|
近日，国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，缓解肩颈、腰部、下肢紧张。
, n/ g# _% _6 M L3 P& O9 M2 v! z8 X7 H- m- p. w: [
这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。: I. Y: M2 ~+ W: W% Q# }2 ]$ o
7 q+ L* F$ y! t8 s X) y+ ]' `缓解肩颈紧张的6个方法
* a0 I" z8 Q" D3 e
& z3 O* c2 }& ]; G; H3 M$ J* u7 |1
7 F0 O; t- r9 ~9 a7 S- O懒猫弓背
7 |/ v( E V/ y$ U作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
: `: v0 H" g& S+ y' o ^6 n8 ]6 \- \
要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
: B+ P0 R+ D) n- @" ~8 i; [ d8 [, c4 z, ?+ N
【口诀】3 i) ]8 r$ x9 V9 ~
: T8 ^6 L) K/ L7 c7 Z- `! c手扶椅背弓弓背，
: u" l- x* u3 D- { S, [% ^$ O
) ~0 b; f! q2 I1 ^( d* J0 w拉抻脊柱背不累，
, J# \ X- ?8 v& l9 d
# S# f# [* X# H' f Q8 G+ X2 Y# V像只猫咪伸懒腰，
5 s; ~4 `8 b) z* H# N/ ~) M, {7 ^" X; J* C
肩背放松不疲惫。
' [0 ]1 I6 z9 w1 c1 L t8 ~. j
8 X) X: t- B' l4 m9 [2
3 u; i, }, @. r1 X* U四向点头6 O! x/ H5 K3 N1 S, v5 C
0 V# ~4 q8 ?* u: ^作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
- y5 C- k2 x' M6 n& _. f0 I7 X
要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。1 C0 \; R8 u5 E" v ^
! X/ _0 @% @* s, B【口诀】
9 D5 ~3 a7 U& e" R3 j4 j四向把头点，
5 c, c/ x, j& l2 w! q9 R5 f0 g7 y9 \0 ^
锻炼颈和肩，
0 I9 ]3 _5 K3 S8 \. m" L
4 t9 ~9 T' y) K* k* [动作很简单，
8 A4 R1 M. j, f. H) S( m$ J: Q$ l+ r- g8 P8 X" ?( ^( |
贵在每天练。
1 k6 ?' }: v) R6 o1 c- }9 ]6 u( s" m- {2 [- P3 a
33 ?' s! _3 H( O# Y6 y( q
靠墙天使
% Y: z- c+ d4 _3 [) _作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。1 x( p( P2 U# B v/ J9 l
; @- g8 V" K) S4 b要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。' `+ C1 Z" P0 |% H7 `
/ t* w8 w# M6 p) [【口诀】
# A/ d. a) h. w% z" z& {% s: X, d* q& ~. X$ P5 T" E0 V
背部紧靠墙壁，
5 I9 O+ e! Y+ Q, }) T+ e. o5 P
6 I1 p. T4 C3 H5 {3 |% K: @外展打开双臂，( G3 j! E2 v5 x2 i; _ t
1 Q& I+ [! }+ v( a- n4 A7 x u# {
贴墙缓缓而上，
# A& @. Y( @+ f e1 r# g
$ A% Z. t' q" B: w* a; s; r$ s! e2 N徐徐回到原状。
( k, I$ U$ ?4 f6 I2 O& ^9 s. {# c& J7 y7 C
4
; h; a; Z/ X5 ]+ b8 ?. [. d$ K蝴蝶展翅
- ~2 X5 l/ L7 O% R4 t+ ^ g作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
\) }# n( Z; @. f. O- L
0 Y' }& C% \; }2 y C! s要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。
! C! v8 ~' l. u9 ?0 a1 ]% G( R) Q( Y& q) M p) U' A% `
【口诀】
: H. ^5 B+ ]% J, L+ n- m: [1 `! a& T+ O0 L! _
双肘平举要到位，9 f, [9 ^1 e* [8 U. ?
