不要忽视手腕的疼痛——手腕腱鞘炎的预防与锻炼

海门人

腱鞘是什么？

腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管，外层为纤维组织，附着在骨及邻近的组织上，起到固定及保护肌腱的作用；内层紧贴肌腱，分泌滑液润滑肌腱。长期过度使用肌腱，可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症，导致腱鞘炎。若不治疗，便有可能发展成永久性活动不便。在手部，最常见的是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎、手指屈肌腱腱鞘炎。
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: S5 y4 s+ D' ~$ ^1 W4 N; H( t桡骨茎突狭窄性腱鞘炎、
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手指屈肌腱腱鞘炎的临床表现？

桡骨茎突狭窄性腱鞘炎是出现在腕部拇指一侧的骨突（桡骨茎突）处，表现为骨突周围有明显的疼痛和拇指活动受阻，局部压痛。
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/ O2 K& B% }, G) K: i$ t) q8 DFinkelstein's test：把拇指紧握在其他四指内，手腕偏向小指侧，桡骨茎突处出现剧烈疼痛。

手指屈肌腱腱鞘炎多发生于拇指、食指与中指的手掌面，清晨醒来时特别明显，患指表现为屈伸功能障碍，疼痛有时向腕部放射，指关节屈曲处有压痛，并可触到增厚的腱鞘、状如豌豆大小的结节。当弯曲患指时，突然停留在半弯曲位，手指既不能伸直，又不能屈曲，像被突然“卡”住一样，用另一手协助扳动后，手指又能活动，产生像扳枪栓样的动作及弹响。
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/ h4 v' B% m4 l5 h手腕腱鞘炎的诱因？

! V! O1 Z- `) A! n以前只是中老年妇女的常见病，与中老年人家务劳动多，腱鞘萎缩退化，弹性和抵抗力降低有关。但现在“拇指族”、长期使用电脑的办公白领、清洗等服务性行业的蓝领或家庭主妇等，都成为了腱鞘炎高发人群，这与姿势不不当、过度使用有密切关系。

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  ]+ m' e  _5 }0 D手腕腱鞘炎的日常预防和护理
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（1）改掉不良习惯，如捻响手指等。
（2）避免长时间持抱小孩、物品、拧洗衣物等。
（3）连续工作时间不宜过长，工作结束后，要轻揉手指手腕。
（4）患本病后要注意避免冷水刺激，以免加重症状，并积极配合治疗。
（5）对于长期伏案办公人员来说，应采用正确的工作姿势，尽量让双手平衡，手腕能触及实物，不要悬空。
4 T) A5 f. r, ]6 g$ X4 T' Y  e（6）手腕关节做360度的旋转，或将手掌用力握拳再放松，来回多做几次；或将手指反压或手掌反压几下，都可以有效缓解手部的酸痛。
（7）面对这种类型的疾病不应着急，放松情绪。
$ n3 o6 z, I4 r# Y  x, Z% t( i: |（8）小心使用工具使用工具时，勿将压力集中于手腕基部，尽量使用手肘及肩膀。
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预防康复练习

  M5 ]3 ], o3 G* Y$ M/ B! ?（1） 腕关节活动度主动练习（每天3组，每组10次。）

a) 屈指、屈腕到最大程度，维持6秒，然后放松；b) 伸直手指，腕关节背伸，维持6秒，然后放松；c) 握拳，腕关节向小指侧屈，维持6秒，然后放松；d) 握拳，腕关节向大拇指侧屈，维持6秒，然后放松。
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1 N+ b3 d& ?6 Q. j（2） 腕关节拉伸练习（每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟）

a) 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习；b) 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动；c) 在扳住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动；d) 注意保持患侧肘关节处在伸直位。
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; l* N& x( \" @4 w* W! m" d- k# H（3） 前臂旋前旋后练习（每天3组，每组10次）
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a) 屈肘90度，手心向上；b) 前臂向内旋转，至手心向下，然后向外旋转，至手心向上。
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（4） 腕关节屈曲（力量）练习（每天3组，每组10次）
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a) 掌心向上，手握一听饮料或哑铃；b) 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位；c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。
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: w! d2 T( s2 r$ d; s# ?& ]) y（5） 腕关节背伸（力量）练习（每天3组，每组10次）
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; g" j4 R$ v: O& S2 v  @+ J0 Y; za) 掌心向下，手握一听饮料或哑铃；b) 匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位；c) 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量；

（6） 握力练习（每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟）
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4 v) X: L& y% g6 ra) 手握住橡皮球或橡皮圈；b) 用力抓紧，并维持姿势不动。
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2 `3 K4 e3 K: T2 y" E# h5 V桡骨茎突狭窄性腱鞘炎还可以增加以下练习
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（1） 对指拉伸练习（每天3组，每组10次，每次对指坚持6秒钟）

a) 手臂放松，手掌打开，掌心向上；b) 用力使拇指指尖与小指指尖对合，并维持姿势不动。

  Z/ C7 n* A3 S( c0 f! n# P. S  }& L（2） 腕关节桡侧肌力练习（每天3组，每组10次）

1 B$ u  W' D3 x0 f1 B4 r! la) 手臂平放，立掌使拇指向上；b) 手握一听饮料或或1磅哑铃，匀速向上用力，使腕关节向拇指侧屈曲，即拇指向天花板，然后缓慢放松回到原位；c) 尽量保持前臂不动，根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。

（3） 指簧练习（练习时，每天3组，每组10次）

a) 手指伸直，五指相聚；b) 在五指指尖套一个橡皮筋，用力使五指展开。