身体各器官的衰老时间表，抓住关键时间点，老得慢一些！

海门人

随着年龄的增长，人体各个器官功能逐渐衰退，外界较小的刺激就容易导致跌倒、住院等状况发生。了解关键时间点，做好应对，放慢衰老的脚步，才能更好地安度晚年！
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人体衰老是渐进的，是一个复杂的过程。30岁尤其是40岁之后，包括脑功能、心肺功能、肝脏功能、造血功能等等在内的各种器官功能都会逐渐衰退，减退的速度大约是每年递减1%到2%。
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. l3 m, l4 w2 \! i! M' Z具体来说，身体衰老进程大概是一个什么样的情况呢？

1. 心脏：40多岁后变得疾病高发

! v0 v5 g* ~- s45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大，男性比女性提前十年心脏衰老。

8 M4 p/ n9 {' }3 D1 h3 V如何放慢衰老脚步？
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# p; z) Z) K6 I1）每天运动。养成每天固定运动的习惯，每周5次、每次至少30分钟，可以降低心脏病、糖尿病与中风的风险。
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2）促进心血管健康的饮食模式，多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪；少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。
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% O0 H% u9 i" [7 x; E) i8 J7 c" F7 C4 b3）戒烟。吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。

7 @1 q0 H7 c0 s" f9 d# d4）减肥。甩开身体多余的脂肪和肥肉，减少心脏负担。
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) P* W5 C$ K' F' C' W2. 大脑：35岁开始衰退
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2020年德国慕尼黑大学等机构研究人员在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一项研究中指出，人类大脑的认知功能：
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5 y( _- c: G* b& X' U35岁时，会达到巅峰，然后开始走下坡路；45岁后，衰退速度则会明显加快。

0 S+ N6 z$ s- s" K如何放慢衰老脚步？
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$ S: ?  O# R5 [0 ^1）勤用脑。用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。
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" Y% v3 x4 E! {5 `8 f4 f2）不喝酒不抽烟。尤其“一口闷”的喝酒方式最伤大脑，会使血液中的酒精浓度急剧升高，迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。⑥
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& f" W, q( Z3 t* I8 i/ e3）多运动。跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，锻炼手眼协调能力，能起到预防痴呆症的作用。
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4）少熬夜。建议23点前入睡，给大脑充足的“恢复”时间。

3. 肺部：40岁后加速衰老
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" m6 O0 w5 Y4 S8 v+ S6 S+ ~$ _2019年刊发在老年医学与保健期刊的《肺衰老及其干预研究》一文提到，20 岁之前为肺脏生长期和成熟期。20~25 岁达到最佳状态。随着年龄增加肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。
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一般到40岁时，肺部衰老会出现加速。

如何放慢衰老脚步？

1）戒烟。保护肺部最应该做的事情。

) h  e4 y0 E5 J* N2）腹式呼吸。吸气时肚皮鼓起，呼气时肚皮凹下，除了能增加氧气吸入量，保护肺部之外，还可以锻炼横膈肌，使胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩。

3）游泳。这是最“大众化”的养肺运动。

4. 肝脏：45岁后开始变老
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7 ]+ K" {" ^5 ]2011年刊发在老年医学与保健期刊《肝脏老化与临床》一文谈到，一项涉及20-80岁的研究发现，肝脏的体积随着年龄的增大，逐渐缩小。70岁以上老人的肝重量与青少年比较平均减少25%。
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而肝脏门静脉血流速率及血流量在45岁以后均随增龄而减少。65岁以上的老年人肝脏血流量较40岁以下的中青年人减少了35%。

' L$ `5 d2 O5 _这些变化，也意味着肝脏代谢能力的下降，肝脏在逐渐衰老。
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如何放慢衰老脚步？

1）保持正常体重。体重增加可以促使肝脏加快衰老。
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2）不酗酒。肝脏处理肝酒精时，会产生大量的自由基，加速衰老和造成疾病。

6 `# T" I8 I; ]3）看说明书用药，避免药物肝损伤。

5. 肾脏：30岁后开始慢慢衰老
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! [% g$ \8 [. e/ p9 U江苏南京医科大学附属逸夫医院副院长、肾脏内科专家曹长春在2020年接受扬子晚报采访时谈到，30岁之后人到中年，肾功能是在走下坡路的。以肾小球滤过率这个肾功能指标来说，正常人每分钟100毫升，那么30岁之后，基本上每年都会丢失掉0.5-1毫升左右。

如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素，对肾脏损害的高危因素存在，那么肾功能下降的速度更快。
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/ x4 J. c- t2 o8 ?# A! Q5 g如何放慢衰老脚步？

- ]- }- N& o- X8 b7 H- ^1 ^1）早点睡，保证7-8个小时睡眠。每晚睡眠小于5个小时，肾功能下降最快。
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& W) G* r7 e& c& j- L2）别吃太咸。身体需要把多余的盐分排掉，肾脏负担就会加重；同时吃得咸也容易造成高血压，长期冲击肾脏。
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+ N! l8 e" M) {1 }5 z" @3）别贪肉。高蛋白饮食，蛋白质分解形成尿素氮和肌酐等代谢产物，都需要肾脏来进行过滤。肉可以吃，但别贪多。
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6. 肌肉：30岁后开始流失
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2012年刊发在国际老年医学杂志《肌肉衰减综合征的研究进展》一文提到：30岁后，肌肉每年流失1~5%。60岁后，每年肌力下降3~5%。70岁后，老年女性肌力会下降50~70%。而肌肉流失30%将影响正常功能，丢失40%将威胁生命。

# ~1 B6 L# i9 u7 V: T如何放慢衰老脚步？

1）补充蛋白质。每人每天每公斤体重至少摄取1.2克蛋白质。鸡蛋、肉类、豆浆等都是蛋白质的来源。

2）适当参与抗阻运动。如举重、弹力带运动等方式，适度锻炼肌肉。
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