会睡觉的人更长寿！

我是谁

“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”是很多人的梦想，但梦想很丰满，现实很骨感。

平时工作忙、应酬多，不得不挤走睡眠来填补白天不够用的时间；即使无所事事，也不愿提前睡觉，非得拖到夜深人静才肯上床……

  e/ T1 a; [) |6 v2 j熬夜伤身的道理人人都懂，但睡多久最健康却是个问题。总结不同人群的“最佳睡眠时长”，教你补回欠下的“睡眠债”。

: X, p' x# C* L8 H" u1 M睡眠影响你的寿命

# W2 {0 \. z8 s: P$ @* b睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿。

熬夜是这样伤身的

1、皮肤受损
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7 Q/ u1 l6 P4 z( ]2 y皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

. I0 l9 {9 J* ~+ z; n6 ]* c2、记忆力下降
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熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。
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时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
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3、肠胃危机
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4 h8 a( o' a; d3 @$ J人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。
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& p) k5 N) @8 g' k如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
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4、免疫力下降
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经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
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. o  O" p5 |& V* i7 h5、心脏病风险

% y) X2 Z$ q5 T长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
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! s" o6 l" v6 ]不同年龄最佳睡眠时长

2 U* Z8 ]: l% Q. r年龄最佳睡眠时间备注
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6 w( t7 e( Q. g. q6 N  n60岁以上老年人5.5~7小时午休不超过1小时
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) u& N# E+ |* {& f/ O. j$ b- u30~60岁成年人男性6.29小时，女性7.5小时保证晚10点-早5点的睡眠时间
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13~29岁青年人8小时左右最晚24点上床，6点起床
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3 V6 a7 y4 o* m5 Y* N4~12岁儿童10~12小时别超过12小时

6 X! i$ L& E6 f: n8 S- f/ k, T1~3岁幼儿夜间12小时，白天2~3小时睡前1小时洗温水澡

) D& w! S: t* T, q7 X1 @. f1岁以下婴儿16小时夜间不频繁喂奶、换尿布

学8招减少熬夜伤害

  z* r/ E3 w& K1 x/ @( f( Q几类人不能熬夜

一些身体健康状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重（BMI指数超过28）者、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，应保持正常的作息时间。
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# [( j* w* P6 H  d9 t, A5 m读懂必须停止熬夜的信号
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$ ^1 e9 U! }5 x  T即便是身强体壮的人，也不应该天天熬夜。若感觉白天没有明显的不适症状，夜间可适当熬夜。

但当身体出现一些警报，如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。

熬夜前先睡会儿
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熬夜前建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。

补充水分少油腻
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熬夜会损伤人体的消化系统，建议在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸类食品，应清淡饮食，多吃蔬菜，以免对肠胃造成负担。
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熬夜会带走人体大量水分，应该注意补充水分，注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等，或黄瓜、番茄、苹果等，补充身体所需的维生素。
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熬夜时喝咖啡虽然提神，但会消耗体内B族维生素，反而使人更累。

熬夜上火按两穴
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9 E& F5 q; O& b照海穴照海穴位于足内侧，内踝尖下方凹陷处。按压时，感到酸、麻、胀就可以了；按压时间不宜太长，5~10分钟即可。
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涌泉穴脚掌前部1/3处（不算脚趾）、脚缘两侧连线处就是此穴。这个穴位对于滋阴降火很有意义，可以缓解上火引起的口干、眩晕、焦躁等。方法是将拇指放在穴位上，用较强的力气揉20～30次，晨起和睡前按摩效果较好。
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3 e$ I4 v- j% y; z) r注意室内通风

1 r  Z9 q! U5 D0 y9 a9 K注意开窗通风，每隔1~2个小时，就该打开窗户，通风15~30分钟。

" X% V% W/ E2 @% x8 K随时活动身体
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注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以“北京瘫”的姿势坐在沙发上或半躺在床上看电视或玩手机。

每玩半小时就要站起来，活动一下身体，或者来回走一走，到室外呼吸一下新鲜空气，伸伸懒腰。

, H+ j1 p0 M" t% |/ R; e% x! J" G1 f熬夜两小时，补觉半小时
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9 k9 W) c* k' \2 c: n熬夜后第二天，注意要补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
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提醒，白天午睡的时间应该以自己真正睡着的时间来计算。如果白天实在睡不着，也要躺一会，补充体力。如果熬夜后神经过于兴奋，可以吃小米粥、牛奶、莲心等助眠。
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