少吃糖，真的能防癌！

海门人

长期高糖摄入，会增加全身性炎症性反应，比如糖尿病、痤疮、龋齿、肥胖，但很多人不知道高糖也会增加患癌风险，所以限糖真的可以预防癌症。
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" a9 r& p. q0 x2 t为什么高糖摄入，
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会增加患癌风险？

复旦大学附属肿瘤医院营养科凌轶群和吴焱2021年在健康时报刊文谈到，2019年，一项超过10万人的研究成果显示，每天饮用100毫升含糖饮料会使整体患癌几率提高18%。研究者对这些结果提出一些可能的解释，包括含糖饮料中的糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物的影响，这些都与癌症风险增加有关。

; U8 ?1 V- o# z, D( c8 s9 S" T( y& K长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，造成内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍，从而导致肿瘤的发生风险增加。

在肿瘤已经发生后，癌细胞会以糖的无氧酵解为主要供能方式，所以不管是普通人，还是肿瘤患者，都应该控制添加糖的摄入

10万人研究，
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“添加糖”尤其与癌症相关！
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$ V" Q7 n* a7 i$ D添加糖，指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖。主要包括：

白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、吃烤薄饼所用的糖浆、浓缩果汁和葡萄糖等。

2020年刊发在《美国临床营养学杂志》的一项研究，同样涉及了10万余人，参与者年龄在18 岁以上（平均年龄40.8 岁），平均随访了5.9年，通过饮食记录大家吃糖的情况。
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2 Z; Z* C  e1 x- X. _5 {结果发现：
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7 q7 N8 ]9 g0 v) U& M1 M1）总糖摄入量与较高的总癌症风险相关，且这种联系主要来自乳腺癌；
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3 I, q2 f# V. J) ^* S( x; L  J2）添加糖、游离糖、蔗糖、以牛奶为原料的甜点、乳制品和含糖饮料中的糖与癌症风险的增加显著相关性。

; G% Y; q. L# S5 i( O$ u像糖饮料，作为添加糖食品中的一种，现如今受到不少年轻人的欢迎。2004-2009年我国9省成人居民含糖饮料消费调查发现，2009年比2004年消费率上升10%。虽然未超过世卫组织建议值，但整体消费趋势也是上升的。④

最好一点糖也不吃？不是！

/ J% y7 ]* f; X( w) \* ^那么，既然糖是“甜蜜的负担”，一点也不吃吗？

" t$ O0 D1 q. M' [也不是！

$ r- F% v" f/ z" e" J糖是一种能量，我们吃的主食中也是有糖的。平时吃的米饭、馒头、面条、白粥、饼干等都在糖的范畴，包括多糖（如淀粉类）、单糖（葡萄糖、果糖）和双糖（蔗糖）等，都可提供能量。
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我们最该限制的是添加糖、精制糖，但也不是一点不让吃，最好是低于25克。
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$ D6 E0 |: [+ B4 b7 t1 k首都医科大学宣武医院营养科李缨2020年在健康时报刊文谈到，主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏负担最小的能量来源，并且人体大脑中枢神经细胞唯一能量来源为血糖。

1 {9 A: ]) y2 n- {# C8 I/ N所以，最关键是，吃糖也要有聪明的吃法！
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1）学会看配料表。凡和添加糖有关的食材，像甜饮料、点心、饼干、糯米类的食物要少吃。
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2）主食要粗一点。精制糖和低纤维的白米白面都属于高GI食物。GI是升糖指数，是指摄入食物后身体中血糖变化的程度，高GI食物对血糖影响较大。建议每天至少保证三分之一的主食为粗杂粮。粗粮主要包括：
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谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；

- \; s5 J7 `. s7 ?# P  `4 G块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

/ `4 A: R& r4 B# i% K7 s5 |3）无糖不代表可以无限制食用。广东省人民医院营养科王序2021在健康时报刊文谈到，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）规定：糖含量“≤0.5克/100克（固体）或100毫升（液体）”时方可称为“无或不含糖”，且其同义语可为“零（0）糖”。
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6 H1 S1 u$ U4 Q( l所以，无糖不代表完全没有糖。

此外，无蔗糖，也可能产品中含有果糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等；无糖，也可能含有代糖（甜味剂），虽然热量低了，但是有研究表明代糖饮料也可能增加首次新发心血管疾病的风险，糖醇类代糖过量摄入可能引起腹泻。也不建议过多食用。