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随着物质生活条件的改善，“吃的好”取代了“吃的饱”，成为了人们新的饮食追求。但你知道吗，其实现在依然有很多人“没吃饱”，处于微量元素缺乏的“隐形饥饿”状态！7 b, O$ C! P& n8 ?5 ?
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联合国粮食及农业组织资料显示，全球约有20亿人正遭受隐性饥饿的困扰，中国隐性饥饿的人口可达3亿。
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明明不缺乏食物，为什么还会出现营养不良？“隐性饥饿”你中招了吗？' |8 ]; p7 [( ]% m8 j' M3 L
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从营养学上讲，营养不良包括两个方面，营养不足与营养过剩。
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营养不足通常是因为摄入不足、吸收不良或过度损耗营养素导致的；营养过剩，则是由于暴饮暴食或过度摄入某些营养素造成的。这两种都说明体内营养比例不平衡，其信号表现主要有以下5点：
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* i5 q/ g) O6 Z( W# o1，头发干燥易断、掉发增多* f& M9 n% u9 L- E5 b/ |
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维持头发寿命的主要物质是皮质层的角蛋白，它是一种蛋白质，占头发的65%-95%。如果蛋白质摄入不足或丢失过多，头发就会变得干燥、分叉、失去光泽。
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. D+ J* g- p/ V& y2，小腿经常抽筋& ?0 e3 E- b; ?
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血液中含有钙、镁、钾、钠等离子，它们需要保持一定的平衡，肌肉才会正常收缩和舒张。
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但当某样营养素过多或过少，血液中的平衡机制被打破，如钙离子浓度变低时，肌肉就会变得兴奋，造成肌肉痉挛，严重时还会引起足、小腿和大腿背部的持续不适。
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6 v8 Q2 |2 q8 a! j老年人因钙质吸收能力较弱，钙流失明显，这种情况发生得比较多。! }" p" q& I$ Z8 a6 I
: m$ h7 Q/ M% H3，夜晚视力降低，皮肤干燥
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维生素A又叫视黄醇，它与视力关系密切，一旦缺乏，最早的症状就是暗适应能力下降，日光适应能力减弱，天色一暗就看不清东西，严重会导致夜盲症、干眼病，甚至是失明。; h: w) s! t) A+ a: i+ K4 i
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除了引起眼部症状外，维生素A摄入不足还会导致皮肤干燥粗糙、皮屑增多。5 Z% B2 t9 {( f. I5 A& Y# Q
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4，乏力、头晕，注意力不集中
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出现上述症状，可能预示身体缺铁。铁是人体的必需营养素之一，是微量元素中含量最多也是最容易缺乏的一种。
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; N! O4 }+ ~' I' w5 J7 \; ?缺铁会使骨骼肌里的呼吸酶、线粒体氧化酶和肌红蛋白浓度降低，造成肌肉供氧不足，就会感到乏力、疲惫，免疫力下降。8 o K0 T5 ?3 y& _! f2 ?$ ~* u6 h
: f. D# t* n$ G) s7 ^5 b5，经常淤青
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稍微一碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不散，这可能是身体缺乏维生素K的信号。0 }8 B- ~0 [! H
- {3 v2 @4 _# w3 p' d血液通过血管壁渗透出来就会引起淤青。维生素K既是凝血酶原的主要成分，还能促使肝脏合成凝血酶原，具有止血作用，可以帮助提升身体的凝血功能，预防淤青的发生。
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有时候“营养缺乏”可能不是因为吃得种类不够，而是因为错误的烹调方式、饮食习惯……造成营养的流失浪费！4 A/ i8 g; y3 n {! m2 e" M& a
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今天，我们就来通缉这些“营养大盗”，守护人体健康。& K. M/ f$ h, t0 |& g$ b
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1，甜食
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8 E; r) C( v! A+ ^9 N糖类在人体内的代谢需要B族维生素的参与，如果摄入糖分过多，就会导致B族维生素缺乏，引发身体一些系列的症状，如精神萎靡、口腔溃疡等。' m$ g( J. o& k3 ?* I
1 j$ R$ {( s2 h过量食用甜食，还会增加高血压风险。这是因为糖本身就会让胰岛素水平增加，引起心率加快和血压升高；再加上糖还会激活血管紧张素，让血管舒张素失活，加剧血压上升。$ D Z s# o1 h; D/ H
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解决办法
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- T2 v2 E3 b2 `0 A: i5 Q3 E① 警惕隐形糖
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8 N# H6 H* d T9 ?( i# v学会看加工食品上的标签，砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精、淀粉糖浆等成分排在前面的，最好少吃。1 y6 d& a0 n0 p3 n" Y( [
; K2 x/ C9 H! c2 z6 s② 用水果代替甜点
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, ~ v: Y' \( i* u用水果代替甜点，不仅能减少糖分摄入，营养成分也更丰富。! z |1 b; z- R+ \) v
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③ 补充优质蛋白质' Q8 ]3 [) G, R
+ u! V; b" `' J4 v7 L# S鸡肉富含精氨酸，适当食用有助于维持血压稳定。一方面，它能辅助清除血管斑块，扩张血管，起到调节血压的作用；另一方面，精氨酸能在体内转化成一氧化氮，舒张平滑肌，降低血管的外周阻力。* w* E$ U) p x# H7 M( N
S+ H Y/ l2 h7 ?1 e! M2，高盐食物1 o! \: Q# r9 ]8 c
