长寿秘诀：“一清二白三好四不”，健健康康活到老

海门人

每个人都想长寿，但是长寿秘诀到底是什么呢？

其实，秘诀就在我们日常的生活习惯中。健康时报根据多年各科医生的健康建议总结发现，坚持这10个生活习惯的人，身体健康都不会差。

& c% x. f) }: T# P: z! H, T/ a“一清”——清淡饮食

: F3 G& j+ d0 ?3 m  H现在的人基本吃得很好，并且喜欢咸的、辣的等重口味，导致“三高”等慢性病日益增多。想长寿首先要考虑的就是饮食问题，清淡的饮食是最有益的。

山东大学齐鲁医院营养科副主任赵妍2020年在健康时报刊文指出，真正的清淡饮食绝不是只吃素不沾荤，清淡饮食要做的“四少一多”：少油、少盐、少糖、少辣，“一多”即食物多样化。

食物多样化不是只吃素，要包括尽量全面的食材，杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等，另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物，更应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。①
6 i( [( P0 S. S  A
“二白”——“白开水”和“白天午睡”
% `  _% o5 `# H' v- ~
* I# P* c/ B3 A+ g1、喝白开水
  @  T" S. t' Z2 p3 B6 r# P( Q* Z
2013年，江苏省民政厅、老龄办、政协和老龄协会发布了“江苏省百岁老人调查报告”，报告对江苏2153位百岁老人的长寿原因、生活方式进行了探究。
4 @- X! T( s7 l, O2 ^9 a. {$ `
( s* a9 _8 S- e: u调查报告显示，七成多的百岁老人喜欢喝水，他们大多有早晨起来喝水的习惯，而且近九成老人常喝的是白开水。
8 U  W* M+ b, |6 y
& c  y* i0 s) p, y/ a' f6 U8 z北京公众健康饮用水研究所李复兴教授2015年接受健康时报采访时报表示，6杯水甚至8杯水其实只是一个最低喝水量。对一般人群来说，不要等到口渴了再去喝水，这时身体已经受到损伤，要积极主动补充水分。
& N. N! ~5 r: H7 E
特别是对老人来说，由于各项功能的衰退，很少有渴的感觉，更需主动补水，尤其是早晨吃饭前适量补水尤为重要。②

: P- F; m9 u' p9 {1 V2、每天午睡

) e( M, P& k% e# X6 ]* w俗话说，“中午不睡，下午崩溃。”每天保持午休的习惯，不但可以保持充沛的精力，还可以降低心血管疾病风险。

2019年，一项发表在《Heart》（心脏）杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周一到两次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。③
- T# C, q- A! G9 s% k( k) j
# z3 ]- d% Z1 e要注意，午睡时间不要过久。中午小憩半小时，不要超过1个小时，有利于体力和脑力恢复。

“三好”——心态好、身材好、睡眠好
# E' ^+ I6 R( u: H2 _7 {
1、心态好

俗话说：情绪不好，所有养生都是徒劳。很多疾病与各种不良精神因素的刺激有关，它影响机体生化代谢，使免疫功能降低。

  Q6 o4 G" K: ?心态好的人更长寿，这个不是劝慰、不是鸡汤，而是事实！《PNAS》（美国国家科学院院刊）上的一项新研究发现，乐观的人更有可能活得久，并实现超长寿命，可达85岁或以上。其中，乐观组比不乐观组的寿命长约10%。④

心态好的人更容易调节情绪和行为方向，更有效地从压力和困难中恢复。而且一个人若总保有乐观积极的心态，会更容易从烦恼中解脱，心理压力能得到释放，身体内在的和谐程度更高。
2 ]$ m* C: ?- I  j/ y1 u; f3 M% m
2、身材好

我们常说“一胖百病生”。管理好身材，对健康长寿至关重要。
2 d/ n; P5 Z0 l7 n# I% n" ]( k
北京协和医院临床营养科副主任陈伟2020年接受健康时报采访时说，肥胖的危害是全方位全周期的，从儿童期开始，一直可延续到生命终结，可能从头伤到脚，累及全身几乎所有器官系统，比如糖尿病、痛风等代谢性疾病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病、消化系统疾病等。而且，2018年《国际癌症杂志》有研究从4000万人的大数据中发现，肥胖会增加子宫内膜癌、食管腺癌等18种癌症患病风险。⑤
/ d/ S  _% s  S* l# b: H2 q0 V$ a
3、睡眠好

