现在正是
# s5 {1 F R7 }# X, r: _, {9 k李子大量上市的时候,$ n% K! p* m* s
酸甜可口的李子
3 |. `- S, B' j4 u4 E是很多小伙伴的最爱,% v2 y. m2 y% l# }
但它的营养到底咋样?
x) P# i- \% H1 W! ?+ r* X吃它又该注意点啥呢?7 o, M- M6 |1 ~& y# A: t7 Q4 ]+ h
日常生活中要如何保鲜呢?
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# E+ B/ v. E0 j* ?/ V7 l李子营养怎么样?. D' x# E3 d$ c3 G5 C1 n7 x+ e
^6 ~$ ]; V3 o. A; T3 i! W$ A1 ^9 _李子在我国已经有超过3000年的种植历史了,而且品种繁多,比如鸡心李、青翠李、芙蓉李、巫山李、脆红李、红布李、黑布林等。9 B& c: u) l t) }" f
虽然不同的李子香气成分不同,但一般都包含杏仁味的苯甲醛、花香味的芳香醇、桃子味的内酯和香辛气的肉桂酸甲酯。
& k" j9 }7 F) U% Q至于李子的营养,在水果中不是特别突出,钾含量还不错,为144毫克/100克,适合需要控血压的小伙伴。9 @ t' j) B7 \
再有,李子含有抗氧化、抗炎成分,比如花青素、儿茶素、胡萝卜素、黄酮类等植物化学成分。特别是深色李子,比如黑布林、红布李、黑琥珀等。有荟萃分析发现,经常吃李子对于改善血脂指标、保护心血管健康也有一定益处。
0 N7 ~1 ?3 r' p有人对比了芙蓉李、巫山李、玫瑰李、红布李、黑布李、西梅李、脆红李、江安李、青李常见的9种不同李子的多酚组成和抗氧化性,结果显示:红布李果皮、果肉总酚含量均最高,抗氧化能力最强;巫山李果肉对自由基清除能力最强。
7 D0 [1 U- o3 H+ E0 @6 U0 R在原花青素含量方面,黑布林优势较大。原花青素属于天然抗氧化剂,有助于清除人体内多余的自由基,具有抗肿瘤、保护心血管、抗炎、抗辐射、预防高血压等作用。
5 a# x* ^- [6 T2 b, `4 y黑布林还很有较高的杨梅黄酮,含量为43.2毫克/100 克,是普通李子的2.5~8倍,这种成分也是抗氧化成分的一种,具有保护神经系统、稳定血糖、降血脂、预防癌症等作用。& N9 B- s) `9 a9 g# S
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2 I x/ d ^0 l: b; x! y4 t两种特殊的李子
9 t1 o2 R4 O8 n7 i! w% C有两种比较特殊的李子,大家也常吃,但却不知道它们也属于李子,经常被误会。
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' S/ j" G1 q) b3 w0 _$ W5 m李子杏4 N& V- d: f! W; \1 O+ J4 V
也叫杏李,是李子和杏经过自然和人工杂交的品种,香气较为复杂。其实也属于李子的一种,大部分品种的李遗传背景占比75%以上、杏遗传背景占比25%以下,所以果实的口感、品质多接近于李,这类品种包括“恐龙蛋、味王、味厚、味帝、风味玫瑰、风味皇后”等,而“味馨”品种属于比较特殊的,它的遗传基因中,杏的遗传背景占比为75%。- M8 a* c* A+ ~6 ?2 |' s
+ M0 V9 o6 G1 l. T. \西梅3 j1 q# I! X7 G4 \8 p
西梅不是梅,而是欧洲李,是由樱桃李和黑刺李自然杂交的后代,也被称为西洋李,原产于西亚和欧洲,在我国新疆也广泛种植。
8 {8 C& F5 f0 `9 N9 \6 Y西梅最大的特点是富含山梨糖醇,这种成分具有渗透作用,可以增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便,改变肠道菌群。一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应,10克以上便会导致腹泻。
5 p! [( L) y0 w! K ^新鲜的西梅山梨糖醇的含量为5.4克/100克,西梅干含量更高,达到了14.7克/100克,也就意味着,如果一次性吃了10个左右小的新鲜西梅或者五六颗西梅干就可能会腹泻。
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7 T. W- B+ g# j8 S2 ]. l高血糖能吃吗?
" ~ H. J9 ~/ y5 V( J李子酸甜可口、美味多汁,高血糖的小伙伴们也跃跃欲试。但又生怕吃了会升血糖,常常在吃与不吃之间反复纠结。4 f2 j$ g7 m: @7 ^ r% t& n
实际上,即便是糖尿病患者也能吃李子。GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,如果该数值在55以下,就属于低GI食物。而李子的GI值只有 24,妥妥的低GI食物。% k1 ~( r6 v- {
同时也要兼顾考虑到血糖负荷(GL)的影响,GL<10 属于低GL食物,对血糖的影响较小。+ r, e% \& A* F: c5 X: @9 I0 A
GL=食物中可利用的碳水化合物(克)×GI÷1005 R P6 e- M2 ]
根据《中国食物成分表》中的数据,李子的碳水化合物为8.7克/100克,如果吃100克李子,经过计算后得知GL 为2.09,属于低GL的食物,糖尿病患者加餐吃100克李子(约4个)对血糖影响很小,不用担心会升血糖。* p' Y0 L O2 V
另外,李子的热量很低,只有38千卡/100克,减肥的小伙伴也可以放心吃。
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吃李子的注意事项6 b' Q1 x8 X' b5 C5 i
别吃未成熟的李子:未成熟的李子含有较高的鞣酸,鞣酸不仅会影响身体对营养成分的吸收利用,也会导致胃肠不适。
7 B, V/ M# S h不要吃李子核的果仁:李子、杏等蔷薇科水果的果仁都含有氰苷,咀嚼吃进肚子里水解后会产生有毒的氢氰酸。少量摄入问题不大,但如果吃多了可能会导致中毒。' o4 d# d' q i* T+ Y; f' m
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9 s0 L6 b: _) T% ]. q( t李子如何储存?
8 m' j$ X; Q7 r1 [: V- _& x/ Y对于喜欢吃李子的朋友,难免一买就是一堆,买多了的李子该怎么保存呢?" j5 G: F! F: `2 U* ]
其实李子相比于其他大多数水果还是比较好保存的,从树上摘下来的成熟的李子,在常温下可以储存5~10天。如果放在低温环境下,能够抑制微生物的生长和繁殖,延长李子的储存时间,放在冰箱0~1℃条件下冷藏能保存2~3个月。# T6 [; h" ^# f1 s. B
所以,买来的李子如果比较少,可直接放在室温保存,尽早吃完即可;如果买的多了就放冰箱吧,虽然能保存很久,但考虑到时间久了营养成分可能会流失,还是要赶紧吃哦。
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+ k. w5 [: T5 k7 r# D当下李子正应季,
! z& X. A& @5 Q1 X" ?" X8 `享受美味的同时也得控制好量,/ R3 R1 ^, |+ h+ j4 w' A5 N
根据《中国居民膳食指南》中的建议,
7 P& x, `/ a, K, [# S水果每天吃200~350克即可,* L3 ~$ W. S( u7 L0 d ^- W
如果全天水果都计划吃李子,. j2 V6 c/ u8 t* l5 p; q. q+ t
小一点的李子别超过15个,
( S. b% q/ D+ e% i) i. d大的别超过4个哦。3 d' s) x) Z0 n
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