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在上百种运动中，哪些运动对一般人的健康最有益呢？今天我们就来给各种运动排个名：2 i' ?5 l ~- C6 U: \; |
3 h, n- q9 I; Z, z& i* m; g7 p0 ^- k顶级医学期刊《柳叶刀》及其子刊上曾发表研究，调查了120多万人的运动数据，总结分析出了"最能降低死亡率"和"最能缓解精神压力"的共6类运动~
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g6 U* p; x! b6 T: @% ^降低死亡率运动TOP3
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有氧体操(降低全因死亡率27%)
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常见项目
( `- k2 P+ r( L# G6 G: m- r3 k
! `0 m! S$ W5 {- U3 B+ n! R4 F有氧体操
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舞蹈等
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0 b' e, O* t# { A: B1 [4 q7 X进行有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺、改善三高、提高血管功能、减肥等作用。+ O9 j/ @+ @, {
3 l5 } k$ m, s r注意事项; t0 F2 d6 k9 ~% x' I7 c' x% Z
# C7 Y& H" m' t: \0 _! I运动强度：想达到最佳效果，需持续保持"中等强度"，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。
, C) i& n7 e1 p& q" _7 I/ D# q$ H, t( A* d2 y$ u6 q( R* a
心率：如想量化"中等强度"，可在运动时用运动手环等设备监测心率，保持在 (220-年龄)x60%～(220-年龄)x70% 次/分。
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运动频率：最好每天进行30分钟~1小时的有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。
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! C: u& u" j( w6 |1 K7 N8 M9 ]( s 游 泳(降低全因死亡率28%)" _' I& A2 W0 ]. ]. X
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常见泳姿
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5 G) o3 ~) U/ C8 C蛙泳* N2 ?, j# J( _: z# v3 M
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仰泳
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: V2 ]' V m; L0 w6 h9 d; K7 C自由泳+ f n/ y: j+ T& x# n" v
: a2 [9 Y! K4 n6 B游泳锻炼全身的同时，呼吸换气更能增强心肺功能、改善心脏供血。且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。
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注意事项* J4 v/ q7 S1 M& n
% }" L8 [3 g& p4 V9 q! ^7 k! p( u泳姿：蛙泳不适宜膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。' I2 s2 \6 E- [
( S- y3 P' o! y+ T! t1 `. M运动频率：参照上文的"中等运动强度"，每次30分钟~1小时。8 d) r n7 B7 {4 \- p3 f5 v
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充分热身：游泳前充分拉伸和热身，防止由于水温过低导致腿部抽筋等情况。3 N4 j5 b8 ~ c2 d; \
0 l( r% ?1 W9 P3 }* O 挥拍运动(降低全因死亡率47%)7 ]( t. D6 a6 ?% C F+ o
) p( F8 H+ c K4 k v+ Z' \常见项目
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0 L* ^* o, \1 H) S: t. C羽毛球
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网球
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乒乓球
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挥拍运动，在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。
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注意事项4 l5 q4 V) R6 I& B
5 d$ \3 P* j5 K ~! D+ T运动频率：每周3~5次，每次锻炼在45~60分钟之间，太短或太久都不行。
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充分热身：运动前后要进行5~10分钟的热身、拉伸，运动时不需要过于激烈。
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科学补水：运动后应平缓地间歇分次补充水分，一次饮水不超200毫升，两次饮水可间隔15分钟。9 G" Z" U- @8 {9 }, V _
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缓解精神压力运动TOP3
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9 h6 {$ v+ @* L: v( b* ?想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处，以下是对缓解精神压力最佳的几种运动~
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03.有氧体操与健身房' x4 O! Z5 t# b4 x6 Q9 Z6 Y
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——心情提升20%
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各种网络流行的有氧操或舞蹈，对场地要求较低且伴随音乐，都可较好地缓解精神压力。7 h5 @5 I0 [/ \ [: i
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搭配健身房力量训练效果更佳！9 f' Z+ p5 c# k
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02. 骑自行车. n- J& x# P5 h6 [
5 J% R6 P: r4 i/ B0 W; c+ B——心情提升21%
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5 X) _" |/ j/ ` Z9 y骑车作为运动的同时也是代步工具，可利用上下班等时间进行。
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( g9 T+ A; i! m* c, x7 S7 a且能充分处在户外环境之中，有助于缓解压力。
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01.团体运动
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; j, D; B N" D0 k——心情提升22%; w( u( t& h, D: W
( a* C! Q/ ?7 {- w# P, W7 C团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。
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0 ?0 ^; S( x" a$ H每次45分钟~1小时，每周3~5次为最佳。
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走路也能降低死亡率( \* i$ ?4 d7 y5 a8 T [
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如果说你实在是没额外时间做上述的运动，那么最普通的走路也可以一定程度上降低死亡率。
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6 F V9 c- L/ }* w/ Q' U研究显示，与日常不走路的人比，每天步数多增加1000步，全因死亡率降低20%以上。综合中外的指南和研究，我们走路步数的要求是：. x( X( L/ e4 |5 q$ X3 U5 j
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走路要求：
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5 H, i n% H! ?) w( `0 A●宽泛要求：每天起码总计4500步以上，不要求速度和时长；
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●严格要求：每天中速连续步行6000步左右。# C! {2 D2 v6 f# M% e; A2 B* b
' O3 O* L1 L# I [# i＊ 中速大约是3分钟走200米的速度。
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7 J% j8 I/ u0 `5 z6 b, ^总而言之，这些基于人群的研究只是给大家提供一个参考，毕竟，这些研究数据再充分，如果你不动，它们就只是数字而已！
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只有你动起来* p# X1 [" a5 ~: O
. `/ w$ H, Y' W- K* F, Q. M才能真的对你有益!. k. w! m$ L, y2 X0 a
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. k! x% J" G+ M2 R一起动起来 | 
发表于 2022-10-12 08:23:28
