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睡眠是我们身体的一种修复过程，可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠对我们的健康至关重要，但究竟什么才是“最佳的睡眠时间”？
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, x0 S, l7 N' m' B0 c其实无外乎主要是 2 个问题：一是睡多久？二是什么时候睡？1 R9 r6 ~1 s! u0 V% o
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“最佳睡眠时间”出炉* s8 `) N( C6 |5 j/ g) |: h
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睡多睡少都折寿
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2021 年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7 小时才是“最佳睡眠时间”。
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5 F0 `/ G4 q; K- V总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J 型关联”——7 小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。
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男性睡眠时长与全因死亡率的关系
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在男性中，与 7 小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到 8、9、10 小时，全因死亡率将分别升高 9%、18% 和 43%；而睡眠不足 5 小时，参与者的全因死亡率也会升高 16%。
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3 a8 d& w f+ Y6 }! e) ?5 Z女性睡眠时长与全因死亡率的关系3 N$ `( q. E) m7 G1 }' a! ^/ o; {
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在女性中，与每晚 7 小时睡眠相比，多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。
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1 K# `1 @9 [/ v, _+ o: H7 B令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到 10小时及以上时，最大程度地升高，分别增加 43% 与 55%。
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: M1 r8 X8 X7 @. z: o2 }最佳入睡时间和起床时间是几点？
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2021 年 11 月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳时间点。因为晚上 10：00～10：59 睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。[2]
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- h5 B4 n# l( T( C. l, D研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。& v2 ]$ h$ f0 _7 h4 i
0 u9 y7 L% F0 \ ?具体来看，与 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的风险高 12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。* p& ~5 j! p* j3 b! x- D$ X& _, {$ {
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最佳入睡时间有了，那么最佳起床时间是几点？5 g: h2 P7 C3 C7 d6 C
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《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时就好。如果你能做到晚上 10～11 点之间入睡睡觉，那么经过 7～8 个小时的睡眠，起床的时间就在早上 6～7 点！
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* ?) E# S. ~- \! Z! {想拥有最佳睡眠质量, [' T# ^& e- e: g$ T! D% @
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学会这 6 个方法$ G1 u, x/ ~5 ^' R. e: f
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如何才能拥有一个好的睡眠质量？很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰。可以试试下面这 6 个提高睡眠质量、助眠的好方法。[3]# Y" Y5 `6 n% ^" M& i$ t
) Z' X- T4 a+ K1 U( q3 S8 ?2 j学会制造褪黑素波动
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8 V4 n) [$ W/ c; z9 G! a' D# e要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃ 左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。
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2 ^9 G6 a! j9 d |早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。
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7 }/ T- A, C! @' T2 E晚饭别吃得太晚+ C& ]! e s- U3 t$ _
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很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。- g. b) q6 _, W' x' T3 ?+ x' |
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每天坚持适当运动8 Y, E; U C+ V
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运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。
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睡前做放松的事情
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放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9 点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！
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保持每天的生物钟; v6 P" H. F `, I8 ~. C/ b) Y
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固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚 10 点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。; |9 r2 ]8 x. }5 f
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就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。' c+ A$ `& u2 ^' x9 |) K
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睡不着试试冥想
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0 d5 Z1 w# k- R! N如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。) f$ _& _$ ?6 L4 t' s
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发表于 2023-7-24 12:13:19
