抗癌、延寿！10周健康饮食运动计划

海门人

癌症，是困扰很多人的常见疾病。
6 l) Z& x7 g& s- \1 V& D; V
/ v7 I  n" u5 }- _' e0 l, z但很多人不知道的是，全球多个研究机构都曾给出不同的防癌建议。世界癌症领域两大权威机构——世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）曾在2018年发布了一份癌症预防报告，通过对数十年来有关癌症的研究证据进行了总结，在饮食、营养、运动等方面共提出了十大防癌建议，包括：
  u* T! g% a0 V: C
% I$ {& _! x0 N" V5 \) X& y1、保持健康的体重
2、积极参加运动
) k3 e: v" Y- |+ t; M( _3、多吃全谷类、果蔬和豆类
4、限制快餐及高脂、高糖等加工食品
5、少吃红肉、加工肉类
6、限制摄入含糖饮料
7、限制甚至杜绝饮酒
8、不要用营养补充剂预防癌症
4 m& d" s1 Y: d# x0 U' b) e# T9、对于母亲：如果可以，最好选择母乳喂养
! O5 s* L8 W1 _$ P8 L10、癌症患者：如有可能（除有其他建议），也遵循以上建议

. n+ b+ h* t+ d' }但是，说起来容易做起来难。虽然很多人也都明白健康的生活方式是预防癌症的重要方式，但是想要真正做到并不容易，更别说需要长期坚持。
# e+ H' y! S7 L- J
% A* s/ M& h3 X+ L  r' z/ u! A0 n: v为此，美国癌症研究所（AICR）发起了一项名为《10周健康挑战》（Healthy 10 Challenge）的计划，希望通过为期10周的饮食和运动计划，通过让大家每周克服不同的挑战，来帮助人们建立健康的生活方式，更好地应对癌症。
" |8 R$ X# }$ s  t4 s4 w, C
第一周   /  坚持健康的饮食习惯
/ j; r# Q4 R# \, m- D- Q
5 H3 ]( K3 f( h第一周，要有至少5顿饭遵循2:1的原则，即每餐中的2/3是蔬菜水果、全谷物以及豆类、坚果等可以保持健康体重的植物性食物，因为这些食物富含膳食纤维、维生素等，这些物质不仅对保持体重有益，还有助于保持健康。

而另外1/3的食物，则选择家禽、海鲜、蛋、奶及其他乳制品等食物。这些食物中含有人体所需的优质蛋白质、脂类、钙、镁以及各种矿物质，补充身体所需。

需要注意的是，并非是将饮食结构调整为纯素食或者节食，而是要合理分配植物性食物以及动物性食物在饮食中的比例，这样的饮食结构，可以控制身体摄入热量的同时，让饮食更加健康。
' k; Y' g8 w7 J8 h
: N9 F2 V5 _$ [第二周   /  每天多走500-1000步

6 U  n& G% i- @; r" o" K; `第二周，在第一周的基础上，增加少量的运动，可以选择每天增加5-10分钟的运动时间或者每天多走500-1000步。
" Q( q. [; y& _2 t' f% l8 L
: Z" i6 y. ~& ^6 @' u# e4 Z无论是增加运动时间还是步数，都可以循序渐进的增加运动量。比如此前的大部分时间是步行20 分钟，那么每天增加5-10分钟，一周下来，每天步行的时间将会变为25-30分钟。而一周的活动时间就增加了35-70分钟，后面还可以逐步增加，在10周结束后，达到大多数的日子维持每天45-60分钟的中等活动目标。
2 Q/ ?, c9 i  G3 Z- Z
: Q& f0 @) M8 u' [; }如果每天走2000步，每天多走500-1000步，一周下来，每天走2500-3000步，在整个过程中，每周继续增加，最终维持在每天10000-12000步的目标。
/ }6 ?. d+ m% b% [
- T9 Z% M( `; _/ G5 F需要注意的是，对于没有运动习惯的人，运动要注意循序渐进，不能一开始就进行高强度的运动，否则很难坚持下去。

7 Z2 U( C  z" M: v8 L* v* e2 R3 l第三周   /  在饮食中增添一些“色彩”
. b7 d7 R4 f- p( z* x, q
第三周，在保持合理饮食习惯的基础上，每顿饭要至少吃一份“五颜六色”的水果或蔬菜。水果和蔬菜中含有维生素、矿物质以及膳食纤维等，这些物质可以通过刺激免疫系统，减少导致癌细胞生长的炎症，防止DNA损伤，帮助DNA修复以及帮助调节激素分泌等多种机制促进身体健康，预防癌症。

首都医科大学附属北京潞河医院营养科医生张春梅2019年曾在健康时报刊文指出，吃蔬菜不应该只吃一种，多种蔬菜搭配着吃，而且最好一天要吃到五种颜色的蔬菜。因为不同颜色的蔬菜里除了一些常规的营养物质外，每一种颜色代表它们含有不同的植物营养素，保健作用也不尽相同。比如红色的番茄中含有番茄红素、绿色的油菜和橙黄色的胡萝卜含有胡萝卜素、紫色的紫甘蓝中含有花青素等。因此，各种颜色的蔬菜都要吃。

