肠道被称作人的第二大脑,研究表明肠道中的褪黑素要比大脑多400倍。你摄入的食物不仅仅是食物,它还会决定你的身体、健康和睡眠质量。4 n! c: I' w! ~5 m. Q- ~/ u9 d* I) N
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美国健康专家肖恩·史蒂文森在《这本书能让你睡得好》一书中提到了八类可以改善睡眠的饮食元素。分别是
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1.含有褪黑素的食物' z Q/ t$ q6 j6 Y& q2 A
褪黑素的功能是调节睡眠-觉醒周期,提升睡眠质量;一些食物中本身就含有少量褪黑素。研究发现,一些食物有助于提升人体褪黑素的产生。
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2 ^9 s/ ^4 D4 G$ k酸樱桃是褪黑素含量最高的食物。糕点上的樱桃一般就是酸樱桃,一般以果汁和罐头的方式出现。8 U/ P0 }, k0 K: B: _. X) `* _* |+ T+ B
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不过,核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。
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, i# O% K1 b) k+ W! a有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平,其中包括菠萝、番茄、香蕉和橘子。* @) e2 P# K% Q, R
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2.含有硒元素的食物
5 R% |$ H, `6 k9 P/ N硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。
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5 \7 a: Z9 G ?( s& Q硒元素主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小褐菇。4 M# J4 V) Z! }3 P! h
7 C& `% P4 p: F3.含有维生素的食物
0 N" d% Z0 O( y: s4 V维生素C、维生素D、维生素B6都对睡眠改善有帮助。0 U1 e% k% f& \/ ~( Q
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美国公共科学图书馆(PLOS)发表的一项研究指出,血液中维生素C水平低的人群,遇到的睡眠问题越多,越容易在夜间醒来。! d+ V* D5 u$ O; R3 w P+ A
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富含维生素C的食物灯笼椒、各种绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等食物。
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! n, a, X; a# P* K* g5 `(2)维生素D
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$ i3 a; x4 m$ n; D0 ~0 L! A! H维生素D的缺乏容易造成白天嗜睡
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9 K6 S3 T: Q1 M1 G6 ^! q* K富含维D食物主要有鲑鱼、金枪鱼、香菇等。
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- m, ]2 {& l8 u8 {' U除了食物之外,提升维生素D水平的最佳方法,是适当地晒太阳。0 v/ V! O5 I( e0 _- k# K! M6 A
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(3)维生素B6
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! \9 @# x8 x( j! L, p7 d维生素B6有助于调节人体应激反应,放松人体神经系统,促进睡眠。7 d$ J) k) M1 d P
3 p1 J0 w1 o. z! B$ J/ l: y富含维生素B6的食物来源有香蕉、酸牛奶(请选有机不含糖的)、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。# Q2 ^+ i) L1 b; t' [% v; z" r: T
d& s0 F+ i$ E6 `4.含有色氨酸的食物
) l" d2 P r/ p; x0 c色氨酸是人体血清素产生的必要条件,而血清素是为褪黑素的出现而做准备的。
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色氨酸常见于鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。' ?* R# r' O) v# G* {$ a
" b4 o& P% p9 G$ V; O" n. D* T# U5.含有钾元素的食物& d- T/ X: P. j" F. g7 W6 O
钾元素的缺乏会导致睡眠质量降低,出现失眠、焦虑、烦躁等的症状。
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! n) G! f8 |+ L+ z香蕉被认为是钾元素的最佳来源,但是,如果正在控糖,可以选择绿叶蔬菜、土豆、西蓝花和牛油果。
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6.含有钙元素的食物
' M! l- ~$ s7 j& J" q, a钙元素的缺乏容易导致神经过度兴奋,进而引起失眠问题的出现。《欧洲神经病学》(European Neurology)杂志发表的一项研究发现,快速眼动期的睡眠障碍与钙元素缺乏有关。' [1 \* {& d. |: I1 S
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富含钙元素的食物包括甘蓝、紫甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。* i! m( ]5 j1 T8 p
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7.含有Ω-3的食物
; h! \3 V& \# {牛津大学的一项研究发现,Ω-3脂肪酸有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。而Ω-3脂肪酸的缺乏会使人暴躁易怒、失眠健忘;. J0 ?# R4 @" H8 ?
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WHO(世界卫生组织)建议,Ω-3脂肪酸的每日摄入量不可低于1.3g。
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但是,Ω-3脂肪酸对热量比较敏感,热量过高会破坏人体的敏感油脂,影响健康;
, n( k; v# X- y. y. n因此Ω-3也不宜过多摄入,适用剂量为2—3g左右。2 [& Q* D# K* O6 y1 o$ `& ]6 Q
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富含Ω-3脂肪酸的食物有奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。9 T. B, K$ e% _
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8.含有益生菌与益生元的食物
: ?. e; T" p2 B" o益生元可以促进益生菌的生成,掌控好肠道的益生菌和益生元是拥有好睡眠的前提。5 i8 D% E$ I& I4 Y
$ S. P0 [+ h6 Q L9 G: \ r! ~(1)富含益生菌的食物有酸牛奶(有机不含糖)、酸乳酒、红茶菌* F# B& x- }: k
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(2)富含益生元的食物有生蒜、生洋葱以及洋姜等# D3 h$ V% @% \3 ?& w5 h+ i
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