“久坐”是当今不少人的工作状态，而且经常是从上班坐到下班。这种久坐的工作状态看似舒适，其实危害很大。
1 k# H4 m; v/ |% w
对于久坐族来讲，他们常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏，经过周末休息后，才能稍微缓解。
* k! R& K3 b+ ?. A& G3 V1 e. W, p, p
01
6 f" s3 I7 T+ X6 \ B
! T; ]7 a8 f* y+ |2 p$ `
久坐有哪些危害？
/ x f" H, A g! x8 i
0 \7 {: Z( N2 ?) d6 W) q# A1 e
有调查显示，
8 i7 v& L% L- t- n6 q7 u7 b; x近六成上班族每天坐6小时以上，
* Z* a( w7 |% G5 Y1 U8 b28.75%的人每天有8小时以上的时间
) ?; |+ M# [* X1 X/ l是坐着度过的。
8 O1 p- J/ F. s# y
+ [4 s- l+ P! F5 Q比起时间的长短，
( i# s% [4 ?2 ^$ V; K. h久坐强调的是一种状态，
2 v5 B8 N5 @/ u5 f3 E8 Y% D对健康的不利影响
. G7 {, Q4 v7 ?$ F7 M2 f' y是随着时间持续增强的。
( {0 }1 z( K$ j9 { _
0 b- h* q& F9 f8 V" }
美国癌症协会将久坐定义为：
1 \3 F# t5 Q" p5 v* P. W每天共有6小时及以上坐着不动
: {! o- L) D7 p) L- v# G
都说久坐伤身，这些久坐之后的毛病，
! F' g! `# N; C3 U- E v' z ]
你占了几个？
$ a! i( e" H* B& @/ v
9 C% P* I# Y! u% `6 V
久坐伤腰
. F, A' R; o5 I0 \. _* h o6 ?
, t' Y0 z5 _) c% X2 ^6 h0 b1 S
疏于运动，长时间一个姿势坐着，腰部的肌肉力量和耐力会越来越差，十分容易导致腰肌劳损，进而出现腰痛。
. r9 G& |( G7 D0 P/ }( ]8 f% E1 a3 M
3 N/ Q \' s; }6 K; y* p除此之外，久坐还会压迫腰椎间盘，尤其是对于经常伏案写字、操作电脑的人群来说，这种压迫不但会使椎间盘弹性下降，还会使其被挤出正常的位置，成为腰椎间盘突出症。
$ D3 c& D5 ^2 Z: w
5 w3 ^7 q4 N$ e久坐伤颈
, ~7 z! x/ Q, g
8 c s6 B+ M9 a0 \1 M
久坐的人，由于颈部韧带、肌腱、腱鞘长时间得不到松弛，就会容易形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的肩颈不适。
, l5 o S8 |. q- J3 D! `9 S
# g+ Q2 g5 T" U) a久坐伤腿
" S' F! s" n; _& b, A; c p! x
" C) D9 t" D% n4 t' F久坐后，特别是坐姿不正确的时间久了，腰部会受压严重，而腰部神经延伸到膝盖，进而引发膝盖疼痛。此外，常年坐着工作的人，由于长时间保持腿部弯曲，血管受压迫，使得膝盖处的温度较低，容易患上髌骨软化症。
& ^7 W- m+ p* V v& D. q7 }- T7 }
久坐伤心
) L$ C& `: U- T5 g! X T
9 f6 C: V6 h. Q" S长时间坐着不活动，加上喝水少，血液循环减缓，时间久了就会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是有动脉硬化的患者，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗死和脑血栓。40~55岁男性心脏血管里的斑块最不稳定，容易发生猝死。
# g0 ]' |3 Q6 c- z& I2 e' s# n0 _ w5 r9 I1 V
久坐伤脑
& A- e$ g* w7 M3 I: k1 k8 N' @; v2 N. u4 m
久坐不动，血液循环减缓，会导致大脑供血不足，伤神损脑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。突然站起，还会出现头晕眼花、耳鸣等症。
/ v' M5 \8 ~9 ~ d5 ^: w& `
: M1 O' x6 S3 m- a久坐伤肠
% @' Y+ E$ K# h# ]% D" {2 M1 i
$ V% _, H( a" z k俗话说“十人九痔”，长时间坐着，易导致痔疮。
/ e$ b4 W) C, l5 `$ s$ g" C# b- r6 M) v% X# }
同样久坐的人肠道、胃部蠕动减弱，有害成分易在结肠内滞留，肠道免疫屏障功能下降，还会增加结肠癌危险。
. \4 `0 _6 m0 n& l. e. R0 I" `
2 A& \' H7 ~- H0 Z久坐伤生殖能力
3 i% K4 x: t( b
; M K1 `1 U$ D0 P; ]! i5 u
