产后腰疼怎么办？送你免费康复四招！

品花人

如果要投票产后什么事最糟心困扰，我想腰疼一定可以位列TOP 3。

9 {( U1 j: i0 x! B8 [1 a$ R5 D“白天疼、晚上疼，坐久了疼，干活站一会儿也疼，弯腰给娃换纸尿裤更是痛不欲生！腰疼，简直是钝刀子割肉啊！”

不过先不说正题，嘟妈要纠正一个坊间流传的错误观点。
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- 腰疼是打腰麻，打无痛造成的吗？

* \: n0 Y# R7 b* p+ v+ i" \- 当然不是！
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在腰部麻醉的硬膜外导管去除以后，产妇的穿刺点可能会有一些局部的钝痛，这种疼痛范围小，和一般的静脉针眼一样，随着组织的修复，一般只会持续数天，很少会痛到需要口服止痛药的程度。
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产后持续数月，甚至数年的腰痛，往往和硬膜外分娩镇痛无关。
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产后腰疼是什么造成的？

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腰部负荷增加

怀孕中晚期后，孕妇的肚子越来越大，把子宫也越撑越大，顶着孕妇的腰部向前移动，让腰部承受着越来越大的压力，于是盆腔血管、神经也都受到了压迫。

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骨盆韧带松弛

为了顺利生下宝宝，在孕晚期还会分泌很多激素，这些激素会让孕妇的骨盆、韧带变得松弛无力，肌肉变得柔软。而种种这些，都会让脆弱的腰部出现疼痛。
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  n# w$ K) f! o1 ]3 G生理性缺钙

7 Z& ]& p. v8 c很多的产妇在孕期缺钙未能得到及时补充，分娩后还会消耗掉大量的钙质，加上月子里的哺乳，钙的流失就会加重。缺钙可以引起腰疼。
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3 g- l6 i! @$ ^, B过度劳累
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产后妈妈身体本来就虚弱，加上不正当的喂奶、换尿布姿势、给宝宝洗澡哄睡等等，使得产妇腰肌劳损，引起腰痛。
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4 m  V4 q3 w9 W9 w9 D4 d腹直肌分离
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腹直肌分离使腹壁肌肉松弛，腰部肌肉做功增加，长此以往容易出现腰痛。

如何预防产后腰疼

% L5 E* W& ^* y/ z7 m% H# J从这小事上注意
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0 {  p# H' J. m7 n$ u1、孕期睡觉时可以使用孕妇专用的腰枕，减轻腰椎的压力。做好体重管理，胎儿不能太大，尽量减轻腰部的受力，必要时使用有托腹功能的内裤或者托腹带。
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9 O* t9 t% f. l7 x$ _  A3 o2、分娩的时候如果腰疼，不宜长时间卧床，可以使用分娩球，并让家属或者导乐师适当按摩腰部，等待宫口开全，胎头足够低才上产床（这样产程进展快点，而且减少腰肌急性劳损）。产后住院期间可以用热毛巾外敷腰部，或者利用理疗灯光疗，促进腰大肌血液循环，加快恢复。
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, d* g' E  u2 Y7 K/ @3、产后及哺乳期饮食宜保证充足营养，多食鸡鸭鱼肉等高蛋白食品，少生冷饮食。

4、如果腹部松弛的，适当使用收腹带也有帮助。
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5、产后3个月内尽量不穿高跟鞋，不久站、远走、跑步、负重活动，带婴儿出门尽量使用婴儿车，坐、行的姿势要合理，下蹲时保持腰部挺直，以让松弛变形的腰椎恢复原状。家务少做，碗少洗，出门抱孩子这些粗重活还是孩子爸来做吧！
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4 G- m+ z' m# J6 [如何缓解疼痛？
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1、热敷可以帮助减轻背痛。在热水浴中浸泡也可以缓解。如果刚生完宝宝，需要医生确定可以盆浴后才能泡热水澡。

2、对于由疼痛或过度劳累的肌肉引起的背痛，按摩可以放松肌肉缓解疼痛。

, f7 s6 X; \8 W% Q, v) t: ]4 J3、轻度或中度的背痛可以使用非处方止痛药，如「对乙酰氨基酚」。
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教你三招在家就可以做的

康复小妙招

1、呼吸训练
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+ U- f) Y/ c; G8 K舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部直至气体全部呼出，腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两组，每组20次呼吸。
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2、桥式运动

平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。每次做两组，一组10个。
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% V! I  L2 q2 ?3、蚌壳运动
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1 B& x: y$ x6 ^. _% D  W侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。

4、四点支撑抬手或抬脚
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. z2 ?0 h. ]; B9 w" _8 J* i采用双手以及双膝跪位，起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。

+ Y5 l3 F# Q# z0 C1 q; H. h3 L温馨提示

训练讲究量力而行。如果在练习过程中出现持续疼痛或其他任何不适，请立即停止练习。如果腰痛剧烈，请到正规医院进行治疗。

如果你的腰疼通过休息并没有得到改善； 疼痛蔓延到一只或两只腿，特别是延伸到膝盖以下；  一只腿或双腿虚弱，麻木或刺痛；伴随着不明原因的体重减轻、发烧、尿频尿痛等，你需要立刻去医院求助医生了！