这个抗衰延寿的简单方法，据说全球一半人都没做到

一个人

观察一下周围的同龄人，有人比实际年龄看着更年轻，有人则更显苍老，甚至疾病缠身。到底怎样才能延缓衰老、预防慢病？
+ c2 H9 a8 v/ q) a# y( t
近日，美国国立卫生研究院等机构进行的一项观察性研究，给出了一个简单有效的方法——保持机体水分充足。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合此研究告诉你，如何将喝水效益最大化。

" r0 c2 ~$ r; R; p4 d9 c# `喝够水，抗衰+延寿+防慢病
* o9 }1 X: s. v6 M
3 I) e) ~7 ]) t3 O1 [/ ~# J9 R+ x在这一研究中，研究人员花30年时间收集了11255名、年龄在45~66岁之间的成年人数据，发现「血清钠」浓度偏低的人比偏高的人更健康。
; m6 B/ g2 C& y. v# g$ k8 h
血清钠，即血清中钠离子的浓度，正常范围为135~145毫摩尔/升(mmol/l)。血清钠浓度越高，意味着喝水越少。
* z; Q4 @3 N+ F' |# |/ E( K
$ j) `: J( _! n% P多喝水，是降低血清钠浓度的有效手段。但该研究显示，全球约有一半人每天饮水量没有达标。综合来说，这项研究主要得出了以下结论：
1 P! R' Y7 e; v
喝水过多过少都会增加早亡风险

死亡率最低的是血清钠浓度为137~142mmol/l的人群。与此相比，血清钠浓度为144.5~146mmol/l的人与全因死亡风险增加21%有关；血清钠浓度为135~136.5mmol/l的人与全因死亡率增加71%有关。
& B! i: ^2 |: s/ X5 E: q6 q
喝水不足让慢病风险增63%

血清钠浓度为138~140mmol/l的人，患慢性病的风险最低。与此相比，血清钠浓度高于140mmol/l的人罹患慢性病风险的几率为63%。

喝水少真的会加速衰老
8 [% b; O( k- q) y1 [5 k
与血清钠浓度为137~142mmol/l的参与者相比，血清钠超过142mmol/l的参与者更显老态，比他们的实际年龄偏老10%~15%，罹患心衰、中风等疾病的比例高出64%。

5 T6 }. }1 R' W# S) ]& h6 z这项研究提醒我们，喝足量的水，不仅可以延缓衰老，还有助延长寿命，多种慢性病风险也会大大降低，包括心力衰竭、痴呆、中风、糖尿病、高血压等。
5 }7 i1 \, U5 W
喝水量有个「上下限」
! C, J( K6 X: b/ c. t( [6 |
' V2 o1 V' z. D  s1 r! B人体内水的来源主要包括饮水和食物中的水，大约各占50%。《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下——
1 r( f8 K5 \5 E+ }$ N1 f
轻体力活动水平的成年女性，每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为2700毫升，需要喝1500毫升水；
轻体力活动水平的男性，每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为3000毫升，建议每天喝1700毫升水。
; t" ]7 c/ v5 N- _- k
5 I! ]: C. M4 ?$ r! ^需要提醒的是，喝水也不是越多越好，每天的饮水量最好不超过3升。过量饮水会提高血液的含水量，降低含钠量，水钠严重失衡时，可引起“低钠血症”，出现脑肿胀、头痛，甚至引发癫痫、休克。
! U: @" e% m8 f+ ]: t# T9 }$ i
综合来看，在出汗不多的情况下，健康成年男性每天要喝1700毫升水，女性每天要喝1500毫升水。即使出汗较多，每天的饮水量也不宜超过3升。
  L& e' f' ~% v# Q# K. K2 t+ D; c
身体渴了有3个信号
! F1 l& n& u' M) ]
0 a! j: n. ?3 V' Z水占人体重量的60%~70%，以下几点是身体给你的“缺水信号”：

. W& G9 i( `' z9 b; u口渴

感觉口渴时身体已缺水2%，生活中要养成主动饮水的习惯。
8 `$ l1 V! I2 G6 g5 @/ S7 w
" {) i$ P' K% x+ _: z5 }6 j排尿次数少

# U* k3 |% h- H) u7 y3 R) [健康成年人每天排尿4～8次，每次排尿量约为300毫升。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少。
; u2 q* ~% ^" |6 u7 d! Z) [1 f  ^# e+ [! Y
尿色深
4 j# L. Z+ k' Q& P, r
健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明。水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或浅黄色；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足，处于脱水状态。

. B1 y9 z* k* [5 w+ @如何将喝水效果最大化？
, _8 R/ c" I  Q
2 }* l9 d8 u4 Y, w: z美国医学博士巴特曼在《水是最好的药》一书中记载的多项研究证明，健康饮水可缓解高血压、糖尿病、过敏、癌症等多种疾病，他曾用水治愈了3000多名患者。

  X3 R: [5 e3 m% y8 B  V" V1喝水节奏
# l5 w9 F& [3 v0 D. C) Q: q+ N# a
9 `; H# N; w% v4 d生活中要主动饮水，别等渴了才喝水。喝水遵循“多次少量”的原则：
3 w$ h2 v3 _" j
每次以100~150毫升为宜；
& o% z7 {) h, J, m
间隔时间为半小时左右；
$ H+ A$ [. z* C0 ~7 |- h, @
0 z/ l2 F( [1 E: v8 E+ I小口喝水比大口喝水更解渴，有利于人体吸收。
3 e. M* ~- |8 q9 ^
! [; ~9 z, Z) B2最佳时段
- y4 w. L: L- o8 M6 z, i
3 W, A  W2 Z) X+ B) q1 b; x" ^每天清晨起床后、上午10时左右、下午3~4时、晚上就寝前，是目前公认的一天中四个“最佳饮水时段”。
9 M+ H3 w/ `1 A
睡前半小时和清晨起床后，分别喝1杯水（150毫升左右），可缓解夜间血液黏度，降低脑血栓等发病风险。
1 A. Q4 f' _* K( x
- i5 X$ |: L- V5 Y; b$ I5 F3喝水量

成人每日推荐饮水量为1.5~1.7升，可根据天气炎热程度、出汗多少、饮食因素等适当调整。比如饮食偏咸、吃了含蛋白质较多的食物，都需要多喝水。

4种类
: m6 w3 y% Y; c4 D6 j
6 S# {! B# u* Z" D' ~6 U2 z白开水是最符合人体需要的饮用水。功能性饮料、浓茶和咖啡，本身有利尿作用，不利于人体补水。
: A% W; z# t9 e9 c# U+ Z
5 q  V3 t  j/ M$ r: T9 t5特殊人群
( b4 a4 n! p* @! Y" c4 V2 K
哺乳期女性：一般推荐她们每天喝水2.1升。
% T) g8 U- [8 t2 C# F
老人：老年人容易尿频，导致血液黏稠，因此更要勤喝水。

减肥者：餐前半小时喝200毫升水，有利于增加饱腹感，减少进食。
# S9 D1 D* o( d3 Q$ W  c6 v+ P
肾脏、心肺功能不好的人：需格外注意饮水量，在医生指导下调整饮水习惯。

) j/ k- ~) H4 O3 t1 N- V0 I8 F# K总之，喝水是一件成本低、获益大的事情。长期坚持下去，你会收获多个健康好处。