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每年的10月12日是世界关节炎日，其目的是提醒人们重视对骨性关节炎的防治。目前全世界关节炎患者有3.55亿人，截止2015年估计中国大陆的关节炎病人有1亿以上，而且人数还在不断增加。
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( c" N3 ^. c% f7 O6 _3 V关节炎是最常见的慢性疾病之一，共有100多种类型，其中最常见的是骨关节炎和类风湿关节炎两种。
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7 {1 a/ n; `: S, M' g1 @# i 骨关节炎4 `; f6 F0 I, ]- d
% l: Z6 ?. K1 X t q- t2 \; d' z7 O骨关节炎可影响某个关节的所有部分，引起肌肉疼痛、炎症或行动不便。该病好发于中老年人，发病率随年龄增加而上升。据统计，50岁以上的人群中50% 患有骨关节炎，65岁以上人群中90%患有此病。除年龄外，体重过重、受伤和糖尿病等也是引发该病的危险因素.
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类风湿关节炎
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& w* S- F3 ?$ u1 F* ^类风湿关节炎则可侵袭关节膜、软骨组织和骨骼，其主要症状是发炎，包括关节充血、发热和疼痛等。与骨关节炎不同的是，该病可影响全身健康，出现食欲不振、全身不适等症状。妇女患类风湿关节炎的概率是男人的三倍，35-50岁是该病的好发年龄段。
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3 c; P( T) \- @; N( |, S' |8 d! H发病对象
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: M3 q6 E7 E: _. w# X人们常常将关节炎视作老年病，其实，所有年龄段的人，甚至包括儿童都有可能罹患此病。有关资料显示，关节炎在我国的总发病率约为13%，应该引起所有人群的重视，对关节炎要早预防、早诊断、早治疗，防止致残。+ _" l& ]4 V" `
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由于关节炎是一种需要长期治疗的疾病。除了药物治疗以缓解疼痛外，更重要在于病患关节的日常康复。物理按摩有助于增强患者的肌力，改善关节活动范围。关节炎的患者可以多进行一些适当的肌肉锻炼，使肌肉运动协调和肌力增强，这样可减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力及增加关节的稳定性，保持和增加关节活动的范围及提高日常活动能力，有利于病情恢复和疾病控制。
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& D$ ?8 L1 W& W1 o1 [7 J7 F5 N4 o7 d髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛 而不断产生滑液，有利于软骨的修复和再建，有利于股骨头的修复与塑形，有利于髋关节功能的改善。
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下面介绍几种常用的髋关节锻炼法：
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- J/ L# y; g; n9 X: M床上锻炼法
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（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。, c) q, p; R4 b; T4 @; v6 d8 K
# ~+ @1 k* k d$ ~! _（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。(术后3个月开始) 1 v8 x4 ?" y+ J* x3 `& n! }8 L
% z! \7 Z- ]) W7 ^5 h7 V （3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
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（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。: _. t ?2 [' \/ O
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（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。- u# s# s* B4 l* s
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（6）跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。(术后3个月开始)
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No.2
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( @, t& k+ C J# f床下锻炼法
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（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟（图1）。(术后半年开始); o, i/ l( \/ x0 S% |+ L9 O
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（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟（图2）。(术后半年开始)
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2 b3 }% {# |% o5 `（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟（图3）。(术后半年开始)
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# |9 ~1 I1 n9 P) _6 N" s! W（4）屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟(图4)。
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（5）抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度(图5)
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（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟(图6)。# G! }6 |. m7 A6 G
- f( e& U6 H) o( g+ [' U( |5 U（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟(图7)。7 y( z( o9 ^9 E8 D, F
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上述功能锻炼方法应注意以下肢微热，次日无疲劳酸痛为度，每次时间因人而宜，每天早晚进行锻炼，自动为主，被动活动为辅。动作由小到大，由慢到快，次数由少到多，循序渐进，贵在坚持，争取早日康复。
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, n* H2 ^1 s5 C3 Q2 M膝关节康复最实用的运动疗法/ D" j' u- a3 M% o; d i, s
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人体的老化是一个循序渐进的缓慢过程。骨骼、肌肉和皮肤的老化较早，而心脑等重庆的脏器老化较迟，在运动器中，腿的工作负担最大，它是人体的重要支柱，不仅支撑全身的重量，还需完成行走、跑、跳等功能。因此，当腿“老”出现肌肉松驰、收缩无力及神经调节机能下降时，就会给它繁重的工作带来了不少困难——下肢沉重，关节僵硬不听话，难以支持长时间的站立，常常需要借助拐杖的帮助。腿部的变化显而易见，所以人们认为，人老腿先老。同时由于老人腿脚不灵便，活动减少，长此下去，又进一步加速了腿的衰老。
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& i1 X. a5 [3 l) r2 h A俗话说“人老腿先老”。若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。
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/ G; ~% B* K# C. q* {& x下面我们来学习一下最实用最简单有效的膝关节锻炼方法：
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0 @9 K% k T* `! R坐位伸膝1 J2 ^+ Z0 w2 x# J1 @6 d" t
: o0 c* S) L4 q) k4 H0 `" u坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。0 I8 _7 P0 E0 K+ \/ N
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俯卧屈膝
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俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。
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伸肌锻炼# ?1 o/ {3 M/ K2 L9 }
' ]: |" o: V+ `, ~8 }9 Y仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。" R' _" L, W% K5 A) C
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! m3 Y1 J1 r& y" c$ p# F, f! ?股四头肌锻炼$ L# R2 ^0 q) T+ `
8 z/ F/ C% h T* t! I% n' B俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10—20次。7 N/ R1 ~' u, @- \
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推擦大腿. i1 {. ]6 L+ N* r) X
, P4 t/ B" c& h: u3 \* ]坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。
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指推小腿
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3 }/ x+ K; \$ G2 E坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。2 D' f4 v$ L! H0 Q( J% S/ }: y) V8 [
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拳拍膝四周
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坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
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3 K9 q1 V7 ~/ w7 B6 U% ^, j按揉髌骨
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( U5 t7 i) ^' a7 h+ K% j* ~坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。
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防老先要防腿老。不爱活动是加快衰老，特别是腿老的重要因素。因此，长寿的老人都要经常参加所能及的劳动，积极进行体育锻炼，散步、慢跑，以步代车，都是非常有益的。只要持之以恒，都可延缓腿的老化。4 ^# Q# G. D* G7 n- _3 g: n; q
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发表于 2022-12-9 12:02:03
