站立并不能减少久坐的危害，运动才有效！

海门人

久坐的危害相信大家并不陌生，大量的研究早已证实，久坐会增加心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症、抑郁等风险。迫于久坐带来的健康压力，很多上班族尝试用增加站立办公的时间代替坐着办公，这样真的有效吗？近日，《美国医学会杂志》子刊心脏病学上发表的重要研究成果显示，增加站立不能抵消久坐风险，运动才能。
6 R; R8 J; [% j5 _1 V
久坐时间越长疾病风险越高

1 S5 p; z( }- O" Z/ ?此前，天津医科大学公共卫生学院、复旦大学公共卫生学院、杭州师范大学公共卫生学院学者的一项研究就提示，久坐不动与17种常见慢性病有关，与其中14种为线性关系，包括缺血性心脏病、肺癌、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、糖尿病等。
$ h. L: p6 T% J0 o$ U, G0 Z) u- c; o, v
近日，中国医学科学院阜外医院国家心血管病中心李卫教授和加拿大西蒙菲莎大学斯科特·李尔教授团队，收集了来自五大洲21个国家超过10万人的调查数据，根据坐着的时间少于4小时/天（对照组），4~6小时/天，6~8小时/天，超过8小时/天，将纳入人群分为4组。随后通过国际体育活动问卷对以上人群的久坐时间和体力活动水平进行收集。中位随访时间长达11.1年。

研究发现，疾病与死亡风险和久坐时间呈线性增加关系。一旦久坐时间超过6小时/天，相关风险显著性升高。具体而言，与每天坐着小于4小时的人群相比，每天久坐6~8小时，与风险增加13%有关，久坐时间超过8小时则与风险增加19%有关。
# I3 N) \! C! t! i7 R$ [/ @$ L
  e1 |% e: ?0 f7 A7 f; d8 F1 s当研究人员进一步对久坐和心血管疾病事件分析后发现，与对照组人群相比，久坐时间超过8小时，与全因死亡风险增加20%有关，与主要心血管疾病事件风险增加21%有关。另外，分析结果显示，每增加一小时坐着的时间，疾病与死亡风险就增加3%。
5 v8 C  ?- I0 P+ h+ O" Q9 J
, n) ]2 r' a" L0 R久坐人群仅减少久坐时间

不能抵消疾病风险
0 u" {2 Q9 U: T. E+ f0 {
研究人员还发现，对于每天坐着的时间超过4小时的人群，仅凭减少久坐时间并不能获得最佳效果，但用运动代替半小时的坐姿即可将全因死亡和主要心血管疾病发生风险降低2%。当久坐时间超过8小时/天时，前者疾病与死亡的风险增加29%，而后者只有8%。另外，研究还发现，与其他久坐行为（如职业性久坐）相比，久坐看电视造成疾病与死亡的风险更高。
4 |9 g2 ]' _/ y1 V" }3 d9 Y
《美国心脏协会杂志》一项研究曾提示，久坐看电视可导致心血管事件和全因死亡风险明显增加。研究者发现，每天看电视时间超过4小时，心血管事件和全因死亡的复合终点事件发生风险最高，比每天看2小时电视增加50%。与工作时少坐相比，尽量少看电视对于预防心血管病和死亡更有效。另外，爱看电视的人要坚持运动。经常看电视的人如果同时坚持理想水平的中高强度身体锻炼（每周至少150分钟），对心血管风险的影响就可以抵消。
/ X! }/ v2 J5 `$ s6 C; W
此外，如果久坐时间超过6小时/天再加上缺乏体力活动，其全因死亡风险为8.8%，主要心血管疾病风险为5.8%。

久坐者运动量高于推荐运动量更好
" Q, ^& X. }0 W* a% }
0 X3 b0 q+ T0 D) s针对久坐人群，研究团队给出了解决办法。首先要尽量离开椅子、沙发以及一切可以坐的地方，然后保持一定水平的活动。特别是朝九晚五的通勤人员，高于世卫组织目前推荐水平的体力活动可能会更合适。

相关指南指出，成人每周应进行150~300分钟的中等强度的体育锻炼，或进行75~150分钟的剧烈强度的体育锻炼，或等效的组合运动形式，达到或超过300分钟是最佳选择。儿童和青少年每天应至少进行1个小时的中等强度或剧烈运动，包括每日有氧体育活动、肌肉锻炼（每周至少3天）活动和骨骼强化活动（每周至少3天）。

2 d3 w, O% R7 V, d当然，对于无法完成高强度身体水平活动的老年、慢性疾病等人群，可以尝试通过减少坐着的时间或增加中强度活动来改善久坐风险。

这项大规模、国际多中心、前瞻性队列研究结果进一步证实了久坐带来的全因死亡和心血管疾病风险。久坐不可取，躺平也不行。增加高强度身体活动或许能成为我们护心保命的最简单方式。