6 @ |$ K4 }) ^2 \- {: n$ v盐被看做是“百味之王”，但吃多了对身体却是百害而无一利。
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长期高盐饮食会导致胃溃疡和胃壁发炎，增加胃粘膜细胞发生癌变的风险；身体排出钠离子需要钙离子的协助，也就是说，排的钠越多，钙消耗越大，患骨质疏松的风险也就越大；尿液中的钙离子过多，还会增加肾结石的风险。) u; m4 ~9 h: w" D p! \) b. d8 Y
4 v6 \4 L1 H1 ^; c解决方法6 a) X% [$ J/ I. e5 O! ^
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① 多吃绿叶蔬菜* n9 c+ R+ E3 r' R
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维生素K可以增加成骨细胞活性，减少钙质流失，从而帮助预防骨质疏松。从饮食上来说，绿叶蔬菜是补充维生素K比较好的来源，如菠菜、苜蓿、莴笋、甘蓝、芥菜、花椰菜等都可以适当多吃。
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: I% P8 v8 u% p! R2 b② 补钾排钠
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钾能促进钠从尿液中排出，对预防高钠饮食导致的高血压等慢性病有重要作用。而且，钾有助于防止钙流失，使骨骼更强健。
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& P7 e0 R% p P$ j$ w5 M选择钾营养密度高的食物，如哈密瓜、木瓜，红薯、芋头、山药、小米、红小豆等，营养丰富，对控制血压十分有益。5 H3 o3 G) d$ E
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3，菌菇类
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菌菇类营养丰富，含有丰富的膳食纤维、氨基酸、维生素等，由于蛋白质丰富，还被称为“零脂肪素肉”，备受“养生人士”的推崇。( C7 e9 Q' v3 l& ^) M9 y
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但如果长期过量食用，反而过犹不及，危害健康！蘑菇类食物中富含磷元素，如果摄入过多，会影响钙的吸收，甚至造成血管钙化，增加高血压风险。特别是一些中老年人、肾功能不全者，危险系数更高。
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解决办法( k. X, f/ K: F
( o( L) b/ ^* R' ?$ \' \) i① 多喝牛奶7 l% {9 {1 G( r3 m, H& c
& J8 r# N$ l4 g中国《居民膳食指南》推荐成人一天的磷摄入量为700mg，过量摄入会阻碍钙的吸收。而牛奶是非常优秀的补钙佳品，200ml的牛奶含有超过200mg的钙，而且吸收率也高于其他含钙食物。1 h, z2 v& B: N& ~2 y
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② 晒太阳
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8 e+ @7 _; Y1 ~4 g3 j维生素D可以促进钙的吸收，调节钙和磷的代谢。晒太阳是促进维生素D合成最简单方便的方法，分文不花就能强壮身体，何乐而不为呢！) L5 W: v4 }/ Z8 f
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4，错误的烹饪方式9 N& N: f( r0 q9 g, S
8 m/ ^- D! }+ q- v( `① 错误的解冻& _ q" Y" a& I1 G. |
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市面上卖的冷冻肉，一般都是快速冷冻至零下18度，降温速度较快。这样不仅抑制了微生物的繁殖，而且保留的营养并不比新鲜食物差。) y$ s# r7 K n. q
% A$ R' Q; S9 X L, D但如果解冻时处理不当，就会把好不容易保存下来的营养素丢掉。比如常温解冻，肉组织细胞中所含的水分会一下子膨胀，把细胞膜撑破，这时细胞内的蛋白质、矿物质、维生素就会溶于水中流出。
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% J$ }. H! A6 }# [, A解冻妙招
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: L4 G0 b# Z% u& u; B微波炉解冻 z' X; c5 M; f. p
1 Z* u" u2 q2 s- g6 ^$ \% K6 @微波解冻是从食品内部加热，解冻时间短，营养损失小，还能很大程度上保留肉类的品质，安全性较高。不过要注意解冻温度不宜过高，否则会造成蛋白质变性与水分流失。
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冷藏解冻
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5 u i' U1 E6 ^8 O) P提前将需要解冻的食物用保鲜膜或保鲜袋装好，放进冷藏室下层即可。这种方法所需时间较长，但操作难度低，安全性也高，适宜家庭使用。
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② 不焯水' a6 X" J0 j8 m) x" q: m
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焯水不仅能去除食物的异味，还能过滤有害物质，缩短烹饪时间，保留蔬菜营养。
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比如苋菜、菠菜等草酸含量高的蔬菜，不焯水就食用，会导致摄入草酸过多，影响人体对钙、锌等矿物质的吸收。
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2 r! w. I# B" M. s$ A香椿中含有较多的硝酸盐、亚硝酸盐，中老年人消化能力、代谢能力都相对较弱，如果不焯水就食用，容易导致中毒，甚至增加致癌风险。而用热水焯烫一分钟，可以去除三分之二以上的亚硝酸盐。
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6 M7 v& F: t I7 h8 D( X8 U5，香烟' G4 q7 U( O4 ?% G
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研究发现，吸烟者比不吸烟者血液中的维生素C含量低30%~50%。这是因为焦油中的有害成分会损耗大量的维生素C。
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+ ]% t; r. j x; z n d长期维生素C缺乏不仅会引发动脉硬化，更会导致体内自由基大量堆积，甚至可能诱发癌症！
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据统计，国人每天从饮食中能摄取到的维生素C不到100毫克，而吸一支烟大概会消耗25毫克维生素C。如果是被动吸烟，损耗量甚至高达50毫克。因此我们不仅要戒烟，还要远离二手烟！+ N. O' Q; g& [% r% C) ~5 T& [
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发表于 2021-3-1 13:10:38
