最强饮食杀手竟不是油和糖而是盐，

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俗话说“天大地大，吃饭更大”，虽然这个说法有点夸张，但是吃饭对人体的影响确实很大。科学配比的膳食结构能够维持健康体重，还可减少慢性病发生率，而错误的饮食习惯却会带来疾病，甚至影响寿命。

柳叶刀研究表示，2017年全球有1100万人因不健康饮食死亡，与之对比因抽烟而死的人数是700万，差距之大非常明显。而在众多国家中，中国因饮食而死的人数比美国还多，位列之一。

根据柳叶刀公布的结果，致死率排名前三的分别和盐多、碳水多、水果少有关，连油和糖都要靠边站，来看看到底有没有道理？

. T; t8 ^; e( `  L" `中餐到底不健康在哪儿？
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) F' h) O) d6 `2 j盐吃多了

/ _! H& Y0 P5 Z$ _( x. d保持心血管健康，每天吃盐不超过5克，而国人平均水平在10克上下，如果再算上零食、咸菜、卤味等食品中的盐分，或许会更高。尤其是每年冬季，几乎家家户户腌制咸货，场面非常壮观，另外，火锅、烧烤等深受年轻人喜爱的食物中，也含有较多的盐分。
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很多人对吃盐有一个误解：

. X+ E/ h: E/ ]$ l) V' X吃起来不咸，说明里面的盐比较少？
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1 {& }. k9 |& [比如话梅蜜饯酸甜的口感，是由酸、甜、咸三种口感综合而成的，在甜和酸的“掩护”下，你很难吃出咸味，但是看成分表上的钠含量你就知道了，其实它放的盐很多。
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4 [7 q; @" |% t; A+ t再比如说大家爱吃的方便面、面条，常常作为主食端上餐桌，也是高盐食品，一碗挂面可能有3克盐，再加上调料包和后加入的盐，一碗面吃完当天的盐量可能就超标了。

( H# b- r* k% |盐在食物中的应用非常广泛，几乎每一种食物都会用到，而且商家会用巧妙的手法让你吃不出来。

3 S  N1 W  h7 l( x4 a6 W* d# t2 Y米面吃多了
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粗粮蒸煮后它的口感还是硬邦邦的，没有大米、面粉吃起来软糯，因此，平时人们的主食还是以米面为主。米面口感虽好，但是它也有缺点，那就是粗纤维少，很容易影响餐后血糖，而且少了粗纤维的作用，肠道的负担也会加重。

很多人对吃米面有一个误解：
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米面是主食，所以平时主食只能吃米面？
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米面能够提供碳水，增加饱腹感，但是不应该只有米面，还应该增加粗粮、全谷物的比例，保证每天有全谷物50-150克，薯类50-100克，搭配起来吃，又能填饱肚子，又不容易影响血糖和肠道健康。
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全谷物都有哪些：大麦、小米、糙米、荞麦、玉米、黑米、青稞等，这类食物就是全谷物，健康的主食应以谷类为主。
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水果吃少了

; l9 R' g# k9 Q/ T  b0 P6 S4 Y国人每天摄入的水果不足推荐量的四分之一，每天吃个苹果或吃根香蕉还不够。不少人平时会吃点果干、蜜饯，认为这些食物是水果切片做的，和新鲜的水果差不多，但是最新版膳食指南要求的是每天摄入新鲜水果200-350克，相当于一天三四个猕猴桃或半个菠萝。

很多人对吃水果有一个误解：
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$ s' c. |  G, ^: v& |2 ^* C果汁是水果的精华，平时喝果汁就行了？
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果汁是将水果肉取出来进行压榨后流出的汁液，因此很多人觉得它是精华，而且果汁是液体，喝起来比较方便，不沾手。

事实上， 成果汁后很多营养都损失了，例如膳食纤维。
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而且果汁的口感没有水果甜，于是很多人会加些糖和蜂蜜调和，这样一来就会增加额外的糖分和热量，导致发胖、破坏牙齿。因此，还是直接吃水果更有营养、更加健康。

" M2 k3 }- l. D- o是时候改变吃饭的习惯了
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减少用盐量

& _/ w9 o4 ^3 R. s" h( |用瓶盖或盐勺撒盐，不要直接拿袋子倒，除了盐，不要再放蚝油、酱料等调味品，葱姜蒜、香菜、紫苏、柠檬、薄荷等，这些纯天然的植物调味料也可让食物更好吃。
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: X) {/ j' g- r  X6 \少吃外卖、烧烤、卤菜、咸菜、蜜饯等食品，学会看标签，选择低钠食品、纯天然食品，买回家自己加工。在外就餐时可选择清炒、蒸煮炖一类的食物，少点干煸、干锅、油焖类食物，比较重口味。
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+ [6 b$ d# y& q( b; E) T( W! E增加全谷物和豆类

. m$ l4 i# U5 F豆类和坚果富含蛋白质和膳食纤维，有助于降低心血管疾病风险。

/ V# A. [1 }: [& B/ j膳食纤维可改善肠道环境，降低炎症水平，帮助预防疾病。可以用豆子和谷物做成八宝饭、豆子粥，或者做成杂粮饼吃。

/ P" G: C8 F1 g4 n' n2 f之一口先吃什么很重要，把主食一部分更换成全谷物后，应先吃菜和肉，最后感觉肚子不太饿了，再把饭菜混合在一起吃，这样有助于控制体重。等餐后肠胃消化一会，可以再吃个水果。

1 w7 s% O: w9 ^; n- q8 h0 p加工类食品少吃

4 S# m4 G& r; p9 @% X4 F添加剂食用过多会影响心血管和肠道健康，对儿童的生长发育也会造成影响。尤其是咸肉、火腿、培根等肉食，不宜多吃。应食用天然食品，例如坚果、牛奶、红薯、西红柿、绿茶、豆腐等。

1 D' d7 N9 y0 R1 B3 f既然吃饭对人如此重要，那么每天就要正确搭配膳食结构，改变错误观念，文中提到的三种不健康饮食希望你尽快改。其实，想吃得健康不是什么难事，平衡膳食结构、注重种类选择、了解烹饪技巧，就能让自己吃得开心、吃得放心。
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