中国睡眠研究会等机构联合发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示：我国有超过3亿人存在睡眠障碍。
调查发现，62%的90后购买过助眠产品，人气最高的是褪黑素。
什么人适合吃褪黑素，会不会上瘾？吃了有副作用吗？
褪黑素是何方大神？
乍一听名字以为是美白产品吧？人家之所以叫褪黑素，是因为研究发现，它能让两栖类动物（比如青蛙）的皮肤颜色变淡，说白了就是它能让青蛙变白。
褪黑素是人体大脑松果体合成的一种激素，也被称为黑夜荷尔蒙，能在夜晚敲钟提醒身体各个部门注意：天黑请闭眼，该睡觉了。
褪黑素不是安眠药
褪黑素不是让你立马睡觉，而是能调节昼夜节律，调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。
褪黑素不是随叫随到
人体分泌的褪黑素有昼夜规律，白天光照越强，褪黑素分泌减少，天黑后逐渐升高，在凌晨达到高峰。大多数人，夜间体内褪黑素的分泌是白天的5-10倍以上。
不同波长的光线，也会影响褪黑素的分泌
特别是短波蓝光会狠狠抑制褪黑素的分泌，也就是为什么，睡不着的人睡前玩手机会越来越嗨的原因之一。
褪黑素分泌还受到年龄的影响，40岁后体内褪黑素会滑铁卢式下降，更容易出现睡眠障碍。
补充褪黑素安全吗？
江湖上有很多褪黑素的传言
褪黑素，有国家食品药品监管总局亲自盖章：
圈重点：
在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用
每日推荐用量为：1~3mg
适量食用褪黑素不会对人体健康产生危害
要按规服用，不宜过量服用
我国的保健食品原料目录中，褪黑素的建议用量是1~3mg/d，同时规定了适宜人群、不适宜人群、注意事项等。
比起能不能吃褪黑素，更应该关注的是
不是所有的失眠都能靠褪黑素
睡不好的原因千千万，褪黑素有用的前提是：年龄、生物钟失调等引起自身褪黑素分泌不足，例如以下人群：
经常上夜班
经常倒时差
长期困了不睡，熬夜族
40岁以上自身褪黑素不足
吃褪黑素要注意什么
服用褪黑素可以从小剂量(如1mg)开始，如不起作用，再缓慢添加，一天的服用量建议不超过3mg。
睡前30-60分钟服用，服用期间避免饮酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物质，不要开车以及进行精密操作。
不建议擅自加量服用褪黑素，可能出现不良反应如嗜睡、头痛、头晕、恶心、腹痛、腹泻等。
「睡眠」是一种本能，但生活压力、不规律作息、高强度的工作、抑郁焦虑……很多因素都会造成突然或长期的睡眠质量下降。
哪些人吃褪黑素可能无效？
心情烦躁、压力大
容易醒来
爱做梦
其他疾病影响
因为情绪、身体其他原因引起的睡眠问题，更建议通过其他方法改善睡眠。
其他能助眠的营养素
色氨酸
色氨酸进入身体后可以转化成5-羟色胺（又名血清素），可以调节情绪、改善睡眠。
钙和镁
钙镁是天然的放松剂和镇定剂，改善睡眠的营养CP。缺钙、镁的人更容易神经异常兴奋、情绪紧张、入睡困难。
γ氨基丁酸
γ（gama）-氨基丁酸是一种抑制性神经递质，能起到镇静和促进放松的作用。
临床试验观察到它能增加α脑电波和降低β脑电波，说人话，最明显的体感就是睡前更放松，提高睡眠质量。
维生素B族
B族维生素是调节神经的老大哥了，缺乏时神经系统「瘫痪」最直接的副作用就是焦躁、紧张、失眠。特别是维生素B1、B2、B6、B12是睡好觉必备维生素。
发表于 2022-9-25 14:18:41
