几点入睡最好？每天睡几个小时更健康？

品花人

关于睡眠

几点入睡最合理？
每天睡几个小时更健康？
不同年龄人群的睡眠时间大不同

01几点入睡？

European Heart Journal-Digital Health上刊登的一项最新队列研究，对英国生物库招募的103,679名参与者进行调查随访，深入探究入睡时间与心血管疾病风险之间的关系。

研究结果显示：晚上十点（22点）到十一点（23点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险，在凌晨（12点及以后）入睡患病风险最高。

经过纳入排除标准，此研究共纳入88,026名英国参与者，其中包括51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年龄为61.43±7.8岁。

在对患者经过了平均5.7年的随访后，发现有3172名（3.58%）参与者患上了心血管疾病，包括：心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。心血管疾病患者中，43%（1371人）在凌晨及更晚睡，38%（1196人）在11-12点间睡，而仅有15%（473人）在10-11点间睡，4%（132人）在10点前睡。

在排除了混杂因素后，结果显示：以晚10-11点睡觉作为基线，晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12%（95%CI: 1.01-1.25, P=0.04），10点前睡觉风险增加24%（95%CI: 1.10-1.39，P<0.005），晚12点及更迟睡觉风险会增加25%（95%CI: 1.02-1.52，P=0.03）。

也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：晚10-11点患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨(12点)及更迟入睡患病风险最高。

02每天睡几个小时？

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。结果发现：



成年人睡眠时间在6.5-7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。

美国心脏协会网站(AHA)也曾发布文章：
每晚睡7到8小时的人，经历中风的概率降低了25%，
但睡眠超过8小时的长睡眠者，中风的可能性增加到了146%，
而22%睡眠时间少于7小时的短睡眠者也都被报告过中风。

总之，睡眠和疾病、寿命之间是一个“U”型曲线的关系，当睡眠时间过短或者过长时，都会增加各种基础性疾病的风险。

03
不同年龄人群睡眠时间大不同

睡眠的需求量因人而异，这与个人体质、家族遗传以及年龄有关。随着年龄的增长，所需要睡眠的时间长短不一，且睡眠品质也会跟着变化，主要可分为以下几个时期。

出生1~2周的新生儿：平均每天的总睡眠量约17个小时，而且在这段时期，新生儿的睡眠品质与其生长发育密切相关。在此阶段，做梦的比率也非常高，可能占总睡眠时间的四到五成。

出生6个月后的幼儿：平均每天的睡眠量已降为13~14个小时，虽在白天仍有多次午睡，但已有明显的白天醒着、夜晚睡觉的作息状态。这个阶段家长应该注意，确保小孩在午睡后，能维持至少2~2.5个小时的清醒时间，以防小孩夜间难以入睡。

学龄前儿童：全天的总睡眠量逐渐减少，约12小时，并且白天应该有一次小睡，这对学龄前的幼童十分重要。同时，此阶段还要避免因喝水过多导致的起夜，临睡前要小便，尽量少喝水。

进入小学后：每天的总睡眠量会减少为9~11个小时。这个阶段最重要的是养成按时睡觉的好习惯，睡前通过刷牙、洗脸、整理床铺等暗示“该睡觉了”。

青少年：这段时期的睡眠状态已近似成年人，一般中学生每天总睡眠量为7~8小时。

成年人：理想的睡眠是7~8小时。晚上11点～早上6点是睡眠的黄金时段，要保证自己处于熟睡状态，因此要11点前入睡。

银发族：平均夜间睡眠时间降为6小时，做梦阶段约占20%。虽然老人晚上睡得较少，但白天较容易嗜睡。换句话说，老年人睡得少并不是因为睡眠需求减少，而是夜晚维持长时间睡眠的能力变差了。老年人半夜醒来很正常，只要能继续入睡就好。