吃得少活得久，晚餐和寿命有关？晚上饿肚子可能延寿

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晚上不吃饭的人，会怎么样？
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1 q3 A7 y1 w8 Y: s6 ]( u' a/ E4 o9 a, U有人说，只要晚上不吃饭，就可以减肥，而且效果很好，也有人说，不吃晚饭会伤害肠胃。还有一种说法是“吃得越少，活得越久”，所以晚上不吃，还可以延长寿命。

0 p! p5 Q& F, T( `  ]看起来，这些说法各有各的道理。但是事实是怎么样的呢？
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一、不吃晚饭，是减肥还是伤肠胃？
对于很多减肥的人而言，不吃晚饭，就是最佳的减肥方式。但也有人认为不吃晚饭，一整晚难受，第二天吃得更多还伤胃，晚上节食的方式是否更有效，还是更糟糕呢？

为了解开大家的疑惑，南方医科大学研究团队找来了139名在广州的志愿者，这群志愿者BMI指数在 28～45 之间，尽可能地还原了大多数人的体质指数。

研究人员把志愿者随机分到两组，A组为不吃晚饭组，只允许在 8：00～16：00 之间吃东西；B组为随时可以吃东西组，但要尽量少吃，即均匀少吃组。
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经过1整年的观察，结果发现，不吃晚饭配合热量控制，是真的会瘦，他们都减去了体重的10%，约9公斤。但两组对比下来，不吃晚饭组，和均匀少吃组，减肥效果并没有太大差别，均匀少吃组也就是效果稍微差了两斤多，但从全程看来，两者基本持平。
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1 C- @7 f% b1 o' P9 u! L而且更主要的是研究中不管A组还是B组，都要求了摄入量减少平时的25%。而且如果你在晚饭的时候就以及吃完了100%的量，就算过午不食，也不会变瘦。所以关键是少吃。
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那有些人的确就光靠不吃晚饭，体重变轻了。为什么呢？

确实，不吃晚饭会瘦，但瘦下来的并不一定是脂肪。因为人的体重除了脂肪，还会受到水分控制，而不吃晚饭减掉的大多是水分。水分在人体短时间可以波动很大，例如通过流汗、排尿，将水分排泄出去，但脂肪却没有直接的排泄通道，往往一般难以消除。

而且，不吃晚饭，或许更容易反弹。
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9 i* A( w* K* E& z身体的能量代谢是有一套公式的，能量代谢=人体活着+活动的能量消耗+其他。

, J; v2 c$ s( r/ e5 D$ O当你不吃晚餐时，短时间确实会消耗身体的其他物质，但只要你一吃一顿晚餐，或者开始恢复晚餐，身体就会智能把之前消耗的补上去，那么体重就会又重新恢复。
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如果长时间不吃晚饭，身体就会发动更猛烈的能源分解动作，分解体内的蛋白质，让肌肉减少，能量因为消耗的变少而堆积成脂肪。

长时间不吃晚餐对胃部也会造成负面影响。胃部分泌的胃酸，可能腐蚀胃粘膜，刺激肠胃，长期下去造成慢性胃炎、胃溃疡等情况的风险增大。

二、吃得少活得久？晚上不吃或延长寿命
减肥的关键不吃晚餐吃不吃，而是要控制热量，而不少限制饮食的研究发现，吃得少往往会与更好的健康状态、更长的寿命有关，且影响远不止于此。从免疫角度看来，热量限制可以抑制炎症的发生，且会影响巨噬细胞的活化过程，从而有助于延长寿命。

1 J7 m# X2 A2 d) U: d* M% ]% S2021年9月，发表在Nature上，来自美国哥伦比亚大学Mimi Shirasu-Hiza团队利用果蝇进行了间歇性饮食实验，研究人员发现，在禁食20小时，且只有在晚上禁食或者午餐前后开始禁食的果蝇，寿命才会延长，而白天禁食，只有晚上进食的果蝇，寿命并无变化。

如此，我们可以因此去断食吗？

$ i* K6 q+ y% y. ^: I! u首先，这里两个误区。第一是要明确，少吃不是盲目断食。少吃是在保证饮食营养均衡的情况下，食物的总热量减少。而盲目的节食，反而会影响胃肠功能，还容易出现营养不良，导致抵抗力下降，以及影响精神状态。
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第二是要了解断食是存在一定风险的，对于一些特殊人群，如儿童青少安、孕期、哺乳期、营养不良者、体重过轻者、有进食障碍者、糖尿病患者、慢性疾病患者等，并不适合盲目断食，有可能会给身体带来更大风险。

3 Z# q7 ?/ q* I8 g8 h9 n: P3 j轻断食并不是每个人都适合，最主要还是基于自己身体情况，权衡好利弊，再做决定，且需在专业人员指导下进行，不要随意尝试。
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+ E- n5 X, S- P. k8 s三、晚餐到底是怎么吃？
& q: J0 r! w) b晚餐不仅要吃，而且要会吃，不吃晚餐，容易反弹，吃错了晚餐，也会容易发胖。所以吃晚餐时，这些方面要注意：
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1、最佳的晚饭时间
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5 ^. X7 L* w; ~' e晚餐最好在睡觉前的4小时完成，若睡觉时间在22点，那么晚餐时间应在18点左右，最晚不宜超过20点。
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$ U% G# G, D" ]. L" Z0 i! M食物的消化至少需要3个多小时，吃得太晚，马上睡觉，不利于胃部消化工作，还可能影响睡眠。
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2、最佳的晚饭分量
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+ I9 `' [2 {3 X1 S0 I( t湖南省科普作家协会理事李南南建议，晚饭要吃少，晚餐所提供的能量占全天总能量的30%—40%即可，所以晚餐吃7分饱就可以了。

3、晚饭的时候“5不碰”

- q2 q. A* f1 r! j( f3 G0 B晚餐尽量要以清淡为主，避免吃太重口味，太难消化的食物。

包括炸鸡、炸肉等油炸食物；动物内脏等高脂肪、高胆固醇食物；甜品、蛋糕等高热量食物；韭菜、大量粗粮等粗纤维食物，以及具有刺激性的食物，如咖啡、浓茶等。

4 y, L- N! H, t6 V/ o减肥的并不是仅仅靠饮食就能改变，而是从改变自己的生活习惯开始，好好吃饭，三餐定时，增加运动，这样的减肥效果才是持之以恒的。