改善睡眠，让生活更美好

海门人

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。2020年世界睡眠日的主题是：“良好睡眠，健康中国”。
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: M5 z! s1 {% Y7 @2020年是特殊的一年，疫情期间，无限延长的假期，您在家有充足的时间去睡个好觉了，可是为什么还是难以入睡呢？您是否存在以下情况，从而影响到您的睡眠：紧张焦虑，怕病毒蔓延无法控制，越想睡越睡不着；作息不规律 晚上睡得晚熬夜追剧，打游戏，白天醒得晚，躺在床上困了睡，醒了玩，玩困了继续睡，睡醒了继续玩，完全打乱正常作息规律。复工了而，睡眠却出现了问题，欲哭不能？请你不用过度紧张，不是所有的睡不好都叫失眠。让我们一起了解一下失眠？
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一、失眠的概念？
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失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。

% V. X' o( W  Z4 @3 T$ N+ X7 i如果您对睡眠总时长和睡眠质量不满意，并存在以下情况：
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① 入睡困难且入睡时长超过30分钟；

1 C6 ^& s! d7 E* Q② 夜间频繁醒来，且醒来之后再次入睡困难；

# i$ g: O  k! {1 M( [! M6 g$ ~③ 早早清醒，且醒后不能再睡；

+ e  z  ~* L" A: V/ F④ 白天精力差、注意力不集中、情绪紊乱等等。

' j" K% B8 D2 r( C: o6 f$ p- W这样的睡眠问题每周出现3晚，并持续至少3个月，在有充足的睡眠时间下这些问题还是存在，那您就是慢性失眠。如果你出现上述睡眠问题的时间少于3个月，并且每周出现的频率不到3次，那您就属于短期失眠。
1 p& h: D  g* f9 Y7 ^. }6 p. M: V
/ R( D9 [$ @5 t0 k2 y二、失眠对人体有哪些影响？

三、什么原因导致失眠现象越来越频繁？
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/ H: T: ^' J' @  _) ?1 _: W5 x: \①精神心理因素。40%以上的失眠由精神、心理因素导致，这也是引发失眠最常见的因素。
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! ^9 t7 h$ j6 N6 @/ p②身体生理因素。 比如身体状况差，慢性疼痛或恶性疾病发作造成痛苦引发失眠；患有心脑血管疾病或呼吸系统疾病的老年人，晚上心脏不舒服或打呼噜很严重，都会影响睡眠。

③社会因素。 第二天一场重要的面试导致前一晚紧张，类似这样的应激性事件会引发短暂失眠。
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2 E- F  ?) E0 @3 t( n# g5 ?+ ~④不良的睡眠习惯。喝咖啡浓度和量没控制好，也会导致晚上睡不着、睡不好。

三、想改善失眠状况，睡前有哪些注意事项？
1 F  [( q$ u7 e# i. J$ A0 M) Y
. ]1 G( A5 q' F2 N' ~4 w■ 心理调节

避免过度担心，怕失眠往往会导致更严重的失眠，要持乐观态度，认识到失眠也是可以调节的，也是可以治疗的。

- ?- Z9 D* J6 D% g( a7 J: O) _■ 作息调节
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养成规律的生活习惯，起床、吃饭、运动、工作、睡眠时间相对固定，按时起床、按时睡眠。减少白天睡眠时间，避免下午小睡。拒绝睡不着却总还赖在床上想补觉的做法。

■ 饮食调节
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多摄入富含 B族维生素、钙、镁等微量元素的食物，避免过饥过饱，避免咖啡、浓茶、饮酒刺激，睡前可进食牛奶以助睡眠。

■ 运动调节
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每次运动30分钟，活动宜放在睡前5小时。
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■ 睡眠环境调节

7 V% E4 B7 M* Q( k' n安静、舒适、整洁、温度、光线适宜的睡眠外环境，保持轻松、愉悦、宁静的心理内环境。

2 S2 b* r- K- f' G■ 采取适合自己的促眠方法
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' _2 h! u: D% }5 Z9 @" p数数、数羊、深呼吸、听轻音乐等。

如果睡眠难以自我调节
) Z( F0 U4 Z7 C  J! X; X  R
) M. a- T: W$ Z- |, X! Y3 U) C请及时寻求医生的帮助

& f, ?% E9 {* c四、临床上失眠的治疗主要分为非药物治疗和药物治疗

①非药物治疗：认知和行为治疗，是现行治疗失眠的首选方式。

# m* u5 f1 r1 ~1 \( f) v* h认知治疗是一种心理治疗的方法，其目的是帮助患者留意、辩识、评估和更有效地认识自己困扰的想法和信念。对失眠患者来说，需要改变对睡眠/失眠的不当的想法和信念，从而减少对失眠的担心、焦虑情绪，降低持续过度活跃的心理状态，并增强行为治疗的依从性。

! m0 b9 ^) Y' s5 Q②药物治疗：在药物的选择上，首选非苯二氮䓬类，优点是副作用少、依赖性小，但是无抗焦虑作用；其次是苯二氮䓬类，优点是兼具抗焦虑作用，但是副作用较多，容易产生依赖；如果同时伴有明显的抑郁、焦虑情绪，则需要加用其他类型的抗抑郁、抗焦虑药物。
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请注意：以上各种药物治疗均应当在医生的指导下进行！
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4 U3 J5 M0 g2 H9 N( H0 U2 v& D# I愿您拥有更美好的睡眠，更美好的生活，如果您的睡眠无法改善，陕西省康复医院精神康复科可以为您提供帮助！
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