱腹感强,含有的胡萝卜素和类黄酮能促进消化,萝卜硫素能够促进身体分泌加速脂肪燃烧的酶类物质。+ x/ q/ I2 f4 G) t* G# M! R
" @$ w3 G# D! S9 r3 k! h 9、海带:每100克只含有13大卡的热量,热量极低;含有丰富的膳食纤维,饱腹感强;含有丰富的碘元素,能够加速糖原和脂肪的分解;含有丰富的钾元素,能够提高脂肪燃烧的速度;特有的海藻酸,能抑制身体对于脂肪的吸收。! X- I. w4 G0 L1 W% M$ U
! M+ o9 i$ I) P! b7 v 10、胡萝卜:含有的维生素B2能够促进脂质分解,提高脂肪的代谢效率,使脂肪更快地燃烧。, h" @+ k1 H& c* w- |( Z& P
4 B( Y1 j7 L7 W% ]+ e2 U$ D 11、洋葱:有抗氧化、解毒、降血糖的效果,还能帮助清除体内的有害自由基,增强身体的新陈代谢能力。洋葱热量低,膳食纤维却非常丰富,对于促进肠道蠕动,改善肠道环境也有良好的效果。
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12、韭菜:热量低、膳食纤维含量高,常吃韭菜,能够促进肠道蠕动,帮助清除体内多余的油脂和代谢垃圾,是非常好的排毒刮油食材,因此也被人称为“洗肠草”。
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0 @# z' f' P, N6 v8 i) z 13、菠菜:富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙质、铁质等)等多种营养素,热量低、含水量高,丰富的膳食纤维能够促进肠胃蠕动,从而起到减肥的作用。# q4 k) o6 X+ v6 l& }, L& U
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14、冬瓜:热量极低,只有9大卡/100克,含有的丙醇二酸,能有效抑制糖类转化为脂肪,阻止脂肪囤积,并促进身体代谢。
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15、白萝卜:热量只有23大卡/100克,却含有丰富的胆碱物质及天然芥子油,胆碱物质能促进肠道内油脂的分解,而芥子油能帮助脂类食物加快代谢,让减肥更轻松。; h) @6 i3 P3 }% ?" w; I
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16、秋葵:热量只有45大卡/100克,膳食纤维含量却高达3.9g/100克。秋葵分泌的黏蛋白,能够保护胃壁,还能促进胃液的分泌,帮助消化吸收。
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Z, s+ d& E) J+ s+ ?4 g* @ 1、草莓:含糖量仅为5g/100g, 被评为十大低糖分水果之一,热量为30kcal/100g,营养丰富,具有“水果皇后”的美誉。
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2、樱桃:樱桃的含糖量为8g/100g,热量为46kcal/100g。维生素A含量比葡萄、苹果、橘子多4~5 倍,含铁量位于各种水果之首。
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2 L2 n1 G/ X4 A1 \; `/ s* z7 [. O8 ] 3、李子:热量极低,只有38kcal/100g,适宜减肥中食用,但是李子中的果酸较多,不宜一次大量食用。+ p1 [9 X' `! S \
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4、黑莓:热量极低,只有26 kcal/100g,能够促进消化,提高免疫力,是一种热量低、水分高,膳食纤维丰富的水果,适宜在减肥中食用。' N- ` u! k6 m$ U" N
# Z- n3 Z! c$ ]5 ]/ x1 p 5、橘子:橘子含有丰富的维生素C和柠檬酸,有美容和消除疲劳的作用,橘子内部薄皮含有丰富的膳食纤维和果胶,能够促进排便,降低胆固醇。& C5 }; P( j2 F& L8 q; X7 `! Z
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6、梨:含糖量仅为7g/100g,热量极低,百果之宗,清热佳品。2 d! @( z4 @( t
) ]8 {0 u2 e" t/ d7 E4 S 7、火龙果:含糖量为8g/100g,热量为55大卡/100g,属于低热量的水果,营养丰富。) e( i" ^. i3 Y8 g4 J) U
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8、芒果:含糖量为14g-16g/100g,热量为32kcal/100g,GI值55,属于中GI值食物,减肥中可适量食用。
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9、葡萄柚:含糖量为6g/100g,热量为33kcal/100g,含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,其所含的果酸能够刺激肠胃黏膜,帮助抑制食欲。. K5 n* D- V0 O3 |) w
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10、桃子:桃子热量偏低,只有46kcal/100g,有补益气血,养阴生津的作用,铁含量和钾含量都比较高,减肥中可适量食用。
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) A! P. q1 f4 y% D 11、苹果:水果之王,热量低,膳食纤维含量高,一直有“一日一苹果,医生远离我”的美誉,含有的果胶能够抑制食欲,帮助减肥。/ S0 U, n& ?" M: l _5 n' U
5 a6 C/ d) Y$ V# P6 p6 G v 12、番石榴:番石榴的膳食纤维非常丰富,含量约为5.9%,1个番石榴(平均250克)就能够提供每日膳食纤维推荐量的2/5。
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5 `* p( t; L+ B" U9 c 13、猕猴桃:含糖量略高,为10g/100g,维C丰富,一颗猕猴桃能提供一个人一日维生素C需求量的两倍多,被誉为“水果之王”,减肥中可适量食用。2 H, _5 |2 b7 P. _
# a, u2 s& ^' W2 X3 W& V' { A2 ] 14、蓝莓:含糖量为8.5g/100g,含大量超级的抗氧化物俗称OPC的花青素,被称为抗氧化之王。4 b* x q. \) \, c; X3 s
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8种减肥必喝饮品 c1 X8 F& }5 R- N8 G& R
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1、白开水:不管什么时候,白开水都是永远的王者,也是最适合减肥的饮品,没有之一。" m% V' o+ Y. Y4 C8 P9 s
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2、零度可乐:可乐之所以容易变胖,主要是因为其中含有大量的糖,如果把糖去掉,换成没有热量的甜味剂,自然就可以喝了,零度可乐就是这样的饮料。- s* A7 B/ U1 t( j! g3 Y7 v; S
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3、零卡雪碧:和零度可乐一样,零卡雪碧也是用甜味剂代替了糖,减肥中同样可以适量喝。+ B+ Q( X+ L ^+ j1 F0 ~) C
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4、高纤可乐/雪碧:其实就是在零度可乐/零卡雪碧中,加入了一定量的可溶性膳食纤维,相对来说比零度可乐/零卡雪碧要更利于减肥一些。& L6 I/ l" F1 j8 i
! r; A: X9 Q' x5 X+ m# o 5、苏打水/气泡水:其实就是加入了气泡的矿泉水,属于碳酸饮料的一种,配料表中只有水和气(二氧化碳,碳酸氢钠),不含热量,味道有点甜,最近某品牌特火。
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2 k9 h" n7 @. |; {+ C 6、黑咖啡:黑咖啡中的咖啡因能够加速脂肪分解,提高新陈代谢速度和锻炼强度,还能利尿排水、改善水肿,但是喝的时候一定不要放糖。' ^. E" A: b3 {3 H& C- ~0 K2 m6 Q
, y0 Q: m2 x; E o 7、茶/无糖茶饮料:无论是红茶、绿茶、黑茶,还是普洱茶、乌龙茶,其中也包括一些瓶装茶水,只要不放糖,都有利于减肥。# V0 l6 S' v+ T6 c' G
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8、柠檬水:一片柠檬+1杯水+冰块儿,就是最完美的一份夏日清凉饮品,类似的饮料还有很多,比如黄瓜水、薄荷水。
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