“睡前吃夜宵”与“饿肚子睡觉”，哪个危害更大？

我是谁

加班加点工作、沉浸式玩手机看视频，对于很多人而言，熬夜已经成为了生活的常态，随之而来的就是——夜深了，肚子也饿了。

" I, }/ o' [+ o. x+ ?5 a你是不是也无数次在理性与情感之间纠结过：“要不要整点夜宵？”

/ c9 w0 S) Y& {- c4 J* _4 f( J1 C除了“吃夜宵”，关于晚饭，还有另一个问题：很多人，为了能迅速变瘦，会选择不吃晚饭。
, p- K7 `2 U- @
最近还有一种号称“能月瘦10斤”的“16+8减肥法”非常流行，选择这种减肥法的人一般会在上午9点到下午5点之间吃东西，晚上饿着。这些选择，哪个更健康？

+ o0 v' X+ w4 m9 ^一、“睡前吃夜宵”真的不好吗？

) Y( B% L) S+ t- l很多人说睡前吃夜宵不好，最常说的理由就是会长胖。其实，长胖跟吃夜宵本身并没有很大关系。

) {3 k* W$ g3 X1 U之所以长胖是因为摄取的热量超过身体所需，多余的那部分热量变成脂肪“贴”到了肚子、屁股、大腿上。所以，只要摄取的热量小于身体所需，就不会长胖了。

1 K0 G( r7 X- Z' @( G5 d9 Z8 p  c* B如果你临睡前已经饿了小半天，饥肠辘辘，脑子都不转了，明显能量缺乏，吃点夜宵岂不美哉？现在很多白领和学生，晚上要加班动脑，睡得比较晚，到了10点钟以后就饥肠辘辘，不吃点能行吗？

对于减肥的人来说，往往刚开始减肥的时候会一下子吃的比较少，难免到了晚上就会觉得很饿，其实适当吃一点，慢慢减少食量，也未尝不可。相反，如果你本身就吃得很饱，能量摄入很高了，就算你不吃夜宵，同样也会长胖，这时再吃夜宵，只会更胖。

当然，我们也不能毫无顾忌地吃夜宵。因为晚上，尤其是太晚吃夜宵还可能导致一些疾病的发生。有一种病就是晚上吃太多导致的，叫 “夜餐综合征”。

6 R+ Z9 O( h4 i  @$ Y/ F8 X" A; H5 S“夜餐综合征”患者早上没胃口、不想吃东西，一到晚上就食欲旺盛，晚饭后的能量摄入占全天的50%以上，还经常起夜偷吃零食（每周超过3次，持续3个月以上）。他们的能量摄入远高于常人，肥胖发生率也高。

5 j. V6 k5 N+ G( z4 c- J" o二、“饿肚子睡觉”会更健康吗？
% L  ?& w1 K5 E+ [3 l6 x; b* ~
实际上，如果不吃晚饭，“饿肚子睡觉”也会对身体产生危害。

  C7 }3 G. i. V! A毕竟人体每天需要的能量、营养都是差不多的，不吃某一顿饭，其他时候也不多吃，肯定就不够。

如果不吃晚饭，其它生活习惯照常不变，长此下去还会出现营养不良问题，比如可能出现精神萎靡、体力不支、心情压抑、脸色暗淡……这些可都是营养不良的表现。
/ ^1 ~" I" a2 I: {& S# K% ]
/ f1 ?0 d/ d3 e/ @7 P- e对于一些特殊疾患，不吃晚饭对他们的影响就更大。比如消化道有溃疡的病人，可能会导致溃疡加重；一些特殊时段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜里不吃东西就无法获得持续工作的能量来源。
7 D2 e+ X" M, R5 o; ^. D0 o; v
/ |& k1 j. d' R7 `' v一般来说，只有两种人可以“饿肚子睡觉”：
2 Q$ k, b$ n# \7 ]. T8 V
1、晚餐前吃很多的人

3 D# f' r0 \2 h' Z5 O' P5 d如果你午饭跟朋友聚餐吃了很多大鱼大肉，或者吃自助为了回本吃得比平时多很多，又或者下午没事吃了很多点心、水果、薯片、饼干等零食加餐，晚上又不运动，就宅家里刷剧准备睡觉，那今天这顿晚餐就可以先不考虑了。
! ], E) H' R) [  R. ]( g$ Z  B! i
: d0 o2 W: V4 p' C+ H, r1 T% _2、体重较高需要控制的人

4 G- ?- P. S8 V3 |& d如果你体重较高，甚至都达到“肥胖”线了（ BMI＞28），需要适当控制饮食，限制能量摄入，可以在控制体重初期、偶尔不吃一两顿晚餐。

' e  {" e1 k6 L% k3 d, x" l三、“16+8减肥法”是否健康？

其实这也是一种断食减肥法，跟“轻断食”“5：2间歇性禁食”大同小异。如果严格坚持断食，是能看到减肥效果的，因为减少了能量摄入，限制了饮食。
1 M3 h! t! S. E. T' {' h
; z" X2 h0 w6 w1 c. w& [5 Q2 ^/ A不过，断食并不是值得推荐的减肥方式。目前也没有权威的健康机构向人们推荐断食减肥。

+ j1 E4 `3 n0 b) U+ W如果长期断食减肥，很容易出现副作用。由于碳水化合物供应不足，会带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活，还可能出现营养不良、头晕头痛、烦躁焦虑、白天犯困、晚上失眠等问题，也很容易反弹。
+ {! v, R, X  k' `- c( m" x
如果平日大鱼大肉、不善节制、身体肥胖、腰围太大，患有高血脂、脂肪肝等，可以适当采用断食方法。如果平日就吃得不多、肉蛋奶摄入不足、怕凉怕冷、消化不良、营养不良，那就万万不能断食减肥了。
) U, }, q6 \; D+ L. t* v
$ x6 [: _" G6 D( u9 I; R减肥的根本路径是控制总能量的收支平衡，并维持身体的活力。
; C1 c0 h0 N' z. }
  {4 R- D9 [9 Z5 ~. c9 R7 }/ ]3 _四、如何健康吃夜宵？

* \+ Q' R) c3 X' m: m% T- u从健康角度来讲，我们还是应该尽量规律地安排每日三餐，不要不吃晚餐，但也不能过量吃夜宵。

如果想要吃夜宵，建议尽量做到：
, t) N. z0 o( l+ L$ |/ |" B& {7 ~
& A; d5 m! q! R6 }9 p$ [1、临睡前1-2小时吃完夜宵

临睡前不宜吃大量的食物，很容易影响睡眠，睡不好会导致第二天精神不佳。建议在睡前1-2小时吃完夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半之前吃完。

, A$ w  A. g, w6 ^7 T5 S2、尽量选择清淡、健康的食物
: I$ X& K$ n, {7 w' x6 E. d
很多人夜宵喜欢吃方便面、饼干蛋糕、烧烤、炸鸡，但它们基本都是高脂肪、高盐、高糖的食物，对健康并没有好处，不适合做夜宵。

- f1 O$ z0 t9 L7 n# L2 m另外，夜宵也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋的刺激性调味品。建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类，这些食物脂肪含量低，消化吸收较为容易，不会给胃肠道增加负担。