中国学生营养日，认识零食

海门人

中国学生营养日，宣传主题是“合理膳食倡三减、良好习惯促三键”。“三减”是指：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；“三健”是指：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。
5 h& G) D. |" I  d+ C$ I
那么今天，我们就来谈一谈

9 J+ M, b1 R9 M" {1 y学生该如何正确选择零食

学龄儿童时期是学习营养健康知识和培养良好生活方式的重要阶段，但现如今在市面上存在着很多零食为了吸引儿童及家长前去购买，都添加了大量的糖分和油脂，这些不仅对身体没有好处，更有可能危害身体健康。

在了解零食之前，我们先来了解一下平衡膳食，人体所需三大宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）在体内代谢过程中可产生能量，被称为“产能营养素”。

1克脂肪=9千卡
/ `! x4 c5 t1 i5 S% e( ]1克蛋白质=4千卡
" o6 o6 w- a& l' [) N1克碳水化合物=4千卡

根据不同年龄段学生，学生餐营养指南给出了以下能量和营养素供给量建议。
  f7 m. R. t, f' l
2 D- G- J2 m! x# e- g中小学生每人每天能量和营养素供给量表

, |8 p7 m7 _" z( [
能量标准量应达到标准值的90%~110%
蛋白质应达到标准值的80%~120%
  z" h  X4 r! u) V) x
食物一般可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，不同的食物中所含的营养成分、种类都不同，也没有任何一种食物能够满足全部人体所需的能量及营养素，因此，食物多样性，吃好三餐，避免零食替代！
: V. ^' t$ |! i
" }! ?0 s  g. `5 v7 B根据《中国儿童青少年零食指南2018》扇形图中可以看到，将零食分出了九类：肉蛋类，谷类，豆及豆制品类，果蔬类，奶及奶制品类，坚果类，薯类，饮料类，糖果、冷饮类的零食。

# p" V/ b9 P1 Q* b0 P
& D+ G. V5 ]) B9 J合理选择零食：我们要选择卫生
- y3 Y2 l2 ]/ a1 H% g/ R
- \8 p0 `2 |8 L0 f' T6 _营养丰富的食物做零食
, X/ }1 T3 G/ h# O3 u
（营养成分按100g可食用部分标记）
( i& {" L- x  X; }  W8 a, V& y
' e$ B5 q3 X2 A, a7 H. a一、可经常使用

% Y) j) p& D& T7 P2 s; }9 v5 F水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分，推荐多将水果、奶类和坚果作为零食食用。
* H# t* t2 x1 B' J+ E/ i8 s
①水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食
1 p1 k# Z5 j5 H' P/ D8 x     
9 g2 D* v/ c  ~
②奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙
0 {: ~, e; t) \' _1 n! n, J

③坚果，如花生、核桃富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素        
, b& \8 H: I- [" }# j          
2 S# q2 n# d8 d+ ]
4 H! C+ p! M: ]+ \7 F1 M' `④谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等可做零食


: ~* _) O; E- {* J⑤肉蛋类，如鸡蛋、鱼等含有丰富的优质蛋白质  



二、限量食用

. r) A) ^) |& e/ w儿童青少年时期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良饮食偏好，将来很难纠正，因此以下食物需限量食用。
1 B4 O  P3 Y) N4 H( ^( W
0 f0 d& C: \+ c6 \; [' Z. h4 ~①油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食，过多摄入，可造成能量、盐分及某些营养素摄入量超标，长期选择高盐、高糖和高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。

) s' ]* K8 n/ Z, z0 j②不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。含糖饮料指在饮料制作过程中人为添加糖的饮料，包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等，是青少年摄入添加糖的主要来源。过多饮用含糖饮料容易引起青少年偏食挑食、摄入过多的能量，还可增加龋齿、肥胖、高血压、脂肪肝和糖尿病的风险。

* m1 d$ Y0 k  [! y# U6 Y3 G- C9 Q9 ~最后，为了保持口腔清洁和牙齿健康
' q* r! r- i/ q- ?! L青少年应努力养成吃完零食
" ?. d* }! }7 h  D及时漱口或刷牙的好习惯，预防龋齿
- p; L# c; x( d/ u, U7 b睡觉前1小时内不吃零食