一边熬夜,一边健身,已成为当代年轻人的新型养生方式,但这种在作死边缘自救的做法,真的有用吗?
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& F) x/ D7 C6 S. @不可否认,运动可以给我们带来很多好处,但健身本身需消耗较大的能量,需要充足的休息才可促进肌肉增长和恢复,发挥最大效果。如果没有足够的睡眠,代谢系统会陷入不稳定状态,对身体造成额外的压力。
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因此,熬夜后运动的自救方式,就像自欺欺人,不仅不能强身健体,还可能加大对身体的伤害。
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英国伦敦大学研究团队发表在《柳叶刀·健康长寿》上的一项研究也表明:睡眠不足的人,即使坚持运动,整体认知功能也会下降得更快。
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. w/ s1 R# Q& D0 M该研究团队对英国8958名50岁及以上的人进行了为期10年的研究,主要对比睡眠和运动锻炼的不同习惯对大脑认知功能的影响。
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: N! b) N& y& r8 }3 @研究结果发现,随着年龄增长,经常进行运动有助于预防认知能力下降。但如果睡眠不足,这种作用可能会减弱。特别对于那些经常运动但睡眠较少(平均每天睡眠<6小时)的人来讲,他们的整体认知能力下降得更快。
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对此,该研究作者UCL流行病学和卫生保健研究所Mikaela Bloomberg博士表示,光靠规律运动可能无法完全抵消睡眠不足对认知健康的影响,要想充分获得运动带来的益处,还需以充足的睡眠为前提。
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熬夜后,我们的身体通常处于疲劳和能量不足的状态。此时进行运动,可能会加重疲劳感,导致运动效果下降,还可能因无法集中注意力,而增加受伤风险。
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: T A6 X, Z+ T& m; |另外,睡眠不足会削弱我们的免疫系统,使身体更易受到细菌和病毒的侵袭。而熬夜后强行运动不亚于“雪上加霜”,可能会进一步降低免疫力,让人更容易感染和生病。同时,还可能对心血管造成压力,使心率和血压升高,增加心脏负担,诱发心源性猝死。
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熬夜后运动还可能会加重内分泌系统失调和神经衰弱的情况,因为睡眠不足会导致体内睾酮、皮质醇、瘦体素等激素分泌异常。
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如睾酮水平下降可能影响性激素平衡,导致性欲减退和生育能力下降;而皮质醇的升高则会增加身体的压力,导致焦虑、情绪波动;瘦体素降低则可能导致食欲增加,引发暴饮暴食和体重增加等问题。
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6 Y b( v/ H7 }7 A# l- @5 I在这种状态下进行运动,特别是剧烈运动,会进一步增加身体的压力和负担,让内分泌更加紊乱。
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因此,熬夜后通过运动补救的做法实在不可取,避免伤害最好的方法是不熬夜!但叔知道大部分人都做不到,所以,贴心的我也盘点了一些可降低熬夜危害的方法。
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z: P* S0 m" Q8 M' r8 {尽量在熬夜后的几天内增加睡眠时间,可以比工作日早睡1小时,起床时间稍晚30分钟左右。午睡也可以帮助恢复体力,但避免时间过长,一般控制在30分钟以内,以免影响晚上的睡眠质量。
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可通过补充水分和维生素B、C促进新陈代谢和缓解疲劳,或起床后喝杯菊花枸杞茶缓解眼睛疲劳,消除体内多余的自由基,促进脂肪代谢。
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/ j( F. V! g! ~1 _: P熬夜后应避免暴饮暴食,早饭一定要吃,上班族和学生可选择豆浆、牛奶、新鲜水果和蔬菜等食物来补充营养恢复体力,同时帮助修复熬夜受损的肝脏。
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除了调整生活方式,还可通过简单运动或按摩,缓解熬夜带给身体的疲劳感。
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0 o% B2 k q0 I; B( P" `, N在熬夜情况下,人体的大脑和肌肉会处于紧绷的状态,此时可适当选择拉伸运动来缓解放松, 如取站姿或躺姿,双脚并拢、双手合掌向头上尽量伸直,使身体成一直线。再腰部和肩部及整条脊椎为轴,向各种方向扭动身体。
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熬夜后最好不要当天进行锻炼,可在休息充足后再进行低强度的有氧运动,如慢跑、游泳和瑜伽等。并时刻关注心率的变化,运动心率需在(220-年龄)×60%以下,才能保持心血管处于相对安全的强度范围内。
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熬夜运动前可用冷热毛巾交替敷脸促进血液循环,调整呼吸,轻微按摩身体活络一下筋脉,使身体代谢功能复苏,缓解因熬夜导致的精神紧张、衰弱等问题。
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