错误一、装备不对
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% e2 i" Z' D) v" d* b; l 很多走路的人带了大量“行李”,却都是没用的,反而忘了最不可或缺的东西,例如饮水。专家提出警告说,携带过多东西,会影响走路健身。: J6 |! G8 P( {5 [, B6 }
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纠正方式:减负。跟通常的看法不同,人们总觉得负重走路效果更好,但专门研究走路的玛丽琳·巴奇博士指出,带了太多东西,走路就会减速,而且肩膀和手臂还可能因为负担过重而受伤。如果你需要带重物,最好的方法是使用背包。而且,必须随身携带饮水,据斯坦所说:“很少走路的人补充了足够的水分。”( T( K6 G6 O2 l: R: F! P0 A. G
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错误二:姿势不良. Q' k6 d% K* d$ G* F: z* I' J1 |; w
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竞走教练波尼·斯坦指出:“很多走路的人受伤的理由很简单,就是他们走的不够直。”而人们走路最容易犯的姿势错误包括两种:低头,或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡,让背部下方肌肉受到过大压力,从而可能拉伤和疼痛。
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纠正方式:不要向上或者向下看,目视前方,脖子和身体保持成一直线。走路时多留意自己的身体姿势,及时纠正错误动作。8 S" j" D$ E' f7 k' W. m, T
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错误三、身体太松垮
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9 ~0 ^# \9 g q r5 d4 {' s 甩手幅度过大,脚步太大,落地跺脚,这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的人,不但会影响速度,而且可能引发胫部发炎和酸痛。
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纠正方式:保持手臂紧贴身体,摆臂幅度太大会浪费太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度,手肘贴紧身体,向前及向后摆动。与此同时,双脚迈出的步幅应该统一,并保持正常距离,步幅太大或者太小都会影响速度。测量正常步幅的方法很简单,伸直你的一条腿,脚跟接近地面但不着地,然后身体前倾,这时前脚脚跟落地的位置,就是你正常情况下的合理步幅。至于落地时应该稍微轻一点,重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。
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: q2 {9 S' d2 K k# l 错误四、开始速度太快,结束时直接停步) A4 ^8 _4 b: ?7 R: n2 `- Z- o8 b1 G% v
) W, x5 I2 P0 _ k 很多人都觉得走路很普通,因此没必要热身和放松,并且觉得这样更节约时间。然而,这种习惯一旦养成,迟早都会付出代价,例如受伤,身体某些部位酸痛等。3 |: U5 `" W% F, m
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纠正方式:慢速起步,前5分钟可散步,然后逐渐加速,从去“赶一个约会时走路的速度”,提高到“约会迟到5分钟的走路速度”。结束前5到10分钟开始降低速度,进行放松,让身体逐步冷却下来。此外,在停步后,最好做做伸展运动,拉伸手脚。
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以下是专家列出的几种有效的步行后拉伸动作:
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+ P: A$ w3 L- G3 k- d) X 1. 髋部伸展
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2. 抬脚趾
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3. 脚趾拉伸
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4. 背部放松
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- o) F- w! |: u7 U2 T; Q 错误五、线路重复% `( V; G3 O2 z! u/ p- e
! T4 ?3 Y" f' @; ]( ` 每个人都知道锻炼越有趣越好的道理,但专家指出,很多人却懒于规划线路。“许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味,他们总是走同一条路,然后又自己觉得沉闷。” A% ?& _) ?* \2 U6 h. ?) F
. _* [$ R4 o/ V, n! m 纠正方法:改变场景,走不同的路,偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速,例如极速走30秒,然后放松90秒;或者走更长的距离,这样可以进一步挑战个人体能,但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高5%。而且,偶尔应该休息一两天,避免过劳。. g7 A+ N V6 [1 D6 @- L; \: p5 U
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