: z4 p- ~' P; D, j/ J通常情况下,准备运动约10分钟左右,可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作,让肌肉血液循环加速,迅速进入运动状态。⑩ " W0 I) e. A! ^3 t6 ~8 |4 A 7 u/ ]4 l/ \$ _+ s7 n2. 运动中:规律+微微出汗+微喘可交流. r+ q) V, D- o" t. e
$ m1 D S% l' s3 ]
北京大学人民医院心脏中心副主任医师王鲁雁2018年在一场讲座上谈到,真正减脂的运动是中等强度的运动,并且要坚持才有效。每天坚持30~60分钟中等强度的运动,每周5天,是最理想的运动处方。" S% o" n2 i$ r. t8 V2 B' L
2 y S3 k, W9 ^- A F* h! H. R) D
他指出,这样的运动方式对高血压患者来说能使收缩压下降4到8个毫米汞柱,相当于少服一种效力较弱的降压药。. H# {( c( _: a
& Q, i+ ]$ e% N- Q) N) ~中等强度运动即运动时“感觉吃力但又不十分劳累”,具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快,微微出汗,微喘但可以与人交流,以心率不超过“170-年龄”为宜。 . ]5 ~/ c7 g' f- Z6 o & ?+ A2 A. J, q6 \值得注意的是,散步无法达到中等强度要求,这也是很多人每天手机上显示走了“一万步”然而收效甚微的原因。当然,动总比不动好。( B) f+ e+ d' d
/ ]: V; z7 f/ S5 @# \
3. 运动完:做个冷身运动 - c# x$ o' G( ^' P8 ?. `7 y 9 z# w- K' N' W) }8 r$ d1 x广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培中2019年在健康时报刊文提醒,运动完,可以先通过慢跑、快走等方式做好冷身运动。在冷身运动中,逐渐减慢动作,心率降至120次/分以下,这一般需要5-10分钟。 $ h+ y1 w! |4 M0 z" f2 ~1 ^4 U; |$ r
' l& B( i4 `( z; E
冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平,被激活的荷尔蒙、儿茶酚胺、肾上腺素恢复正常水平,让大量的血液返回心脏从而避免其滞留在下肢,以保证大脑的供血;加速代谢产物乳酸等的排泄,放松肌肉,尽快消除疲劳,促进体力恢复,减轻运动后的肌肉酸痛。 - W9 N& _# m s; n. x1 B7 u& v+ N0 q# ~0 i5 B F- { y ?) ^ |2 [
此外,在剧烈运动后1小时以内,一般不建议暴饮暴食(可以适量饮水、食用饼干等易消化的食品)、洗澡、睡觉等,此时,内脏的供血和功能尚未完全恢复,比如胃肠功能、肝肾功能等。