工作太忙没时间锻炼？趁上下班时间活动，也能防高血压！

海门人

趁上下班活动，也可防高血压

生命在于运动。

大量研究已证实身体活动的健康获益，包括做家务、闲暇时间（运动锻炼性）身体活动等。近期，安徽医科大学和南方医科大学研究人员联合发表的一项基于中国健康与营养调查项目的新研究发现，交通出行过程中的适量身体活动，也有助于降低高血压发生风险。

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适量的步行、骑自行车也可降压

该研究从中国健康与营养调查项目中一共纳入9000余名基线无高血压的成年人，中位随访8年期间，近3000人出现高血压。研究显示，交通出行过程中的身体活动量与新发高血压风险呈U形曲线关系。进一步分析显示，步行、骑自行车、开机动车时的身体活动量与新发高血压风险之间的关系均为类似的U形曲线关系。

此前，南方医科大学秦献辉等利用中国健康与营养调查项目开展的另一项研究表明，不论男士还是女士，适量的职业性（工作时）身体活动，也有助于降低高血压风险，但重体力活动会增加女士的高血压发生风险。

从目前的证据来看，不论是职业性、交通出行、家务性、闲暇时间（运动锻炼性）身体活动，只要适量，对身体总体是有益的。对于很多没时间专门锻炼的上班族来说，上下班时不论步行、骑自行车还是开车，只要有适量的身体活动，就有预防高血压的作用。

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运动是降压最佳“药方”

美国心脏协会发布科学声明建议，对于血压、胆固醇轻中度升高的成人，首先要增加身体活动。增加身体活动可降低血压，通常平均降低3毫米汞柱左右。

欧洲高血压指南建议，高血压患者每周至少要有5~7天进行中等强度的有氧运动，每天至少30分钟，相当于每天至少快走3000步（每分钟100步，至少30分钟）。

北京大学第三医院研究人员发现，对于高血压患者来说，快走可有效控制血压，每天走4000~8000步降压效果较好。

运动是降压的最佳“药方”。欧洲心脏病预防协会等发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识文件，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。其中提到，高血压患者首选有氧运动。正常高值血压首选等张训练（如哑铃、俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等）。正常血压者首选等长训练（如平板支撑、靠墙蹲和提踵等）。

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动则有益，多动更好

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南推荐，健康成年人每周进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合。

关于运动，《中国人群身体活动指南（2021）》提出了中国人群身体活动的“16字”基本原则：
动则有益、多动更好、
适度量力、贵在坚持。
身体活动，指身体骨骼肌的收缩引起能量消耗的活动，包括各种类型、各种强度、各种范畴的活动。按照世界卫生组织的分类，身体活动可分为职业性活动、交通出行、家务劳动和休闲活动四类。指南指出，6—17岁儿童青少年每天应进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。

成年人的身体活动推荐同样适用于65岁及以上老年人，要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习；如果身体不允许，应尽可能增加各种力所能及的身体活动。

对于慢性病患者，进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行；如果身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐；如果身体不允许，鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。

不强调强度，但强调规律。