; K9 _7 L/ z8 M% x向内收紧别怕累，0 J9 e6 L& C6 o( x. B- ?5 d2 H0 x
7 X1 q) b& \# d! l6 p- h像只蝴蝶展翅飞，' ]+ K$ H. Z# _3 X' q E
7 z, X5 q; x8 }% R' N/ M
改善含胸和驼背。# N5 {4 U/ _# G* v$ S1 E2 p
6 I/ i8 D9 w! l# u
5. R/ I2 `4 \9 N( O" z4 h2 C
招财猫咪
- L0 F y2 F, X作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。* B' F3 H" ~6 M4 b: @ |' F1 a" j
( w* x% [) e" `4 c O. o! H w要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。
# l2 ]0 M4 f6 b# T+ q6 d0 r9 n- F; d! v% l, g
【口诀】
+ }' }; b# z2 w$ f
: O+ _ g* c1 Y8 T手臂一上一下，5 D7 v* z$ L) n F" l. J
, m7 M0 e! l0 |' ~" |, Z, n
交替重复多下，' U! t; h. ]5 X7 [: c* J) P$ Y
: y' e2 s* }& {* D勤练加强肩部，) _3 _4 \* l$ V: p9 C
7 |: b3 t3 C; J4 O7 f' Y
肩肘功能不差。
4 C* ~7 d" D7 X1 [! ^- Y' l8 V. l( Y% h9 J$ z8 P" H# Q3 {; |& j
6& S1 Q" L1 ^( I9 _$ `' y% @
壁虎爬行, F+ M% n0 J; O, ?: m
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。( s6 X6 S/ L+ D. W
4 c! y! V# e6 a$ ?2 F8 Z. {
【口诀】# G9 ~/ A$ {7 ^5 R+ e* X @; R
5 W' e) d" Z1 ?+ q' J身体稳定向前压，
: c* }7 V' S6 J1 J4 l8 y3 A; l, {0 j+ [( v& ^3 V) Q! N* m
双手扶墙往上爬，
1 G2 E' q1 y, d: }" [& z) D
* g$ z* B. z3 }' R0 E上下重复需多次，/ u. }1 B+ }; u8 }# ]
6 _0 J9 \; v& o% D% b配合呼吸练肩胛。
) k' t, {( v/ _6 {0 i/ ~1 s0 k* }% x3 P* U. D/ }
缓解腰部紧张的6个方法
9 B; ?6 y* }, y% L: D( j
. |9 @% `1 R' ^5 J5 l1& A" g4 t# V- X+ t
“4”字拉伸
% I; H2 R/ w& P2 T& Y# h作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
4 s/ f. z; i; Y
; r( P$ ~: i1 c! a* j要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
4 u1 E& N+ x" K0 r* S( \4 N% H/ i3 R0 O' \: b Z0 j2 q1 H
【口诀】" k7 ^9 s& k8 P; z& r- R2 @0 Y
5 r: V# ~" _/ E5 {4 W; D单腿4字往上翘，% Q1 ]; z& V1 c
) k. P0 |7 r) z
保持姿势固定脚，
) ?/ H0 \3 ?* v% s/ \* S) |: a, k) |/ z, B; p8 s% B8 i. A8 v7 ]0 F& @$ C: F
身体前压深呼吸，
( Q" S# v9 a3 g9 b! z5 F( h3 u% ~. t7 Q1 v
经常练习腰胯好。
" h* D z# ~# l2 b% B
, o9 z3 J' S# N S: n) p2
0 F. n5 X; o G2 O- Q侧向伸展% @+ x7 l" q; ^; ^. r
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
- w+ {6 }' @" F* l* D( U7 k7 _- m5 {+ o3 ]; V
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。) y: q& V7 e8 W+ H% B
, U4 ?* Z0 L: K3 p/ |$ D【口诀】
+ Y! t4 \$ h' J3 v, i: h
& x& V8 ^% P# H双手上举两交叉，! [% A& |+ v" b e
/ Z3 F# v$ L- ?, M5 ]& ~8 L
身体侧弯向旁拉，
0 v' x7 {, \+ O. w( m
6 }. J, \3 ^7 [2 P6 [左右交替做伸展，
% ~& p8 c/ L, [& f- c* Z
- i o6 \! N" F6 m" G! k& [松解腰部顶呱呱。 h# B3 K s) k) q7 q( v
9 k: w0 t+ F* v0 }; T, @3, } n% ]+ _7 C. M6 _6 }
左右互搏
o( ]7 ~ E) b9 A: _$ N作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。" k0 t" e$ F, G `! A3 O
, d, d/ Z" H9 R: y- e# I9 {要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。
! P0 ]( e& i. d: ]: e7 r' a7 J