; i' S$ y- i+ F5 C& n+ F想要长寿，离不开好的睡眠。2020年10月，杭州市卫生健康委公布的杭州百岁老人数据，路蓉毓老太太，1911年7月出生，是杭州目前最长寿的老人。谈及长寿秘诀，路老太太表示，要早睡！很多年轻人晚上玩手机不睡，要不得！
$ `- ]$ B, F/ v
  w1 Y0 a4 P' t* u# x/ R4 z2 z  O  U事实上，早睡早起的好处真的不少：增加免疫力，降低患癌风险，降低心血管病风险，降低抑郁可能……从现在开始，晚上11点前入睡！
6 J% B' k8 o. o
$ x; t9 O  V$ p7 k" Z" o" M“四不”——拒绝四种不良生活习惯
6 F0 ?2 |; O0 I% m
1、不吸烟
" U! T" |6 L: q( ?1 A
  n4 `+ a( B, I& S如果想健康长寿，第一件要做的事就是戒烟！不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。

2012年，原卫生部编著的《中国吸烟危害健康报告》显示，有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，有证据提示吸烟还可导致结直肠癌、乳腺癌和急性白血病。
9 {7 f! n3 O0 R; W* x0 @" ?* A
2、不喝酒
5 R, d3 w4 w0 B  H: t
8 j0 U1 Z4 Z4 t, Y8 Q8 h别再说什么，喝酒养生了！权威研究证明：想长寿，就得戒酒！最好一滴也别喝！
) \& k$ P8 y3 |5 t
2018年8月，顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出：喝酒直接导致了全球280万人的死亡，最安全的饮酒量为0，即不饮酒才能对健康有益。⑥

7 @. y# A' L6 g1 Q8 _. t2019年4月，《柳叶刀》再次发文称，在这份针对中国51万成年人的10年随访研究后发现，平均每日饮酒量每增加40克，脑卒中风险上升35%，对于中国男性而言，饮酒会诱发8%的缺血性脑卒中和16%的出血性脑卒中的风险。⑦
1 h* V2 v, V# ]; y* o
7 e: X3 Q: f% m9 O0 @" I( I1 R. t3、不久坐

5 y# m) {8 J6 r. }5 d长期久坐会导致血流循环不通畅，而且最容易淤积在人体最低的位置。结肠癌就是一项多发的“椅子病”。
7 I! p0 s  }2 o, ^( h  K& G
3 G' n" M% f6 b( n贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科副主任王文玲2018年在健康时报刊文指出，如果肠道长时间处于瘀血状态，代谢就会出现问题，肠道蠕动变得缓慢，粪便中有害成分在结肠内滞留的同时刺激肠黏膜，易诱发结肠癌。⑧
7 ?7 F- _  p" J- {- m
对于久坐的人群，应每小时站立一次，每次大约2~3分钟，起来倒一杯水，适量饮水；走廊里转一转，上厕所时伸展一下腿脚。

4、不过劳

如今社会生活节奏快，加班熬夜、奔波打拼的人越来越多，有的人工作起来几天都不休息。但是，人体就像一个弹簧，过度劳累直接导致人体抗病免疫力快速下降。
. e, S' u; K, ]7 O% J, H6 e
) \$ P3 I8 X8 Y) {2 q解放军总医院第四医学中心心身医学门诊主任彭国球在2012年接受健康时报记者采访时指出，从疲劳到患病只要五步。⑨

0 C. ^6 a( H6 b2 z6 H( W轻度疲劳→身体沉甸甸→筋疲力尽→身体有恙→大病缠身
8 ]8 ?, n5 U( Z0 o5 b
, Y  h% O. @7 n% J7 c# r8 B因此，要注意劳逸结合，工作之外，要适当休息。尤其是在感觉到疲劳时候，立即休息。