多喝水毁了肾、粗茶淡饭伤透肝？

品花人

“多喝水能排毒”、“粗茶淡饭身体好”……这些养生方法被很多人奉为圭臬，但却有人因此进了医院：
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案例
53岁的邓先生一向注重养生，因为血脂高，所以一直坚持吃粗茶淡饭，对肉的限制非常严格。可后来他渐渐感觉疲劳、乏力，去医院一查，发现不仅血脂高，而且脂肪肝严重，引起了肝功能损伤。
. u2 Y! ]4 v2 V- X3 @# Q这让邓先生想不通，不是说“粗茶淡饭”养生吗，怎么还养出病来了？难道是错的？
其实，很多养生知识并非没有道理，只不过一要注意适度，二要因人而异，不可盲目相信步入养生误区。

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: L9 T- ~0 _4 D! j. Y0 x- H多喝水对肾好？
不注意这几点，等于“找病”
* O9 ]1 t& f: t6 b% G( z$ c$ N“多喝水”是最常见的一句叮咛，也确实有利于身体健康，包括肾脏——多喝水可以增加排尿频次及尿量，帮助肾脏排出代谢废物，降低肾结石等疾病风险。但喝多少、怎么喝很重要！

, @5 w! V% M; q" I! @3 ]1喝水太多，当心护肾变“毁肾”
我们喝进去的水，被机体吸收利用后，多余的水分则需要肾脏生成尿液，将其排出体外。
8 b& f8 {- i7 O1 {而有一些研究指出，过度饮水可能对肾脏产生负担，特别是对于本来就存在肾脏问题的人群，过多的水摄入可能导致肾脏过度滤清血液，增加肾小球的负荷，进而影响肾脏的正常功能。
因此，喝水也得适量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，低身体活动水平下的成年男性每天喝1700ml，成年女性每天喝1500ml即可。
. h4 w2 ?1 g! t& }- R* Y: I' f当然，体型、年龄、气候等多种因素均会影响个体需水量，大家可以留意一下自己的小便，如果颜色浅黄、清澈、量足，说明饮水量基本充足。
而如果是肾功能受损的人，喝进去的水不能正常排泄到体外，则需严格控制饮水量。一般，全天适宜的水量（包括喝水及饮食中的水液）= 500ml+前一天小便量，具体需遵医嘱。
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* A+ R. O( F) _1 I' |4 e1 Z2不要猛灌，少量多次喝最好
" s. q0 _+ x+ C% g9 z夏天天气热，很多人又没有主动喝水的习惯，总是等到口渴时才开始猛灌。但这可能会超出肾脏负荷，引发水中毒——
人的肾脏每小时能排水800-1000ml，若在短时间内大量饮水，肾脏负担加大，过多的水分无法通过尿液排出，就会使得水分在体内潴留，引起血浆渗透压下降和循环血量增多，即为水中毒。
- v! t) h! M( |( S5 {3 U发生水中毒时，人会有头晕、口渴、肌肉疼痛和痉挛等症状；严重时甚至会造成呼吸困难、心跳骤停，危及生命！
所以，平时最好养成主动喝水的习惯，少量多次饮用。

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粗茶淡饭身体好？
吃错伤身，吃对养身
一碗清粥、一碟小菜，这是不是你理解的粗茶淡饭？但这样吃，身体不“受罪”才怪！

1粗茶淡饭≠喝粥吃素，否则身体“遭罪”
( m& D: q2 D) K( @$ Y6 r长期喝粥、吃素，一方面蛋白质摄入不足，会导致运送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成减少，导致甘油三酯代谢不足，积存在体内，继而形成高血脂、脂肪肝；
另一方面，为了增强饱腹感，这类人往往会摄入较多的精米白面，过多的碳水化合物也会在体内转化为脂肪，增加高血脂、脂肪肝的发生风险。
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. J/ V8 i2 A0 {3 G4 ]2真正的粗茶淡饭，是指饮食清淡
事实上，正确的粗茶淡饭应该是素菜为主、荤菜为辅、少油少盐、低温烹饪，即我们常说的清淡饮食。

①控制荤素比例
& v8 w; B& F# t+ n% ^$ r2 L中国居民膳食指南推荐，健康成人每天应摄入40~75g禽畜类、40~75g水产类、40~50g蛋类、300~500g蔬菜、250g~400g主食类、200~350g水果。
我们也可以用拳头来衡量，大约相当于每天吃1个鸡蛋、1个拳头大小的肉类、2个拳头大小的谷类、5个拳头大小的蔬菜水果。