第四周   /  增加运动时间和运动强度
) s3 q$ L  M6 Z" c3 I
第四周，继续增加运动，实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间；或500-1000步的快走、慢跑或快跑，保持健康的体重。
4 j0 `( X/ p) r4 }3 C. S
8 I! D/ P; f& M% _! k如果平时每天每周慢步走105分钟（每天15分钟*7天），那就尝试每天增加5-10分钟的快走、慢跑或快跑，到本周末，实现每天步行110-115分钟，其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。
: M* }/ Y1 V5 L) r0 }0 L$ e  u
如果此前每天慢走8000步，那就尝试每天增加500-1000步的快走、慢跑或快跑，到周末时，实现每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。
. u+ X' D, `  Q% q5 v  `5 s" ?
) a1 b! }8 p8 K+ O6 N第五周   /  每天吃3份以上全谷物

  B) E! ]  _4 `! B在第五周，每天吃3份或更多的全谷物。
; ]( x8 X& J. m& N4 t" }
与加工或精制谷物相比，全谷物包含谷物的三个可食用部分——麸皮、胚芽和胚乳，因此含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等，膳食纤维等物质可以促进消化，且全谷物可以让人更快地产生饱腹感。在日常饮食中，可以用全谷物代替精制谷物，比如用高纤维全谷物麦片代替精制的早餐麦片，用100%全麦面包代替白面包，蒸煮白米饭时添加一些粗粮一起蒸煮等。
  t" ?. }3 \9 i# ~3 ~" u
研究也证实，适量食用全谷物，有助于预防肠癌、胃癌等多种癌症。2019年一项发表在《国际食品科学与营养》杂志上的研究表明，摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险，大量摄取全谷物者，可降低胃癌风险44%。相反，摄取精细谷物的人，胃癌风险平均增加36%，食用大量精细谷物，胃癌风险增加63%。
, D, m7 ?" ?9 e5 Y
第六周  /  多动少坐，增加运动量

第六周，同样是增加运动量，同时每天用增加5-10分钟或500-1000步的运动，来代替坐着的时间。
- S) G! o) ]8 n0 W
久坐对身体的影响是巨大的。外国科学家模拟了20年后的久坐上班族的样子，以3000名上班族的办公室行为数据为样本，分析后发现整个人变成了这个样子——驼背，因为长时间维持办公室坐姿；双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕；腿部静脉曲张，臃肿，因久坐导致小腿血液流通不顺畅；皮肤变蜡黄，是因为长期呆在室内，受人造光照射。
( E7 f, u2 p# y* y6 }9 |& n1 F, S  b7 _
" [# l$ _& {9 W! ^/ M2 D2 w' r所以，可以在看电视、阅读或工作的时候，每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动，多站起来活动身体，四处走走；也可以将坐着看电视或使用电子设备，改为在跑步机上行走或跑步。

第七周   /  减少饮食中的红肉和加工肉类

- ?; n) v) d' L到了第七周，要实现适量食用红肉，并尽量不吃加工肉类，如果无法做到立刻不吃加工肉，也要限制每周只食用一次，且不能过量。

  X& M$ W, R/ M加工肉类是指经过熏制、腌制，或添加了防腐剂的肉类，如火腿、培根、腊肠、香肠和热狗等。加工肉类在加工过程中，可能会引起致癌物的形成，增加患癌风险。
1 J. T; F3 e  A6 E) b
' h: c) g% X3 X. H不仅如此，2021年发表在BMC Medicine（BMC医学）杂志上的一项来自牛津大学涉及50万人的研究发现，红肉和加工肉类摄入总量较多，与心脏病、肺炎、结肠息肉、出血性卒中等25种疾病的高风险相关。

& n. e! ?. c5 D/ ^0 i0 q; U第八周   /  形成规律性的运动

- G( ~+ [7 U# o$ A第八周，要在此前运动的基础上再增加运动量，并养成规律的运动习惯，要在本周至少有3天做30分钟新的体育活动，或者增加4000步。

可以根据个人的爱好选择游泳、网球或者普拉提等运动，以及跳舞、跑步、骑自行车等。
( C: x' ~8 R' |' _
第九周   /  少喝或不喝含糖饮料
  G6 j% Y+ g  H6 U; h* _
前面几周已经将饮食习惯，膳食结构以及运动方式、运动量做了调整，在第九周，要开始减少饮用含糖饮料以及酒或含酒精饮料，可以通过喝水、茶、咖啡或牛奶来代替。
  [% z9 N8 Z/ K$ H! _
$ E. @# U' h' n4 w& K% z# i" ?# w长时间饮用含糖饮料会使身体摄入更多的热量，进而导致体内脂肪过多堆积，从而肥胖，增加多种疾病的发生风险，而酒精本身就是致癌物。
* b$ ^  u+ z  U4 o+ _# |* @  y5 p( Z
所以，最健康的饮品还是水。如果觉得喝水缺乏滋味，可以选择低脂乳制品，不加糖的植物性饮料等；或者用咖啡或茶，替代水果饮料、运动饮料、甜咖啡或茶饮料。

第十周   /  互相监督，坚持健康生活方式
0 C- C, D$ a: N% }! R
到了最后一周，要维持此前几周养成的饮食习惯、运动习惯等，同时可以让身边的家人、朋友监督或者与他们互相监督，从而坚持健康的生活方式。

总之，想要预防癌症以及多种疾病，保持健康的生活方式是必不可少的方式，因此培养并坚持健康的生活方式，对于预防各种疾病，延长寿命有着不可替代的作用。