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说到缺钙，这真是男女老少共同的难题。
缺钙怎么办？补呀！环顾四周，就有不少“补钙群众”。
晨起一杯奶，晚上一片钙，尤其是小孩、老人、孕妇，都在忙着补钙。
补钙是每个人终生都要关注的话题，可天天补钙，为什么还会有那么多人缺钙？
其实，在我们的生活中存在一些“夺钙”食物，长期大量食用，不但可能降低钙的吸收率，甚至会促进骨质疏松的形成！
但很多人不知道的是，我们常吃的一些食物，其实正在悄悄“夺走”你身体里的钙！
也就是说，如果不避开这些食物，可能补再多钙也白搭。
3种食物，会悄悄“夺走”体内的钙
1高盐食物
盐最主要的成分是氯化钠，当钠摄入过高，身体会将多余的钠从尿液排出。
但排出钠的同时，也会带走一部分的钙，所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。
而且，人体内的钠与钙的吸收存在竞争关系。盐摄入过多，钙的吸收会受到影响。
因此，除了日常限盐外，诸如罐头、腊肉、咸菜等高盐食物，以及调料、酱料里的"隐形盐"也都要少吃
2咖啡、浓茶
咖啡中含有很多咖啡因和草酸。
咖啡因有短暂的利尿作用，会增加尿钙的流失。平均每杯咖啡所含的咖啡因，会增加2~3mg的钙流失。
草酸可和钙结合，形成草酸钙结石，也不利于人体对钙的吸收。
跟咖啡一样，浓茶中也含有较多的咖啡因。除此之外，它还含有大量的鞣酸。
鞣酸会跟钙元素结合，形成人体难以吸收的大分子物质。这样一来，不仅会直接阻碍人体对钙质的吸收和利用，还容易使身体里原有的钙质流失。
所以，喝茶时别泡得太浓。否则不仅钙会流失，还伤胃、伤肾，养生便伤身。
3碳酸饮料
每天一杯“肥宅快乐水”，结果喝成“骨脆脆”，这种例子不少见。
碳酸饮料里，磷酸含量较多。磷会加速钙质从肾脏排出，如果喝太多碳酸饮料，就会导致身体里面的磷越来越多，钙越来越少。
4含草酸多的蔬菜
诸如菠菜、苋菜、甜菜等蔬菜中均含有较多的草酸，过多的草酸与钙结合，会形成一定的草酸钙。
而草酸钙很难被人体吸收，会被排出体外，也就可能降低食物中钙质的吸收效率。
要知道，蔬菜其实本身是补钙的，只要把含草酸多的蔬菜烹饪前先用热水焯一下（沸水1分钟），就可以去除80%的草酸了。
5高油脂食物
油炸等含脂肪高的食物，在体内会有一部分形成脂肪酸。
脂肪酸与钙结合，也会形成难以溶解的物质，如果每天摄入食物中脂肪比例过高，就可能影响钙的吸收。
因此，诸如炸鸡、薯条、油条、炸糕等食物偶尔吃一吃还好，如果每天都吃，就得不偿失了。
除了牛奶，这3种“补钙高手”也要多吃
补钙是预防骨质疏松的很好的方法，人在30岁的时候就要重视补钙，而不是等老了才补。
普通成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克，目前大部分国人可能无法达到这个量。
所以，日常饮食，应该有意识地多吃补钙食物。
说到补钙食物，很多人都会想到牛奶，确实，牛奶可以称得上是“补钙冠军”。
一方面，牛奶的钙含量比较高；另一方面，喝牛奶补钙，效率更高。
牛奶中的钙与乳清蛋白结合在一起，更易被人体吸收。而植物中的钙，则多与植酸、草酸结合，不利于人体吸收。
除此之外，还可以吃点其他的高钙食物——
1豆腐
黄豆的钙含量也不输牛奶。只不过，黄豆里面还含有植酸、草酸、纤维，不利于人体吸收钙。
比起黄豆，用它做成的豆腐、豆干、豆皮更补钙。因为制作过程中去除了一部分植酸等物质，钙的吸收率更高。
而且，制作豆腐时要加入石膏或卤水，前者含钙，后者含镁，都能增加钙的吸收。
所以，想补钙又不爱喝牛奶的，可以适当多吃豆腐来补补钙。当然了，更建议大家在喝牛奶的基础上，吃一些豆制品，使钙的来源更丰富。
2部分绿叶菜
有些绿叶菜的钙含量比牛奶还高，比如油菜、苋菜等。但蔬菜中的草酸、纤维素等物质，会阻碍人体对钙的吸收。
对于草酸量比较高的蔬菜，如菠菜、苋菜、空心菜以及各种野菜，烹饪前最好先焯水，这样可以去除部分草酸。
3芝麻
100克黑芝麻含钙780毫克，比牛奶高多了，适当吃一些，对补钙有帮助。
不过，芝麻的热量高，吃多了容易长胖。一般人一次最多吃一小勺，吃的量少，最终能摄入的钙也就有限。
所以说，它更适合作为辅助的补钙食品。
健康的骨骼吃出来！
01饮食均衡
补钙是预防骨质疏松的很好的方法，但过了30岁就要重视补钙，而不是等老了才补。
普通成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克，而我们大部分国人可能无法达到这个量。
那么，我们应该如何搭配食物，才能满足每日的钙需求呢？不妨看看下面这个小食谱——
牛奶一袋（250毫升）+酸奶一盒（100毫升）+绿叶蔬菜半斤（300克）+坚果一把（25克）+北豆腐一块（200克）
另外，由于50岁以上人群，钙摄入量需每日1000~1200毫克，当饮食补充不足时，可考虑用钙片补充。
02补充维生素
想要强健骨骼，只补钙是不够的。
我们摄入的钙，从入口到进入血液、强健骨骼，还离不开维生素D与维生素K的共同作用。
那么，我们应该如何获取足够的维生素D与维生素K呢？
一般来说，维生素D主要靠日照产生，而维生素K则可于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中获取。
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发表于 2022-9-29 14:50:29
