每天早上吃个水煮蛋，是营养佳品还是心血管杀手

白马王子

说到最常吃的早餐，水煮鸡蛋肯定榜上有名。

确实，早上时间紧张，常常来不及准备复杂的早餐，而水煮鸡蛋方便又饱腹，谁能不爱呢？

0 L( R+ p: {+ T+ r8 [4 |然而，“蛋红是非多”。这些年出现了不少关于鸡蛋传闻：有人认为鸡蛋营养全面，是不可多得养生蛋；也有人提出反对意见，认为鸡蛋是“心血管杀手”，常吃血管迟早遭殃！

" e2 G0 L* ~( Y% x. C7 u- [真相到底是怎么样？

每天早上吃个水煮鸡蛋
是“养生佳品”还是“心血管杀手”？

首先，鸡蛋的营养是毋庸置疑的。
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在营养学界，鸡蛋一直被认为“全营养食物”，有营养专家表示“鸡蛋几乎包含生命需要的所有重要营养素”。

$ X! v6 G6 J' F具体来说，鸡蛋最突出的好处有以下几方面：

& Q, J& W1 _7 a- _2 N补充营养：鸡蛋中含有人体所需的全部8种必需氨基酸，蛋白质类型和氨基酸构成都非常完美。此外，鸡蛋含有身体需要的维生素A、B2、B12、D、E和叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质。

* p1 Z4 R# N) j5 i保护血管：鸡蛋的蛋黄中，含有保护血管的叶黄素以及铁、硫等微量元素。
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. ?( A3 a" u8 h$ C/ ]. N增强记忆：鸡蛋蛋黄含有的卵磷脂和卵黄素，有利于神经系统的发育。

清热补血：李时珍在《本草纲目》写到，鸡蛋蛋清性微寒，能清热；蛋黄性微温，能补气血。

不少人认为鸡蛋是“心血管杀手”，是因为鸡蛋中含有的胆固醇，让他们感到恐惧。
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( A+ ^6 l+ E7 M) y$ @! s0 w$ J鸡蛋确实属于胆固醇含量较高的食物：一个鸡蛋（50克）大约含141–234毫克胆固醇，其中胆固醇大部分集中在蛋黄。
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2 g( u" F$ m  `! Z# Z7 S- m而在很多人印象里，胆固醇是导致动脉硬化、冠心病等心血管疾病的罪魁祸首。

5 a+ t% I6 o1 C" ]( H其实，健康人体内胆固醇的合成可以自行调节。如果摄入胆固醇多了，体内合成的数量就少，同时分解增加；摄入少了，合成就多，且分解减少。而人体出现血脂异常，主要是由于内分泌或血脂代谢失调、高血压、体胖及活动量不足等因素造成的。

& J& _$ x( A4 e1 [% w换句话说，没必要妖魔化鸡蛋，只要适当地吃，是不会对健康造成不利影响的。
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) w& b# q" I8 _; H7 j) o此外，有研究发现：每天吃一个鸡蛋，对心血管反而有益。
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: f, Y+ T. A" d/ t! t2018年，中国一项研究对2.8万名无心血管疾病人群进行了近10年的随访发现，每天一个鸡蛋不增加心血管死亡风险。研究组同期进行了超过160万人的Meta分析发现，每天一个鸡蛋似乎可降低9%的中风危险。
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鸡蛋怎么吃更健康？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，我国成人平均每天蛋类的推荐摄入量是40~50克。换算下来，建议每天吃1个鸡蛋，每周吃鸡蛋不超过7个。
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9 y2 h+ p- x4 C  d. f为防止膳食胆固醇过多对健康产生不良影响，高血脂者应严格限制胆固醇摄入。因此，高脂血症者应尽量少吃蛋黄。
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9 o, X! l9 s% ]- O而生长发育期青少年、哺乳期女性等需要额外补充营养的人群，可以适量多吃，每天2~3个鸡蛋。
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! I# [7 K( R9 X总之，鸡蛋确实是不可多得的“人体营养的宝库”，虽然存在一些缺点，但只要我们正确地食用，是不会影响健康的。
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最后再说说关于鸡蛋的4个小问题——
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4个鸡蛋的传闻，是真是假？
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6 b7 l3 |9 L% c: _1.蛋黄越黄，越有营养？
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这主要取决于鸡吃的食物！
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( Y$ L* ~2 S. f; y$ i8 l蛋黄的黄色深浅，主要是受其中类胡萝卜素含量的多少影响，最常见的就是叶黄素。

发黄、发红，说明鸡吃的食物中叶黄素含量比较高。比如，它可能吃了比较多的小米、玉米渣等食物。
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( Z7 v& Y. ]7 i8 k但是，在饲料中添加色素，也可以达到这样的效果。

* q5 Q( q8 h6 w( G! N! p) X4 f例如，给鸡吃天然的辣椒红素，或者使用合成色素加丽素红、加丽素黄、露康定等，都可以让蛋黄变黄。

而且，这些色素也都是允许添加的。
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/ f7 o! a1 n; ]7 @" D% \$ A8 J所以，不要再“以貌取蛋”了。
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2.用密封盒装鸡蛋，更卫生？
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事实上，储存的鸡蛋也需要“呼吸”，并向外界蒸发水分。

- p' S9 j- v1 s3 Q如果密封盒不透气，里面的环境会变得潮湿，从而使蛋壳表面的保护膜溶解失去保护作用，加速鸡蛋变质。
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所以，存放鸡蛋时，记得不要完全密封起来~
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8 X  D$ S/ L5 ^3.鸡蛋煮越久越好？

! |: r' w( J# J& u$ J5 S鸡蛋煮太久，不仅会导致营养流失，还会变得难消化。

例如，鸡蛋在沸水中煮超过10分钟，蛋白质结构就会变得更紧密，不容易与胃液中蛋白质消化酶接触，人吃了比较难消化。

! t* w5 I& C1 L) R4 O! r! |煮蛋技巧：凉水下锅，水必须没过蛋，用中等火候，冷水煮沸，水开后煮6~10分钟即可。
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3 O; C4 J4 O7 h! [2 ?' r* r. z! p4.煮熟的鸡蛋，蛋黄发绿是咋回事？

3 u7 H- Q/ M- r% @& l+ ?" B+ A鸡蛋黄发绿，主要是因为煮蛋的时间过长。

6 {* F, n: n! d7 g鸡蛋经过长时间的水煮，蛋氨酸会释放硫化物，和鸡蛋中的铁发生反应，形成深色的硫化亚铁，导致蛋黄表面发绿，但没有毒，也不会致癌，食用不会伤身。