) o- k! y/ ^. J* \- J【口诀】- Y; R+ {) P6 }/ c* l# w! ^- n6 _2 ?0 V
+ M3 z0 h/ _ u" a6 ^# r坐在稳定椅子上，& P. ?# Z7 K! i8 |" I5 Y. Z
0 s1 C6 j# Q# E7 R
双手交叉顶内膝， q4 J o" p8 ~# b, q
+ @# m3 N4 _& b0 _5 c7 S
大腿向里手抵抗，
! ]* @/ U3 T* o. s! G [8 m: j8 |6 u: \* O
身体前倾不能忘。
7 P3 I, N& g/ p7 |$ h# A+ ]: [9 g9 I
4
. X8 ] Q/ V1 L$ M6 l, N: p- e. Q' l/ S站姿拉伸
' `/ Y+ ~" n2 R% q" R2 \7 k; A" Z作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
. K% d. j* u7 J% j2 I# `5 L' U
- Z: _- G6 o1 |, Z1 I- t要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。" {1 t5 p/ ~4 ~, R
+ i8 |! g7 m7 x, ?0 @
【口诀】
4 a, K0 k9 v6 G4 p
# @) |- b2 z5 v0 ~/ ~# |0 p单腿站姿抓脚面，
' `2 A' p3 R2 Z4 c
! I, U6 L8 a0 ?0 M腿在躯干靠后点，9 R8 D: U; j( N2 W9 `
+ c. _' R, P; x) j6 y) O降低难度扶椅背，3 Y# o! }) H! A: o6 x2 F/ V
. \( y4 Y! o6 \- X h1 O缓解腰部紧和酸，
' o' u$ q$ N! A4 Q3 r, S) d6 O
% i2 [# E" g, D( [ d3 S5
/ w: j+ ]9 b+ ?& H4 ^" x t靠椅顶髋2 `. a" Y! Z5 }# S1 [& W
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。6 T/ w/ U. g: r+ |% @7 {6 w) G
6 P5 z6 m- M8 v, B2 p
要领：完成6~10次，重复2~4组。
8 m$ M% }5 @& ]" t3 S8 A0 W% I2 L. m7 |9 |0 n6 C
【口诀】
2 d. s% ~; }; n* `5 _
U4 F A; C0 m; R4 L% ]站姿双脚同肩宽，
! r- g, N, @$ i$ J1 G) K( b e8 I8 q' i5 U6 S9 Y. _
躯干前倾后顶髋，2 n4 P; K8 c' [! s
) N, T8 [9 w. m9 E9 R& V* ^
微微屈膝不向前， ^& `% [' x9 T' }3 [! b7 p
( w+ j1 n! g! C双臂贴耳尽量展。. }) _" t+ |( i
; z6 a( Z u# B% [& D: K6
. [% z* q6 X9 B( ?坐姿收腿) n d" m4 ~) k& | K/ g' I
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。7 {, ?( u) m4 O) a9 s! c- O
% [0 i |1 _6 [. u+ \+ B+ H5 u2 J
要领：完成6~10次，重复2~4组。
3 Z4 B3 j; ~2 m8 Q( `
+ D+ l3 X" \& e. i v4 D【口诀】, p3 e8 E- E' C# n$ y3 R0 X- f1 b
3 Y/ m$ s" P. a/ [- y9 ]+ _! X. v! c坐稳椅子身不晃，& [7 E" X2 S( P2 ?, m
7 A _$ F; l- Z1 A6 E双手扶在椅面上，% E, i" l& F1 J0 }1 h" K9 R3 o
# t2 k; b( [. z9 W, h# A. Y屈膝收腹腿并拢，: z+ A1 o5 k5 s
9 Q# {# K3 U( q# X1 W% V2 r
保持两秒回原状。
- c' `3 d7 X+ H* s, h4 H8 f7 P# C
# E: W$ @. c( i* F3 E缓解下肢紧张的6个方法
! X# a& R, u, z* n9 n$ g* r9 ~7 G& I3 a; d# G9 C+ j$ R* n
1
& x$ w4 i& ]2 l9 m0 I足底滚压4 U- t6 n b% }7 o7 @# w
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
$ k( x% B. D/ ]( {" C6 T; F* i& i% t$ B& y
9 b9 L7 T+ d( h+ k! `. `/ s7 B要领：每组进行8~10次，重复2~4组。4 l/ r1 A5 H5 H+ V
0 h% B8 D1 R6 }1 C; X N3 v【口诀】: _+ m* H# _ {9 R6 d1 k! o+ Z
$ K0 \ l8 \( |$ A7 k单腿赤脚踩球上，2 B9 L6 _2 C$ e3 N! C2 V
2 _5 Z5 {3 r I6 z" n6 ~ e双手扶稳身不晃，
- s( D9 m. U' }+ J! h5 Y, {* {$ B' Q/ O3 c& f9 p9 y5 Y
顺时逆时各三圈，/ l0 Q) C2 K+ G p
1 ~( d, Z/ }& _6 t3 ^( ~慢慢滚压足底爽。
$ `+ K& E2 y3 g! a3 Q- V& I3 \. U$ ^/ I2 @
2
[6 n% p& p( h1 J% j对墙顶膝
1 Q9 j$ ~$ U6 u- h" H作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