: Q6 r1 i& f1 [3 k; n②食材选择有讲究
◎素菜：深色蔬菜至少要占一半，比如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、胡萝卜等，颜色越丰富越好，营养更佳。
◎荤菜：红肉白肉都要吃，白肉多于红肉为宜。
( v+ w- r0 J% p6 P: J◎主食：粗杂粮要占据主食的1/3~1/2，以补充膳食纤维、B族维生素等。
◎水果：草莓、樱桃等低糖水果优先，控制荔枝、哈密瓜等高糖水果的摄入量。
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0 c, d3 }; b  p+ j5 a6 c- h③注意烹饪细节
2 h% X. y# s  S每人每天油摄入量控制在25~30g，盐摄入量在5g以下。尽量多选蒸、煮、炖、炒、焖等低温烹饪方式，减少营养流失及有害物生成。

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; X# d* P% l5 j过午不食养胃又减肥？

小心越养越胃伤，还容易复胖
! g# m4 D  }* W( n+ M过午不食也是流传了很多年的养生观念，据说这样做既能减肥又能减轻胃肠负担。然而事实并非如此。
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7 Z5 A7 [' Y. U0 I6 z9 c; ^7 o1过午不食伤胃、难减肥
过午不食原本是佛教的戒律，指的是出家人从午后到第二天黎明不吃东西。出家人主要的活动是修行打坐，而且“日落而息”睡得早，热量消耗少，所以少吃一顿饭问题不大。
但对于现代人来说，不吃晚饭开始可能会变瘦，但持续一段时间后，机体会开启“节能模式”，基础代谢水平会下降。相当于同样的进食量，身体消耗得更慢了，体重就很难下降，而且一旦恢复正常饮食，也更容易复胖。
同时现代人睡得晚，如果过午不食，空腹时间就会特别长，而这个过程中胃酸依然在分泌，就容易伤及胃粘膜，引发胃炎甚至胃溃疡等，反而不利于胃健康。
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2一日三餐不能少，晚餐适合查漏补缺

发表在《营养与饮食学会杂志》上的一篇研究发现，一日三餐，少吃哪一顿都增加死亡风险。不吃早餐，心血管疾病死亡风险增加40%。而不吃午餐或晚餐，全因死亡风险增加12%、16%。
所以，晚餐还是得吃！而且要“查漏补缺”——大家可以在吃前仔细回想一下早午餐和零食加餐都吃了什么，再以上面的几个“拳头”为基准适当进行调整，通过这一顿把缺乏的营养补充齐全。
9 J2 Z: g/ _' {; z$ ?8 H6 O# s比如：白天前两顿如果多是肉食，那晚餐就可以适当减少点蛋白质，多安排几个素菜，以完成一天300~500克蔬菜的推荐量。
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狂刷步数更健康？
当心膝关节受不住
7 e7 k9 p) ]# K$ C“生命在于运动”，其中走路简单又方便，成了很多人的首选运动方式。但每天狂刷步数，日行万步以上更健康？

1日行万步，可能损伤骨关节
- s; v6 b# P( ^2 Q9 G+ o对于健康的年轻群体来说，日行万步问题不大。但中老年人膝关节退化，膝关节病的风险本就大，如果每天盲目坚持日行万步，更可能使膝盖受损，出现红肿、发热、疼痛的症状。
而若已经患有骨关节炎、骨膜炎、痛风性关节炎等病，盲目日行万步，还可能会加重病情。

2每天6000~8000步就够了
权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表一项大规模研究。研究团队对来自四大洲、覆盖近5万参与者的15项研究进行了荟萃分析，结果发现：只要多走路，都与长寿相关，但超过一定步数后，长寿获益可能不会再明显增加。具体来说：
◎≥60岁的人，每天走6000~8000步就够了，超过这个步数，预防死亡的好处就不会额外增加了；
◎＜60岁的成人，每天走8000~10000步，获益基本达到“上限”。
每天步数与全因死亡率之间的剂量反应关系
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3做到这几点，才能走出“长寿步”
膝关节之间有一层软骨，起到缓冲重力和润滑的作用。从30岁开始，软骨层就开始变薄，而走姿不正确，更会加速软骨退化变薄，增加膝关节病风险。
8 y5 ^% }3 j3 j5 D5 W想要走出“长寿步”，必须谨记“稳、准、狠”三个字。
◎稳：每迈一步都要十分稳当，不要左摇右晃；
2 ^0 `5 X' k$ |7 e3 [6 P◎准：脚尖向前，不要外八或内扣；
◎狠：腿迈出去以后，用核心力量往前走。
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