很多人都有腰酸背痛的感觉,引起腰酸背痛的原因有多种,较为常见的有:肌肉过度使用导致的疲劳;肌肉和骨骼的退化;体重过重引起的不适;运动伤害;脊柱病变等。良好的生活习惯、正确的姿势、强壮的骨骼肌肉可以降低腰背酸痛的发生概率。以下10个消除腰酸背痛的小诀窍,大家不妨一试。
6 A6 U* X+ O3 A4 ~6 q U9 U! C8 {: g v* G" W9 Q$ }
1养成运动的习惯
# _1 H& j6 s J' B" C/ S4 Y; }) m. D- E1 b& E, D# Z
多运动可以增加肌肉的柔软度及关节的灵活度,降低骨骼肌肉受伤的概率。运动还可以帮助消除腰背肌肉的紧张,起到预防腰背酸痛的作用。从缓解腰背疼痛的角度出发,打拳、游泳都是不错的运动。" D" n3 F7 ?+ \1 k9 b
3 B, ~7 }6 I0 B
2选对床垫和枕头
' I+ [4 Z0 C' b+ F# k+ f4 t7 h+ p( f/ q" N3 z. C
一般认为,睡硬板床对腰背有好处,但是,并不建议大家直接睡在木板床上。因为直接睡在木板上,压力分布不均匀,反而会增加腰酸背痛的发生概率。因此,最好在木板床上铺5~10厘米厚的床垫。一般来说,康复医学专家设计的记忆床垫和枕头,可降低腰酸背痛的发生。但要注意的是,对于已经因长骨刺出现症状的病人,使用起来不见得更好。因为这种床垫或枕头使颈椎伸展,可能导致颈椎内的神经孔缩小,反而加重疼痛不适。2 R# d, H7 g5 w+ `- B6 N
, {+ o4 | O& I, ]
3轻缓的按摩$ F1 t9 n. K& v, r) o6 ~, |4 V3 u, P) R
1 l) K8 U) A% z
轻缓而适当的按摩有助于肌肉的放松,可以缓解腰酸背痛。不过,贸然采用民间疗法如用力的推拿、按摩,有可能会造成症状更加严重。0 } P- x' \5 l9 m D6 }' W/ A
, A9 g/ x. D" m4小心弯腰动作: g0 G; d" x W
. p/ c- n* N# O9 p& t0 f腰背痛发作期间,能不弯腰就不要弯腰。比如在洗衣服时,避免弯腰伸进洗衣机拿衣服,不要让背部的肌肉过度地伸展;做饭时,应选择配合自己身高的操作台。清扫时,应选择长柄的扫把、拖把。在使用吸尘器清理地板或洗碗时,也尽量不要弯腰做事。
8 g5 B9 _2 B) X
5 E9 W! A; g J1 x) v4 v5椅子有靠背' p0 X& r7 H" c8 ]0 G6 y
\2 m0 {4 m0 J3 H( }" F* [
使用有靠背的椅子或在座椅上加上靠背用的软垫。因为后背支撑上软垫,可以减轻肌肉的负担。开车时腰部贴近椅背,上身直挺,身体不可前倾,并系上安全带。' u% X8 q, ?0 q" w
* D2 p' Z: Y/ Y; y
6选张好椅子0 i* K" d! M7 B0 }* j
- F- d# v0 s4 t8 @6 n0 Z
椅背不要高出肩膀,最好能支撑腰椎弧度,座椅左右两侧应至少留1寸的空间,深度要可以容纳臀部及大腿。5 P4 n/ {5 U7 [0 G- z
( {" `4 P. s- z7正确的坐姿# R' ^# L$ W1 q% G- d
; I1 e" p) ]0 ]' {7 w6 _, f
保持上半身挺直,腰背维持在平直状态,且膝关节略高于髋关节,双脚平放地上。每1小时要起身活动一下。
+ h% K+ v% g9 [/ y# r" t% A! Z# b( N% E; Y; L. ?( L
8正确的站姿
0 I: z2 j0 {- e- S# ?# J& S/ |6 L/ u2 R# k* Q2 O. @
站立时背要挺直、抬头、收下巴、收小腹、缩紧臀部并挺胸。避免久站,如果一定要久站工作,可使用一脚凳,让双脚轮换休息,以减轻腰部的负担。
4 K& E! N4 B' Y
' D& c* Q& R& }9搬重物,动作要正确/ p+ Y% J6 _* @$ p7 z9 A+ z5 v
6 [! A9 }+ _: R) i& U
搬重物时,尽可能利用起重的工具,避免对腰背肌肉的伤害。如果必须搬重物时,先屈膝蹲下,腿部用力,使物品靠近身体,然后缓缓站起,搬运时,物品要尽量靠近身体。千万不可硬性弯腰拿东西,抬放重物时也不可扭转背部。
X: W; ~3 Q4 t5 r d4 p) O0 W( O( Y3 \8 M
10留意打喷嚏或咳嗽的动作
6 C' u- Q9 K7 k9 c# _
% x$ U9 ]% h" A; ?打喷嚏或剧烈咳嗽时,应将身体往前弯,两膝稍弯曲,这样可以减轻腹、背所承受的压力,避免扭伤、拉伤腰背肌肉或造成腰椎间盘突出。- B r' C0 t& y, Q
|