/ @8 s9 r3 v9 c4 m& `# \& a K4 K; Y! h
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。( u3 V4 ]6 U" O7 D! P# a2 O
; [+ W- s0 W* `& b3 R
【口诀】
2 Q# ?! z" X! n5 U% Q: k$ a6 Q' W( ?' b5 N/ L/ V! z# ]$ y2 ~7 V9 g
双手扶壁分腿立，
# }2 B; `6 m2 _& v+ o, ]
! ]% l4 Z1 }* [ z0 `( \# B前脚距墙两分米，5 h; m& l# m* P9 E# n# S1 B I
8 B$ k8 f6 |, I! G6 o5 e脚跟不动缓顶膝，. _: I" [. U) L) K
9 v; b* F4 q( s: J保持拉伸多受益。
' O3 `8 }: i) J, i6 l0 K( G- R% ]! ]' q* s0 n
3
, |) J4 k$ j$ ]6 t单腿拾物
" F; @. k* E2 Y8 y+ o: S8 |作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。/ u! [" l9 T: _ i# r6 Q
; O* Z* C9 ^) v3 \要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
# |; X5 i5 N O% X" ^6 A
8 }1 s( q1 x9 Q: N; w2 T# g【口诀】
2 r4 `% N a3 @' O' ^$ t% E, r# d2 P2 m6 A5 A
手扶椅背单腿站，
# s/ H- v+ M& E! b7 Z/ o! [
1 I4 m6 I! o W0 Q6 d膝盖微屈一点点，0 C `5 R5 J! h$ W/ Q
; M8 B& \0 y# U. H/ a! J) ]
身体前倾像拾物，1 d7 b6 C- Z( `6 P% \3 A9 _& ?
/ j, Y% q# `9 n5 c稳稳控制防跌绊。, e U, h: k, Q. r7 `
* w& L/ B4 [2 z% ~
4$ y9 l. U. y' i3 B" B* K- b3 n) j
足踝绕环
! j. j" d8 c, i( R) }! N作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。' M2 }1 y0 x. q+ h3 \
+ ]& d0 @) [. c' g+ k0 v" k+ D要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。& E* n% A, @0 O3 k8 K* P
% Y+ I! h( P3 C8 f3 p' Q3 M
【口诀】) y1 I3 P7 ?) {$ H# \
, _/ b; j/ q U
保持脊柱正当中，
$ j% _1 _/ U# P5 H* V. l! S7 g% W9 Z
稳定身体不晃动，4 a/ X' n- H+ L! m" E
+ e+ ]0 r: B- p& M4 _
转动脚踝内外侧，# J7 P7 Q% U. }* j1 u' z
" X. c( T, r* n- C" N# A X" Y3 Z
练习过程无疼痛。
/ y7 x+ Q: L- \- _4 P% x a5 b) g
/ _" N4 p3 C1 y R* z5
j* N- k" C9 C! ^单腿提踵
; N G# h3 P- l% ~* h3 B
, f3 ^, S9 Q/ B5 n3 r) r作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。. `0 b( b/ R$ a' n* z7 |" U
3 U- m( T1 R9 ~) W2 J2 V# C: B要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
' u( O/ R0 E5 S8 h2 w2 l) c: ^ o4 z
【口诀】
* g4 W4 {3 }/ K4 j1 W9 b
# ?% P4 Y& h* K2 m扶住墙面单脚立，; k4 z9 h2 y0 W. a: e% y
; x w8 f4 U; [& f1 R保持平衡往上提，2 Y5 k+ n/ x, `, f; m) b3 ~
: A$ H: ^% D; h+ j& Y' c- [5 [慢慢下落需牢记，
3 b8 ]& K1 x) s) d& W& R6 g# c
' f$ w. k* c, u% @" T' p防止跌倒增腿力。: [$ r9 m* j$ B6 B; q
* y5 {9 t8 `/ x5 U
6
" x2 ?; N. [/ @4 s) r$ h! }1 g触椅下蹲0 q5 H, L7 f5 m
作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 Z& E5 n' I9 A1 P
, p Y: d9 l& P; Y& b3 V
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。4 ~; V& T0 P. \( \9 T7 c h ^% N
7 H- E- q- H* w3 w* O5 |6 Q4 C$ `
【口诀】. Z# h( U- h- t% y6 G
( O/ c4 L" }: M
双脚与肩同宽站，3 b+ f) y; {( h* w8 o+ ?6 f
5 q" {4 A: v2 ?5 t& Q; t8 s* U向后下蹲屈膝慢，0 w- |, b- C/ r7 n/ r
! C. j" x- d# q: Y6 p6 t双手向前水平伸，
( O5 L: F3 ^- q( W' S
) b" E6 ~; a% V触椅站立重复练。
% T' G4 m) \0 l |
发表于 2023-1-4 11:18:09
