提起运动,你首先想到的可能是跑步、打球、跳操等,却忽略了“站”也是一项随时、随地都能做的运动。
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近日,一项新研究揭示日常生活中“多站”的好处:有益心血管。哪怕是站起来做家务、洗澡都有好处。4 d3 o: O! c; T ^& o
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日常“站立活动”均有益心血管+ A$ f( p( N" ^! Z7 X
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近日,一项发表于《美国心脏协会杂志(JAHA)》网络版的研究显示,所有运动都有助预防疾病,即使是“站起来”进行日常活动,包括家务、园艺、烹饪和淋浴等,也对心血管健康大有裨益。- ]2 b5 T3 F# q, _, c( B& f, t
" M6 q# q0 A# H3 J1 P- a6 h 该研究由美国加州大学圣地亚哥分校团队主导,旨在分析日常生活活动对心血管疾病风险的影响,共计纳入5416名美国女性(年龄在63~97岁之间)的体力活动,研究开始前她们均没有心脏病。
/ l* X5 N# Z& b; G$ ?. q 研究中使用机器学习算法,将人们清醒时每分钟的活动分为以下几类:( n3 A! l) }2 `
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坐着
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9 L, s3 }4 z$ B% T+ D. G! k% l q 坐在车里! _7 `' @. \6 ?+ B6 k9 _9 l
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站着不动: W7 O6 u! ?+ d5 w/ Z% L5 \
( X, G' Z5 U. u) T3 z: k 日常生活运动, S5 w% J/ _( \9 o4 M' c5 Z" g
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走路或跑步
4 n7 K- o+ y+ z! ^9 n0 L 其中,日常生活运动包括在房间或庭院中站立、行走时发生的活动,如穿衣服、准备饭菜或园艺活动。
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4 G4 |' N' p' _% H3 y5 e, o 研究发现,与每天生活运动少于2小时的女性相比,每天生活运动至少4小时的女性患各种心血管疾病的风险概率:
3 k/ y. z# g# B- h# X 患心血管疾病风险降低43%;0 ?" n4 \" b0 ~* C$ T3 X% Q
患冠心病风险降低43%;
: }3 D. o7 a9 o2 `$ Z% t 中风风险降低30%;; g7 `* S* K1 W# u: x+ q! X! n
因心血管疾病死亡风险降低62%。7 H9 s0 _. }, c
: \* ~: f4 T6 r" D0 ]. Q( Q 研究者表示,早前研究通常关注跑步和快走等活动的强度和持续时间,而该研究测量了日常活动中强度较小的运动。
8 }- o6 U3 `2 Z! B2 a; H 对于老年人来说,大部分运动与日常生活有关,但可能不被视为体育活动。5 w' \2 R) T5 t: V \* i# S$ W
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本次研究至少证明,在日常生活中多站立或离开椅子进行各种活动,就会帮助降低患心血管疾病的风险。$ u! Z% ]$ S N
每天站3小时,效果堪比10次马拉松 L" h* s/ k$ F
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站立时,人的心率平均每分钟加快10次,每分钟能多燃烧0.7千卡热量,1小时则是50千卡。+ n; `% A0 h/ W1 W' _# c3 b
据英国《每日邮报》报道,英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授表示,站立的好处不胜枚举:% U* i, G. E+ S5 u( F& p* \
改善姿势,缓解背部疼痛;
4 M$ h# H# P0 C/ R k" y- N. U) s/ b 加速血液循环,促进心血管健康;& C2 v+ D1 p9 J/ |# I
站立时人们会更愿意走动,愿意走得更远,爬楼梯的概率也会提高。
* o) O7 M- L' }- x0 ] 英国广播公司(BBC)的《今日》节目中曾邀请2012年伦敦奥运会英国拳击代表队队医、英联邦运动会首席医疗官麦克·卢斯摩尔医生(Dr Mike Loosemore)做客,他指出,如果能坚持每周5天、每天累计3小时的站立,长期累积的好处堪比一年跑10次马拉松。
" y1 F% }( P" d6 ^2 m' ?5 ` 因为站立时,腿部所有肌肉都在工作,如果再配合走动或其他动作,肌肉活动量变大,消耗热量就更多。4 g0 `# _# ]0 V2 n3 W1 Z1 w/ }
3 T. ~4 X3 i0 ?* k1 D4 U2 ] 除此之外,站立对改善情绪和提高工作效率也有积极作用。美国一项研究显示,站着工作能激发想象力和创造力,提高工作效率。
( }# `# H+ w& u& @ 人很难长时间保持高度集中的注意力,工作50~60分钟后站起来活动5~10分钟,不仅有助身体健康,还能有效缓解工作压力。! d+ J3 [2 \3 L8 {) h. L! i
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3个原则“站”得久一点& x1 c4 D' ]9 P, h: Z4 X. U5 ?6 d- t
日常站立,不需要留整块时间专门站,最好充分利用碎片时间。不论是年轻人还是老年人,最好把握以下站立原则:/ A% V6 Y( X. p( A' x
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3 _. i9 I! v* n$ v% z# ~4 Y$ x% S 能站着就不坐2 P- {% [& l7 d/ o
$ p `, u3 ~0 D; N: k/ s; H0 J 生活中改变很多细节,可以帮我们养成站立习惯。比如:" w) e/ j1 R \! P; ?# d
尽量少开车,多使用公共交通工具;, w2 G$ n; [3 n7 t
通勤或外出坐地铁或公交别“抢座”,尽量多站一会儿;
m: T( n2 k% ] 站起来接电话,如果是移动电话还可以到走廊里边走边接;
9 E2 e. ^+ M& q9 S 用小容量的杯子喝水,增加站起来去接水的次数;
7 q7 b( [$ Q' [$ | 下午如果感到困倦,可以用站立、走动代替咖啡;3 O" M& Q) q$ ^/ Q
晚饭最好吃完立刻刷碗,以免窝在沙发里长出小肚腩;
" U9 e6 W7 B+ E% A 站着看电视,或给花浇浇水,给鱼喂个食,做做家务,开窗眺望一会,远离沙发。" Z0 S: n7 }6 l! Z
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: t J, I# U8 ]" H/ X' v; W5 e 充分利用午餐时间
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9 }: C* S3 {" W 午餐是上班族站起来活动的最佳机会,一定要把握好。如果条件允许,尽量能饭后散散步,既可以缓解困倦感,又能增加运动量,为下午的工作带来活力。
7 H; l& Z6 c, ~% S& W2 ]& B 老年人午餐后也不要马上午休,最好在屋里溜达10分钟,或站一会儿再休息。" A( H2 m3 C) o$ L; @
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想方设法走“远一点”
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下班回家不妨提前一站下车走回家,既锻炼身体,又能看看沿路景色,缓解整日的疲劳;开车外出办事,可以把车稍微停远一些,增加走路的机会;能走楼梯就不要坐电梯。 K. K* y% \) w9 r' ^
“站桩”练习是很好的缓解肌肉衰老的方法,在家或办公室都可以练习。具体方法:两腿分开,与肩同宽,自然站立,双手抬平放于体前;身体慢慢匀速屈膝下蹲;膝关节屈曲至130°~150°即可。
# W0 w+ d, p, l+ T5 K' X5 I 站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。
. ~: N! W$ e. @2 I( S0 }2 U 需要提醒的是,站立也要适度,并非站得越久越好,每天建议站够2~3小时。长时间站在原地不动也会伤害身体,站立的同时要多走动。