「饱足感食物」推荐这8种！减肥怕挨饿要看这篇！

白马王子

执行减肥计划的时候饥饿难耐吗？这时候就会想「忍住」还是「忍痛吃一下」──其实可以不用那么烦恼，今天替各位找来了8种「富有饱足感」的食物，只要用正确的方法吃，就可以饱很久、又健康，瘦身要吃对食物，别再可怜兮兮地挨饿啦！
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2 I6 X5 P- i: }* a1、燕麦片

1 S5 _9 q3 ~( f( G燕麦的膳食纤维是白米的12倍，可以帮助调整肠胃；比起精致淀粉，它所含的「抗性淀粉」也需要较长的时间消化。所以燕麦的作用应是取代三餐中的淀粉类，而非当作零食吃。这里要注意我们所指的「燕麦」是加工程序较少的「生燕麦」，超市架上香料调味的三合一燕麦是不大健康的。建议燕麦片加点牛奶或植物奶食用，补充蛋白质，饱足又美味。

- t2 A* N/ g# S1 g# M6 t2、牛油果

3 l# }! f& c# H! }牛油果被誉为健康圣品之一，它拥有降胆固醇、控血糖、减肥、保护心血管等功效；就「减肥」来说，牛油果含丰富脂肪、膳食纤维、不饱和脂肪酸，可以降低消化速度，其叶酸、钾和维他命E的成分也有增进饱足感的功效。美国罗马林达大学曾进行的一项研究就显示，午餐搭配半颗牛油果，可抑制食欲达40%。牛油果食用的方法很多样，直接切片蘸酱油或做成沙拉、捣成泥搭配吐司都很不错，也建议一天不要超过半颗，否则会增加不必要的热量。
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  N2 l4 C1 {$ m* `6 e% c6 k3、苹果
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/ |% l+ ^1 g+ m苹果是少数含有水溶性食物纤维「果胶」的水果，可降低消化速度、增加饱足感，它的膳食纤维还能促进肠道健康。专家建议吃苹果连着皮吃最好，除了能延长饱足感，主要的膳食纤维也都聚集在此处──所以别再喝什么苹果汁吃苹果派啦，想瘦快去水果摊，一整颗苹果最天然健康。
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+ f; f" `, G8 |2 u4、坚果
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" P7 Z4 Z* H- x  U) o坚果真的好处多多，建议每天吃「一汤匙的坚果」（约5克），提供身体必要的营养素。瘦身更该吃坚果，它含有的高蛋白、纤维能增加饱足感，膳食纤维则能帮助代谢。挑选坚果时要选「无调味、非油炸」，黑芝麻、开心果、花生、南瓜子都是膳食纤维较高的选择──记得别当零食大量吃、随便吃，超过了建议摄取量！

5、奇亚籽

这些食物当中，「奇亚籽」大概是最神秘的。它含有丰富的钙、锌、铁、镁、抗氧化物质，能够养颜美容；它的热量低、膳食纤维丰富，有解决便秘的功效。饱足的秘密是它吸水后能够膨胀至十倍大，周围浮起一圈叫做「葡甘聚露醣」的透明物质也有瘦身效果。建议一天食用量不要超过10g，先以冷水泡十分钟左右，再加进燕麦或酸奶裡，或直接就喝「奇亚籽水」也ok。
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6、蒟蒻

蒟蒻在日本非常流行，有时被作为主食食用，它的主要成分「葡甘聚露醣」──就是刚才说到的奇亚籽外面那一圈物质──可以让人有饱足感，达到控制食欲的效果。未加工的蒟蒻，纤维量高、含水量高、热量低；加工后的产品如果冻、面条、甜点就跟瘦身没什么关係了。要注意蒟蒻的营养价值很低，所以长期当作主食来减肥，会有营养不良的问题，建议在主餐中当作小点心、配菜食用就好。

7、马铃薯
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马铃薯不是热量很高吗？──请还他清白，造成热量高的凶手其实是我们的烹调方式。马铃薯是优质的淀粉摄取来源，因为富含抗性淀粉，所以若将水煮的马铃薯作为主食，会比白米饭来得有饱足感且热量低。洗干净后带皮吃（要注意没有发芽）营养价值更高，有助心脏健康、降血压、提升免疫力、防癌。有些人会执行「无淀粉饮食」来瘦身，不过这样营养不大均衡的方式，会有精神不济、情绪低落等影响，也容易增加食欲；戒除精致淀粉，吃适量的「好淀粉」才是上策。

  \9 B$ T6 m+ ^- W5 y8、希腊酸奶

  Y0 g  M7 P- X* V% p用希腊酸奶当作结尾，反应快的人应该想到了，上述提到的食材如坚果、燕麦片、苹果都其实都可以加入希腊酸奶里，拌一拌就会是健康又有饱足感的一餐。无糖、低脂的希腊酸奶多了一道「过滤」的步骤，过滤掉多余的水分和乳清蛋白，所以才会形成浓稠的质地；浓缩后的关系，其蛋白质是普通优格的2倍，钙质则多出3倍，能有效延长饱足感。不过要注意市售的一些「希腊式酸奶」只是添加了增稠剂、鲜奶油、洋菜胶塑造类似口感，并无真的多出过滤及浓缩的工序，得先看清楚成分标示才行。
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