身体衰老的证据和你想的不一样！如何锻练？

海门人

随着年龄渐长，神经与肌肉的连结反应会退化。

+ f) K; S* ]( g8 E3 @3 R你老了吗？用脸上的斑点或是皱纹来判断与否衰老并不准确，大腿股四头肌的肌力和肌肉量才是判断年轻与否的关键。

: X) f. e2 f( _& i5 E有些人就算年轻时是运动健将，如今只要一跑、一动、一跳都好像比之前困难许多，这时才猛然发现自己的身体比想像中要老。身体所有的活动都取决于你的腿部有没有力量，想抗老就从大腿训练开始。

7 u+ e) u/ ^3 {6 E不常运动 一运动就跌倒通常有4个原因

1、年龄渐长，神经与肌肉的连结反应退化。
0 M. C3 ]; T6 F1 q
- q9 {& l" J9 R# M- e2 f; ]2、运动不足，肌肉量与肌力下降。
  l1 u$ o" m* Y8 E
) `) g5 `4 s  Y1 O/ K+ g7 b3、关节柔软度下降。
9 [. ?3 D0 C2 w5 q3 G5 t' D1 [- P
  L4 D1 t9 J+ p2 D, x2 T+ S" Y- \4、热身不足。
' ^% ^2 b  q0 E; f8 |8 X# k3 t6 G' {' L
5 _8 I: r. i5 T运动机能随着年龄一起下降，最显著的就是下肢肌肉。发表在日本《老年医学》期刊，一份4000人年龄和肌肉量关联性的研究发现，一过20岁，下肢肌肉量比上肢与躯干更快流失，老化从“腿”开始。

在下肢里，肌力衰弱的标准是大腿前侧的股四头肌。股四头肌在25岁的顶点之后就开始流失，等到60岁的时候，股四头肌肌肉量比起25岁时已经掉了60％。
+ z8 ?" s+ o8 n/ d9 v
研究发现，受伤包石膏的人，2周都不用大腿肌肉，大腿内侧的肌力会下降约14％、股四头肌则会下降约20％。

0 X+ q6 b; z7 [/ U( {8 O6 j' O% g! Z躺一天 寿命少一天

日本有“躺一天，寿命少一天”的说法，别说老年时生病卧床了，只要卧床一天不动，代表心肺功能的最大摄氧量下降0.9％。
5 q; T4 S  v, f* |! d1 Z
. Z8 G8 v7 ]. }4 H" I. `+ b3 Z大腿前侧的股四头肌是身体行动的基础，是人体最大、最有力的肌肉之一，负重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撑，幸好相对于运动不足所导致的肌肉衰弱，也容易用运动训练回来。

2 H, O$ c' ~! L$ u* H9 n# X4 l用脸上的斑点或皱纹来判断年轻与否并不准确，最重要的还是身体能活动，大腿股四头肌的肌力与肌肉量是判断年轻与否的关键。

肌纤维会随着年龄的增长而衰老，例如追公车、地铁，或参加运动会跑到转弯处跌倒，都是没有肌力流失的象征。

- e; v- \  S. A, L; \
检视你的下肢肌力
' ~+ t8 S& A, j4 S' Z& N! X
如何检视你的下肢肌力？通常用坐姿起立10次来测试。以40岁的男性为例，7秒以内速度算快，8～10秒算普通，但是11秒以上，站在预防慢性病的观点来看，就应该开始注意维持肌力了。
( J! R+ H% t' E+ x+ s7 t! m% V
8 |4 j) U8 e7 D# _; O+ N肌力下降者平常上下楼梯开始会喘，在地铁转乘时也会尽可能搭手扶梯，避开走楼梯。
9 R6 G% \' ?3 `$ k; j) ^
测验你的大腿是否比实际年龄老：背打直坐在椅子上，双手交叉胸前，双腿完全伸直站起，再坐下回到一开始的坐姿算一次，你做10次需要多少秒？

: X5 E' r0 K4 y5 m锻练下肢肌力3方法

0 {1 s* s) G' l" Q! E坐着、站着、躺着都可以锻练下肢肌力，不一定非要上健身房不可。
/ i! L- C* v& l1 C! X
; B5 M$ z) A9 I/ K/ ?9 s( t1、弓箭步
) p0 E, n& I: B& N  I5 J
双手叉腰，向前跨一条腿的长度，前后脚与骨盆同宽。双脚稳定后垂直往下蹲，上半身挺胸收腹，与前脚大腿呈90度，前后脚的膝盖也维持90度，前侧膝盖不超过脚尖，维持5秒。起来时上半身保持与地面垂直，稳定后换脚，此运动可加强大腿前后侧肌群的肌力。
( R" A; H; [4 |9 x8 j
2、靠墙静蹲

两脚与肩同宽，背靠墙壁站好，双脚往前踏一大步。体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，直到身体、大腿、小腿都呈90°，持续1分钟，或依目前体能增减，此动作可以加强下肢的肌耐力。
/ P0 M& B! r+ b
/ S2 G* l) i9 P8 P7 G2 j3、直膝抬腿
2 N- d# `6 W  {
$ S' U; b6 K' |! G# ~: n仰卧平躺，单脚回勾，直膝上抬，空中停留5秒后放下，换脚。每天练习100组，并依体能增减。