多数女孩子都是久坐的“受害者”，每次摄取食物后坐着不动，脂肪变成肉肉囤积在了腹部，只要坐着小肚子总是在找存在感。
: b; Z' C c2 U3 k3 z3 P3 O* P
/ E7 `) y; n+ x M2 Z3 H: ^ j
女孩子久坐导致小肚肚变大的同时，还要警惕妇科问题。
( z6 O; T8 y) w* V* O- L K( p) R, N0 @% m- r$ X3 E
因为长时间久坐让盆腔血液循环，血液循环不良影响自身免疫力，严重的可能会出现子宫内膜异位症、卵巢老化、卵巢早衰等妇科炎症。
4 ~- {- J* R- @) F/ D; M
9 R0 Z9 y, A4 }4 { E. @! T. n对于男士来说，久坐时会影响前列腺血液循环，容易造成前列腺慢性充血，进而诱发前列腺炎。
& [3 ?: h! j+ T; p' X
4 y" H. H0 f3 q1 m/ I
/ b" Q% \, T! g) t0 m, P: C: ^02
: Y6 z. T, k& U
7 M2 o- x0 O2 [. s. i/ ?& b: N& m D久坐族自救指南
0 C$ d" F9 }+ ^. M% t
" h2 i) O( O, R& Y' b
久坐的危害我们知道了，但如果无法避免久坐，要怎么办呢？
: |- Y' c# ]* V) M5 `5 c8 m
5 u8 S; d( A0 \% \生命在于运动，化解久坐危害，其实就一个字：动。
0 o1 m: _- ^9 s% ?
1 A$ I! w( g! `$ ]每30分钟起身1次
1 W6 ]7 P( p' x1 J+ \6 r
1 z' M6 B4 N3 ^- Y2 A$ Z* @想预防久坐伤害，最简单的方式就是持续坐着的时间最好不超过30分钟。
4 ?' C: @$ s. P0 B4 g* X
# a Z4 k; } e2 \
要有意识地将工作之余的休闲时间变为运动时间，每隔半个小时站起来活动活动，哪怕是去接杯水、上个厕所，而不要从电脑转移到手机，让身体一直保持一个状态。
& H% c: }* N, t: l" ^' `7 N2 V0 K( l( o8 D+ K" ~1 k# Q3 L8 E4 A; W
久坐期间，还可以伸个懒腰，加强全身大部分肌肉的收缩和舒张，促进血液循环，能在一定程度上消除疲劳。
) B& K4 B: W, B8 _- W8 J
7 K* [' |9 e0 W; @! {/ m5 z) ^3 e不喜欢喝水的朋友，可以定几个30分钟或者60分钟的闹钟，时间一到就站起来走两步，避免实打实的坐满90分钟，甚至更久。当然，下班到家后，也不要躺着不动！
5 I4 ?* i4 V, V# t4 {* V
5 E; X& L, T9 H试试“直角式”坐姿
1 H Z$ d( u8 g0 ^8 @% B1 _$ y9 M* g8 ?. p4 h% \" C
正确的坐姿能给身体“减刑”，下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。
6 g; E" i# b# j+ X; G) l6 W1 d' E5 f8 J
% M; r2 z8 w+ G- m
. F$ t) m. D+ A0 y9 z8 V. M头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。
. j/ r& e' Y. k' x( ]) t4 x' I" e手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。
6 }6 Y. g/ P9 [* O# e
背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下曲方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的"C字型”线。
, q/ K+ `9 H0 u u/ D
腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。
& s% \8 h: S! y+ \7 S: J
双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个东西垫在脚下，使踝关节自然呈直角。
- p0 {4 m+ ^+ V' c; q1 \9 x/ `! }% T2 ~$ Z$ }. ]
这些简单运动做起来
! E7 [- y( ~# u) h, \. g$ }; x2 p/ f; [! W) P
坚持锻炼，合理安排休息时间，利用碎片化时间坚持跑步、伸展类运动，比如开合跳、登山步、高抬腿跳、俯卧撑等，可以减少久坐对身体的伤害。
0 g0 P/ X8 s0 {& K% Y
1 O( V, W; Z) [/ n5 V: H8 U7 ~
看到这里，大家就别一直坐着了，赶紧起来动一动吧！
6 \: u$ r7 o1 S! m* H3 g
; J. L1 a) e) A4 x- J, B
发表于 2023-4-4 14:31:20
