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导语：走路是我们每天都要做的事情也是最常见的运动之一，它是最简单的运动也是最易出错的运动。
$ f$ Z8 \3 W5 [9 ~: a9 b1 V4 i% P走路是我们每天都要做的事情也是最常见的运动之一，它是最简单的运动也是最易出错的运动。
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很多人执着于每天走路的步数，认为走得越多越好，其实除了看每天走了多少步，还得关注一下每分钟走了多少步，也就是走路速度，从走路速度也能看出健康状态！
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4 \# Z$ g( q" W具体怎样走才越走越健康长寿呢？走路速度快对身体还有哪些好处？快一起来了解一下吧~
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3 H T- L1 m; ^7 w5 K- R8 L% w' |走路速度会影响健康？ `* f' Z4 \4 a7 l% W9 b. g( \" L
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美国《梅奥诊所学报》在2019 年发表了一篇论文。研究者围绕步行速度与体重指数的关系，针对 47.5 万人进行了长达 7 年的监测和研究。被观察对象定期向研究者提交这两项数据，研究者通过分析数据模型来估算其寿命预期。7 年内共有 12800 人去世。结果显示，不管体重指数如何，走路快的人，寿命也更长。0 I8 {/ T1 ^* S u! }
5 U' J1 h3 c/ f! g在这项研究中，走路快的女性预计平均寿命 86.7~87.8 岁，走路快的男性 85.2~86.8 岁。走路慢的女性预计平均寿命 72.4 岁，男性则为 64.8 岁。由此计算出走路快的人大约能多活 15~20 年。; b+ X" m5 v& r* I3 V
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走路速度快对身体还有哪些好处？. }$ b/ d) F9 Z8 n7 p' a. h
- W6 [9 g) `( {& W9 _9 i0 S9 a: m1、增强心肺功能
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长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。
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3 h/ l; ^( F% } T" L2、降低患癌风险
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有研究发现，坚持快走对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。/ P# n* J6 d1 Y M9 M) L6 r
6 |' {* F6 `$ L7 A8 ^3、提高血管弹性
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快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。且与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。
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$ a$ n. I. g# O* n4、预防骨质疏松. t% B* L4 \, S2 d) y, k. u
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快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
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5、保持良好身材2 o* P4 A% f8 R' j
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快走时手臂摆动幅度及力量增大，可调动全身肌肉一起运动，消耗更多的热量，对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果，可使身体得到更全面的锻炼。' W7 Z& x. s7 l% z
: s' O& \2 o& _8 }6、衰老得更慢" w* L1 V/ ?( D) X: D4 r
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一项发表在《通讯生物学》（Communications Biology）上的研究指出，从端粒（端粒长度被认为是生物学年龄的关键标志）角度分析来看，保持快速步行，最多可以让生物学年龄年轻约 16 岁，在调整其他影响因素之后，生理学年龄仍然能年轻达 2 岁之多。
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如何健康快步走？
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) i% P3 A& N/ S) R1、步速：保持频率、说话微喘
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2 s" [( F6 e6 b0 P, d4 V在走路过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士 90～130 步/分钟，女士 80～120 步/分钟。具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。1 V; o% j8 I0 T( O
6 j& d) P3 \ S" Z2、最大心率：（220-年龄）的 60%~80%' y/ \4 l8 _6 d h* ~0 ]# u" ?3 y
7 W2 `9 ?0 m% R( K% j" g心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220-年龄）的 60%~80%。老人运动心率建议在 120~140 次/分钟。对于心功能较差的冠心病患者，进行快走运动心率能够达到预期最大心率的 70%，坚持运动能够提高心功能。中等强度的快走运动能够提高心肺功能和有氧代谢能力。如果身体条件不佳或感到不适者，需要降低这个比率。; [- Y; |% d/ j2 D& {
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3、步数：6000 步( L. d C7 j0 |, C: _. k
8 X$ x8 Y" a) J3 H健康人群健步走时最好一气呵成，避免走走停停，每天走够 6000 步。想要减肥的人群可以多一些，老年人或身体状态不好者，根据自身状况酌情减量。
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4、时长：10 分钟以上
