踝关节扭伤康复训练的误区与锻炼要领

海门人

运动中崴了脚怎么办？发生踝关节扭伤后，很多人第一反应就是活动活动脚腕，若没有疼痛或只是轻微疼痛，就不在意了；甚至有人认为扭到脚踝只是小伤，热敷或用绷带包扎下就好了。
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8 }/ H0 Y; |% R2 ^( f, c8 \上述做法都是不明智的。脚腕扭伤后，虽没有骨折，但外侧韧带可能已经撕裂。如不立即有效固定、制动，受伤的韧带会在异常位置修复，减弱维持踝关节稳定的力量，致使习惯性踝关节扭伤，有的人一年甚至会扭伤好几次。

另外还有人会落下踝关节疼的毛病，早期可能是韧带撕裂处疼，但由于踝关节长期不正常受力，将导致创伤性关节炎。

7 O3 a8 h* A, J7 u( T: N: [5 v面对扭伤，要引起重视：

1、即使没有骨折，扭伤后也该制动2~3周，使受损的韧带在正常位置修复、愈合;
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, {& Z' }0 q5 J' g) `2、冷敷，用冰袋敷于患处;
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3、适当加压包扎，减轻肿胀，防止水泡产生;

4、抬高患肢，让肿胀消退;

5、当合并皮肤损伤时，千万别自行处理。

做好以下几点可有效预防扭伤的发生：

1、进行适量运动，保持肌肉的力量和柔韧性，且在运动前要热身;
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6 |% o2 U1 h8 G) \+ `2、在湿滑地面上时，要小心行走;

; J  x7 Q) G( _3 v2 X3、在不平路面活动时，为保护踝关节，尽量穿高帮鞋或靴子;

. N* T- |7 b+ W! k0 m4、不要穿鞋底被磨损不平的鞋子;
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* f1 z8 Q) E- c4 L5、在黑暗中容易发生踝关节扭伤，夜间活动要注意照明。

* p0 s0 Z( l! J) t7 v+ H6 y- x! Z崴脚自我诊疗5个误区

■ 误区1：热敷消肿 。
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崴脚后由于韧带软组织撕裂、小血管出血、组织液渗出增多，局部出现疼痛肿胀，且逐渐加重。有些人崴脚后，立即采用局部热敷的办法减轻疼痛，虽然暂时舒适些，但这样做反而造成出血及渗液增加，进一步加剧肿胀程度。


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正确的做法是24小时内应冷敷，冷敷可收缩血管，减少出血水肿，24小时后才能热敷。

■ 误区2：白酒擦洗。

8 R0 w+ n7 |, f4 c9 M民间不少地方有用白酒点火擦洗的做法，认为白酒活血化瘀、消肿止痛，酒洗的同时采用局部按摩，其实这种做法是十分有害。

崴脚急性期应禁忌按摩，更切忌刚扭伤就马上用白酒点火擦洗。这样做往往适得其反，会进一步加剧出血肿胀、皮肤瘀斑，甚至造成皮肤烧伤起水泡。

■ 误区3：不愿外固定。
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7 Y5 K5 b, z, T0 p! o" p/ u由于踝关节扭伤多为内翻损伤，所以80%以上的崴脚会导致外侧韧带的撕裂或断裂，致使脚踝两侧韧带的拉力不平衡。不少人认为崴脚后采用外固定很麻烦，影响行走活动，不愿固定。
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其实崴脚后固定制动有助于消肿、减轻疼痛，促进软组织损伤恢复。

' W6 I8 X7 M+ S4 D/ L, v! o■ 误区4：不及时就医
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一些人认为，崴脚是个小毛病，不用上医院，掉以轻心，延误病情，比如有些撕脱骨折患者耽误了早期治疗，给踝关节功能恢复埋下隐患。

崴脚后脚踝肿痛者应立即到医院骨科就诊，拍片排除踝关节骨折，如果是韧带损伤，要给予适当的固定，如选用弹力绷带、硬纸板、支具或高分子石膏固定。

! n: C, x5 q; E7 M如果检查有骨折，还需要根据情况进一步内固定或外固定。

■ 误区5：不注意休息 有的人伤后不休息，认为骨折后休息与否不重要。

. s; z3 Y/ @$ c4 H+ r+ a俗话说“伤筋动骨一百天”，虽然不能一概而论，但也不无道理。
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其中休息是踝关节韧带恢复的其中一个环节。崴脚较轻者尽量少走;崴脚较重者不应下地走路，还要抬高伤足踝;如果继续过多行走不利于肿胀消退和韧带的修复，会使损伤的外踝韧带拉长、松弛，愈合不良。
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因此，适当的休息，抬高伤足，有助于早日恢复正常功能。

/ x0 U, E, _5 p+ D脚踝锻炼的9个动作要领
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下面带来一组脚踝锻炼增强脚踝的力量：
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; S! w( p  t( N: p提踵训练

) @* I$ U! e( c左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳

) S$ U' u4 M- a3 {( P# O) v( _纵跳，横跳
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垫脚八字走路
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! W  i6 m; H: Y0 c4 _- v3 [垫脚走路

% |( s# T7 a) C7 c8 P! D金鸡独立旋转

) }7 v% v$ D2 v站在这个米字型图案上，一次跳跃
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! r# p$ C7 @7 W8 m弹力带脚背拉伸

7 I" l) q6 Y! s7 R( O! o弹力带双脚外翻
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