20多岁时:$ T' M; p! I, @8 v5 K7 p
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1.关注体重。减肥不锻炼容易造成骨质流失。
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" C% P4 v9 Q7 B$ }: n# v4 Z' K 2.选择合适的锻炼项目。每天运动20—30分钟最理想,可以选择跑步和举重等运动。5 l# t: d- g# X- {4 M+ v
4 M1 [2 H" A7 g, ~: j% c( W7 h 3.关注经期。月经不规则(每年少于6—8次)与雌激素水平过低及低体重有关,这对骨骼来说是双重打击,容易引起骨质疏松。/ a! d% B, I+ p) A, s
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30多岁时:
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1.做好孕期骨骼保护。孕期应适当补钙,除了孕妇本身需要补钙之外,胎儿也需要一定的钙。
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2.识别药物风险。皮质甾类药物和抗惊厥类药物都容易导致骨质流失。 b5 [# a6 v& t* j% `( h: u0 u
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3.降低压力。皮质醇等压力激素会抑制骨骼的生长,加速骨质流失。
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4.注意口服避孕药。长期服避孕药可能抑制雌激素的产生,导致年轻女性骨质流失。
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40多岁时:/ I: V3 z, k, t' Q# ~4 f) K8 p
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1.注意月经变化。月经不规则甚至隔月一次,可能是进入围绝经期的信号。这时候应该实施“锻炼+补钙”计划。" J) c2 z+ z2 H8 z
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2.关注导致骨质流失和骨折的相关疾病,如甲亢和2型糖尿病等。
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4 Y3 z' h% `* `- N: r" K+ j7 a/ S4 v0 M 3.评估骨质疏松症危险。包括吸烟、饮食紊乱等。
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4.和医生商量是否要接受更年期激素替代疗法。
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50多岁时:) i0 w1 ~$ U* i6 W( I; U
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1.加大钙质摄入量。本年龄段每天应补钙1200毫克,同时还应补充1000—1500国际单位的维生素D。% C L H. `" r7 I1 R- _* V
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2.关注背痛。背部突然疼痛可能是椎骨骨折所致,这在50岁后的女性中很常见。
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3.绝经后每隔3—5年查一次骨密度。; o0 Z6 W7 X. Q. K( q
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共同建议:
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1.保持有益骨骼健康的饮食习惯,多吃果蔬和低脂奶制品。女性每天应补充400—800国际单位维生素D。0 G* m, {. M$ \: H& T7 o+ J6 y+ _; C1 K
: A7 ]: G4 P: A5 V4 y7 }3 _2 L 2.经常锻炼。锻炼比补钙更能增强骨骼强度。跑步、举重、跳绳都是很好的选择。, H* m. Q, P# t' ^/ r
* J' C7 c* D8 ^3 W 3.戒烟。吸烟女性雌激素水平更低,绝经更早,进而导致骨密度降低。5 P' z; x4 Z) C& o* D* D& N. ~- d& V
" M w8 g8 y/ k$ L6 C 4.限制食盐摄入量。因为每天食盐摄入量超过2400毫克就会增加钙质流失的危险。; m7 Z. F) D$ J6 P2 X7 {6 s4 q+ ~
/ U" \, K+ a/ T4 d 5.适度饮酒。女性每天一杯酒,男性每天两杯酒,有助于骨骼健康。 - p4 C+ [ f1 ~8 }
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6.防止骨质疏松。“骨质疏松”与“骨质疏松症”不同,前者为轻度骨质流失,后者更易骨折。1 ^ a3 y5 p1 p# ]5 E, _
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