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时间充裕者，每次运动最好达到 30 分钟以上。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可分次完成，每次最好连续走够 10 分钟以上。
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5、步幅：不能太大
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大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带，加快关节磨损，而且无法达到提升走路速度的作用。健步走时每一步比平时走路多向前迈 10 厘米即可，且刚开始要循序渐进，并根据自己的健康基础状况做调整。3 H3 o) q& B# R s
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6、地点：空气要好4 J/ i! Q. K7 e4 H3 _' H
- F$ q5 y7 q1 i/ i1 u街头巷尾空气污染较严重，不适宜运动。健步走最好选择在有绿色植物的公园或专业的运动场所。! e$ B' m* T% c) i; v6 D
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7、热身：必须要做
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健步走前 5~10 分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。结束后的 5~10 分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。+ {5 ^8 r/ h: J u1 f$ e
6 d3 y6 [7 H( I8 u8、姿势：抬头挺胸
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. w# ]7 j/ s% P% \4 C健步走时要注意抬头挺胸，摆动双臂时要以肩关节为轴，进行前后自然摆动。落脚时可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。落地步伐要轻，不能力度过重或步伐过大。1 p9 r6 ^. B9 v8 v- k
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这样走路让身体不堪重负
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2 T" a3 z3 @/ B$ K( x/ q: J5 \& I1、步子太大伤膝盖8 ]8 G; p# {! u
! A: _6 g9 o- D) d- g走路时步子迈得太大，脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚着地为宜。
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7 x" _/ v V" v( W7 O2 t5 t) r' d2、脚掌拖地伤足弓
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& T9 T& o7 d5 G7 _, T% P有些人走路时，脚在地上“拖沓”着，落地时也是全脚掌着地。这种走姿缓冲较差，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。建议平时加强脚踝和小腿力量的锻炼，最简单的莫过于经常踮踮脚。
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3、八字步磨损关节
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习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。轻度“八字步”不会对身体造成显著影响，如果比较严重，就需要及时调整甚至就医。
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& Q, z+ M: [( h. O: T `; f& w* j7 C4、身体倾斜腰背痛
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% D, Z/ v7 a3 z7 _不少人走路时身体站不正，会向前后或左右歪斜。这样容易引起背痛，也影响走路的速度。走路时要改变身体倾斜的习惯，可通过仰卧起坐来加强腹部肌肉，帮助身体站得更直。4 V+ f/ n3 U" q1 O$ T- ?) I' N
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( U6 [, }. A7 V( C4 种走路异常姿势或是疾病提醒信号
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1、间接性跛行，可能是血管或腰椎管病变
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一走路，双腿就会出现酸胀、疼痛、麻木等一种或多种不适感，以致不得不停下来休息，休息后不适感消失，继续行走症状又重复出现。临床上把这种症状称之为间歇性跛行。无论是哪种原因引起的间歇性跛行，一旦出现症状，都说明疾病已经比较严重了，要立即就医。7 w( p) g5 `$ u$ j; q. m
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2、剪刀步，当心脑梗
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/ a( }% N# _+ b( m' ^$ q) j: O+ T4 I剪刀步和罗圈腿有些类似。走路时两条大腿夹紧，两膝盖经常贴在一起，走起来一只脚容易踩到另一只脚的脚背，这可能是脑梗发出的“信号”。脑梗的发病机制是给脑组织供血的某一根血管完全堵塞，造成脑组织坏死的一类缺血性的疾病。而脑神经系统受损，就无法控制肌肉，自然会影响关节活动。! }# Q- N9 J) I6 v, I) I* Z
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3、企鹅步，需怀疑帕金森9 i6 u' M2 @6 X& x# ~
( }2 g% N$ G6 {& u& e. z, l3 A企鹅步即走路小碎步，可能是帕金森的前兆。因为帕金森患者全身肌肉僵硬，平衡协调能力差，走路时很容易摔倒，出于自我保护，机体会以缩短步幅的方式来保持身体平衡，从而走路像企鹅一样一颠一颠的。: {! G/ S4 e% u- r. b% n. N6 Q v
! R7 |/ w: Y6 ~# B7 ]; J4、磁性步态，可能是正压性脑积水
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磁性步态，即脚抬不起来，总是挨着地走，好像脚上绑了磁铁在磁场上走一样沉重，这是正压性脑积水的典型症状。脑积水容易压迫神经和血管，造成步态异常。如果一个人短时间内从正常步伐变成了磁性步，一定要立刻就医。& a3 }$ W) R6 ]( J d
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发表于 2023-7-2 14:03:11
